BCAA - защо да получавате повече, когато можете да получите по-малко или нищо; Шкаф за хранене
Въпреки огромната популярност на разклонени верижни есенциални аминокиселини (BCAA = левцин, изолевцин и валин) и въпреки факта, че левцинът е основната аминокиселина за синтеза на мускулни протеини и че изолевцинът стимулира проникването на глюкоза в мускулната клетка, проучванията на спортното хранене анализират Ефективността на BCAA не е показала толкова важен за спортистите ергогенен ефект.
А приемът на трите разклонени аминокиселини може да бъде оптимално покрит от нормалната консумация на месо, яйца или суроватъчни протеинови добавки (Burke 2001; Bilsborough and Mann, 2006).
По този начин, ако вземем предвид приема на храна и употребата на добавки от суроватъчни протеини, BCAA е чистият отговор на въпроса "Защо да получавате повече, когато можете да получавате по-малко?".
Въпрос - макар и очевидно невероятен дали да се оценява съотношението полза/цена - напълно игнориран от любители или заседнали спортисти, търсещи чудодейни добавки, популяризирани с личен пример и не основани на научни аргументи.
Ето какво казва настоящата научна литература за ефектите от добавянето на BCAA:
1) проучвания върху животни показват, че добавянето на BCAA е вредно за здравето и работата:
- намалява производителността на плуване с 43% (Falavigna et al., 2012)
- причинява депресия, понижаване на нивата на триптофан, серотонин и адреналин (Choi et al., 2013)
- има антианаболен ефект, генерирайки загуба на мускулна маса (Holeček et al., 2016)
- допринася за наддаване на тегло чрез инсулинова резистентност в случай на диета с високо съдържание на мазнини (Newgard, 2009)
2) проучвания, проведени върху заседнали хора, показват, че добавянето на BCAA може да бъде от полза в ранния период на спорта:
- намалява честотата на мускулни болки със забавено начало (Shimomura et al., 2010)
- предотвратява мускулната протеолиза, генерирана от физическо натоварване за издръжливост (Kim et al., 2013)
- може да облекчи мускулната треска, но не предотвратява мускулната протеолиза при ексцентрични движения (Jackman et al., 2010)
3) Проучванията, проведени върху спортисти-аматьори, са противоречиви, някои показват, че добавките с BCAA предотвратяват умората или загубата на мускулна маса, други, че BCAA няма благоприятен ефект:
- намалява мускулната треска и усещането за умора при бегачи на дълги разстояния (Matsumoto et al., 2009)
- предотвратява протеолизата при плувци аматьори (Tang, 2006)
- може да забави появата на централна умора при спортисти аматьори, но ефектът може да бъде компенсиран от приема на въглехидрати по време на тренировка (Blomstrand, 2006)
- въпреки че може да забави умората при бавни бегачи, BCAA няма ефект при бързи бегачи (Blomstrand et al., 1991, Burke, 2001).
- поддържа поддържане на мускулна маса при калорични ограничения (Dudgeon, Kelley & Scheett, 2016)
- не поддържа поддържането на мускулна маса в условия на калорично ограничение, което има потенциално отрицателно въздействие поради конкурентно инхибиране между тези аминокиселини (Dieter, Schoenfeld & Aragon, 2016)
- не подобрява способността за поддържане на максимално физическо натоварване, като не оказва влияние върху времето на натоварване до изтощение (Williams, 1999)
- добавката с 9 g BCAA/ден не подобрява телесния състав или мускулната ефективност в случай на тренировка с висока интензивност на устойчивост (Spillane, Emerson и Willoughby, 2012)
- Добавянето на BCAA след тренировка за устойчивост не увеличава синтеза на мускулни протеини (Ferreira et al., 2014)
4) липсват проучвания върху спортисти с висока производителност.
В зависимост от категорията, към която принадлежите, можете да решите дали има смисъл поне да разгледате BCAA.
Добавянето на BCAA не е необходимо за никой любител или професионален спортист, който е правилно хидратиран по време на тренировка, приема суроватъчен протеин веднага след тренировка и има прием на протеини от поне 1-1,5 g протеин/kg тяло месо, яйца и млечни продукти.
Всеки е свободен да хвърля парите си за това, което мускулите му искат. Просто не хвърляйте мускулите му върху това, което мускулите му искат - добре, освен нервно-мускулната плака, мускулите всъщност нямат синапси.
Цитирани изследвания
Абонирайте се за бюлетина
и получавате брошурата БЕЗПЛАТНО
3 основни трика за отслабване
Абонирайте се за бюлетина
и получавате брошурата БЕЗПЛАТНО
3 основни трика за отслабване
Диетологът Диана Артене
ND, MSN, д-р Онкологично хранене