BCAA; Значителна доза, прием; Съвети за ефект; (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
BCAA са три специфични аминокиселини: Левцин, изолевцин и валин.
Поради разклонената си структурна формула те се наричат аминокиселини с разклонена верига или аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Казват, че BCAA имат следните ефекти:
- Насърчаване на изграждането на мускули (увеличаване на синтеза на протеин, особено чрез левцин),
- Защита на мускулите по време на диета,
- Намаляване на умората по време на тренировка,
- Укрепване на имунната система (особено след тежки натоварвания).
Но много се говори за добавки. Какво всъщност стои зад това?
„Нормалните“ аминокиселини се абсорбират от мускулите само до 25-30%. Останалото се озовава в черния дроб, който го използва за директно производство на глюкоза, мастни киселини или енергия.
BCAA обаче стигат до 65-70% директно в мускулите и се използват там като строителен материал или действат като стимул за синтеза на протеини.
Къде се появяват BCAA в нормалната храна?
15-20% от общото съдържание на протеин. В суроватъчния протеин: съдържанието на BCAA е
Ако вие като човек с тегло 75 кг консумирате 150 g протеин/ден (2 g/kg телесно тегло), получавате автоматично 22 - 30 g BCAA при нормалната диета. (Сравнете: 10 g BCAA е типична препоръчителна доза).
Забележка: Ако сте на високо протеинова диета, вече ще консумирате някои BCAA. Суроватъчните шейкове увеличават приема на BCAA още повече.
Ефекти/ефекти на BCAA
1. Насърчаване на изграждането на мускули (синтез на протеини)
BCAA, особено аминокиселината левцин, стимулира протеиновия синтез силен. Вероятно чрез основната й роля в активирането на mTOR. 10 g BCAA (= 30 g суроватъчен протеин) стимулират протеиновия синтез до максимум.
За действителния синтез на мускулни протеини обаче се нуждаете от повече аминокиселини, отколкото просто за стимулация. Поне 8-те незаменими аминокиселини (EAA) и вероятно някои несъществени аминокиселини. 1 Wolfe RR. Аминокиселини с разклонена верига и синтез на мускулни протеини при хората: мит или реалност? J Int Soc Sports Nutr. 2017 г., 22 август; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. eCollection 2017. Преглед. PubMed PMID: 28852372; PubMed Central PMCID: PMC5568273. Следователно на практика винаги е най-препоръчително истински високо протеинови храни или протеинови шейкове фураж.
Много изследвания, които показват положителен ефект върху изграждането на мускулите, сравняват приложението на BCAA с „нищо“. Тогава не е чудно, че BCAA групата се справя по-добре от групата, която изобщо няма аминокиселини.
Ако се консумира достатъчно протеин, допълнителните BCCA са ненужни и ще имат малки или никакви ефекти. В повечето проучвания, при които BCAA е ефективен, приемът на протеини е бил недостатъчен. 2 * преведено от FE. Оригинал: „ако се консумира достатъчно диетичен протеин (...), допълнителен BCAA е ненужен и няма да има никакъв ефект. В повечето проучвания, при които BCAA е имал полза, той е бил на фона на неадекватен прием на протеини. " Лайл Макдоналд
Тези, които се интересуват от изграждане на мускули, имат повече ползи от яденето на високо протеиново хранене, вместо да го допълват с левцин. Протеинът така или иначе съдържа BCAA. 3 * преведено от FE. Оригинал: „Хората, които се интересуват от изграждане на мускули, ще изпитат повече ползи от яденето на високо протеиново хранене, вместо да допълват левцина. Протеинът съдържа BCAA така или иначе (...) "- Examine.com
Заключение: Ако консумирате достатъчно протеини чрез нормалната си диета, няма вероятност да се очакват допълнителни положителни ефекти на BCAA за изграждане на мускули.
2. Намаляване на загубата на мускулна маса по време на диета
Ако приемът на протеин е твърде нисък по време на диета, BCAA помагат За защита на мускулната маса. Ако обаче приемате достатъчно протеини в диетата си, това е малко вероятно. Тъй като автоматично получавате достатъчно BCAA чрез вашата диета.
Ако обаче имате висок калориен дефицит и искате да сте сигурни, че мускулите ви са оптимално защитени и в същото време консумират възможно най-малко ккал, можете да използвате BCAA за това.
Пример: 10 g BCAA с 40 kcal съответства на съдържанието на BCCA в 250 g пуйка с 280 kcal.
Така че предимството на BCAA е това, с възможно най-малко ккал, мускулна защита да създам.
Тук обаче отново е под въпрос дали чистото стимулиране на синтеза на мускулен протеин наистина е полезно. Тъй като за синтеза на мускулен протеин са необходими всички EAA и вероятно други несъществени аминокиселини. Ако сега се стимулира синтеза на мускулен протеин, тялото получава отнякъде липсващите аминокиселини. В най-лошия случай това могат да бъдат и вашите собствени мускули.
Следователно истинските храни или протеиновите прахове са по-подходящи от отделните аминокиселини в диетата. Те осигуряват всички необходими аминокиселини директно чрез диета.
В "истинските" храни също има много други важни хранителни вещества (напр. калций, цинк, Vit B12 и др.) и твърдата храна имат по-добър ефект на ситост. Диетата само с BCAA не е непременно най-умната стратегия.
3. Намаляване на умората по време на тренировка
Умората и изтощението продължават да се увеличават по време на усилени тренировки.
Хипотезата „Централна умора“ дава обяснение: Когато нивата на BCAA в кръвта спаднат, повече триптофан достига до мозъка. Особеното в това е, че BCAA и триптофан се състезават за един и същи транспортер, за да стигнат до мозъка. Серотонинът се произвежда в мозъка от триптофан. Нарастващото сега ниво на серотонин ви прави мудни, уморени и немотивирани.
Предполага се, че добавянето на BCAA трябва да забави този ефект на умора, тъй като Съотношението BCAA/триптофан в кръвта се увеличава става и по този начин по-малко триптофан попада в мозъка.
Изглежда обаче не е толкова просто, тъй като други невротрансмитери и вещества също оказват силно влияние върху умората (напр. Амоняк). Има дори доказателства, че шейкът със суроватка е по-добър за намаляване на умората, отколкото обикновените BCAA.
Дали BCAA наистина намаляват умората по време на тренировка е неясно и вероятно малка част от обяснението.
4. Укрепване на имунната система
Усиленото обучение води до краткосрочно (!) Отслабване на имунната ви система. Това важи еднакво за силови атлети, атлети за издръжливост и други спортове (колкото по-трудно и по-продължително е обучението, толкова по-силен е имунният дефицит).
BCCA могат да запазят запасите от глутамин в тялото ви, по този начин укрепвате имунната си система и намалявате податливостта си към инфекции.
В проучване 6 g BCAA за 15 дни след триатлон намаляват податливостта на спортистите към инфекции. 4 Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Добавяне на аминокиселини с разклонена верига и имунен отговор на спортисти на дълги разстояния. Хранене. 2002 май; 18 (5): 376-9. PubMed PMID: 11985939. Не е посочено обаче, че този ефект не би бил постигнат с 20-30 g висококачествен протеин.
Голяма е вероятността този ефект да не се наблюдава, ако през нормалната диета се консумира достатъчно протеин (което не рядко е проблем при издръжливостта на спортистите или спортните игри).
BCAA като добавка
BCAA се предлагат под формата на таблетки или под формата на прах.
Таблетките често са много скъпи и с ниска доза (1 g на таблетка/капсула). Насипният прах някога е бил горчив, въпреки че вкусът на днешните добавки е значително подобрен.
Дозировка: колко BCAA вземат?
- Типична обща доза: 10-20 g BCAA.
- Задайте въпрос: Имам ли нужда от BCAA? Ако е така, за какво?
- Дозировката зависи от вашата цел и другия ви прием на протеини.
- 10 g BCAA максимално стимулират протеиновия синтез (остър ефект). Интересно за изграждане на мускули и защита на мускулите при диети.
- 6 g/ден след тежки упражнения за укрепване на имунната ви система.
Обобщение и препоръка
Повечето проучвания, които намират полезните BCAA, го правят, когато общият прием на протеини е недостатъчен. Малко вероятно е допълнителните BCAA да постигнат своите рекламирани ефекти върху високо протеинова диета.
-
С достатъчно хранителен прием на протеини (
2 g/kg) не се нуждаете от допълнителни BCAA за изграждане на мускули.
В повечето случаи това означава: Спестете парите си, яжте достатъчно протеин от истинска храна и, ако искате да го оптимизирате, консумирайте суроватъчен протеин.
Не експериментирайте с BCAA, докато наистина не усвоите другите си диети.
Други полезни статии:
Свързани връзки
- BCAA - Examine.com (англ.)
- Добавки Част 2 - Лайл Макдоналд (англ.)
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.