BCAA загуба на пари или полезна добавка
BCAA са сред най-популярните добавки в света на културизма, но и сред най-противоречивите. В нашето ръководство ще ви кажем ясно дали имате нужда от BCAA или не.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) е общо име за трите аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Те се намират в многобройни протеинови храни, но могат да бъдат закупени и консумирани като добавка. Днес искаме да се справим със смисъла и глупостите на добавките BCAA. По този начин първо изследваме начина на действие. Тогава се питаме в кои ситуации BCAA може да бъде полезна добавка и в кои не.
ефект
Аминокиселините са компонентите, които изграждат протеин. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са така наречените аминокиселини с разклонена верига левцин, изолевцин и валин. За разлика от всички други незаменими аминокиселини, те не се преобразуват в черния дроб, а директно в скелетните мускули.
Наличието на BCAA е от първостепенно значение за изграждането на мускули. Те са незаменими за доставяне на енергия на мускулите, както и за синтез на протеини. Без тях не става. Освен това се обсъждат и изследват и някои други ефекти на аминокиселините с разклонена верига. Наред с други неща, BCAA трябва да ограничи мускулните увреждания, които се случват при свързаните с тренировката катаболни метаболитни условия [1]. Изказано е възражението обаче, че увеличаването на консумацията на BCAA по време на тренировка е твърде малко, за да се стопи измеримо мускулната маса [2].
Трябва да се отбележи обаче, че BCAA поемат важни функции в метаболизма и следователно са необходими - особено за фитнес спортисти и културисти.
Защо добавките BCAA са толкова противоречиви?
След като прочетете раздела за ефектите на BCAA най-късно, вероятно имате доста високо мнение за тях. Но може би също така знаете, че добавките BCAA са много противоречиви. Известни фитнес експерти дори говорят за загуба на пари и кражби, когато става въпрос за този вид хранителна добавка.
Как това съвпада? Е, вече споменахме във въведението, че BCAA присъстват в достатъчно количество в много храни. За да получите общ преглед, ще ви дадем няколко източника по-долу:
Източници на животински BCAA
| яйце | 12,56 g | 1,086 g | 0.671 g | 0.858 g | 2.615 g |
| риба тон | 23,62 g | 1.920 g | 1,088 g | 1.217 g | 4.225 g |
| Телешко филе | 21,23 g | 1.602 g | 0,883 g | 0,937 g | 3,422 g |
| пуешки гърди | 23,66 g | 1.640 g | 0,678 g | 0.756 g | 3,074 g |
| Мляко, 1,5% мазнини | 3,48 g | 0,341 g | 0,211 g | 0,233 g | 0.785 g |
| нискомаслен кварк | 10,34 g | 1,037 g | 0,549 g | 0.695 g | 2.281 g |
| Суроватъчен протеин (оптимално хранене) | 77,41 g | 8.164 g | 5,074 g | 4,587 g | 17,825 g |
Билкови източници на BCAA
| Червени лещи | 23,91 g | 1.809 g | 1,078 g | 1,238 g | 4,125 g |
| фъстъци | 25,80 g | 1,627 g | 0,907 g | 1,082 g | 3.616 g |
| Грах | 5.42 g | 0,323 g | 0,195 g | 0,235 g | 0.753 g |
| кафяв ориз | 7,54 g | 0,657 g | 0,336 g | 0,466 g | 1.459 g |
Както можете да видите, месото и млечните продукти са особено добри източници на BCAA. Но дори веганите могат лесно да покрият нуждите си с ядки или бобови растения като боб и грах.
Ако консумирате достатъчно протеин през целия ден (Колко протеин ми трябва?), Вие също получавате достатъчно BCAA. Следователно просто не е необходимо или полезно да се консумират допълнителни BCAA под формата на капсули или прах. Според текущото състояние на научните познания, оптимизираният по време прием на препарати BCAA като храна преди или след тренировка не е свързан с никакви предимства.
В блоговете и в YouTube ще намерите много хора, които имат съвсем различно мнение и които горещо препоръчват добавките BCAA. На кого трябва да вярвате За да покажем, че всъщност не сме сами със скептицизма си, сме събрали мненията на някои независими експерти:
- "Няма нужда да се храните с BCAA, освен ако а) не настоявате да поддържате диета с ниско съдържание на протеини или б) не ви харесва да губите пари." Алън Арагон, основател на „Alan Aragon’s Research Review“
- "Тъй като дори е доказано, че прекомерните дози не водят до нищо, приемът на BCAA диетична добавка - при условие че има достатъчен прием на протеини чрез диетата - изглежда излишен." Д-р Кристиан фон Льофелхолц, автор на „Хранителни стратегии при тренировки с тежести и културизъм“
- „В този смисъл, общото ми усещане е, че ако се консумира достатъчно диетичен протеин (напр. Спазвате препоръките в тази книга), допълнителен BCAA е ненужен и няма да има никакъв ефект. В повечето проучвания, при които BCAA е имал полза, той е бил на фона на неадекватен прием на протеини. " Лайл Макдоналд, автор на "Протеиновата книга"
- „BCAA са важни за поглъщане ежедневно, но много източници на протеини, като месо и яйца, вече осигуряват BCAAS. Добавянето е ненужно за хора с достатъчно висок прием на протеини (1-1,5g/kg на ден или повече). " Examine.com
Кой се нуждае от BCAA?
Сега да уточним: Кой се нуждае от BCAA? Вече установихме, че добавките BCAA не предлагат добавена стойност, стига да е осигурено адекватно снабдяване с протеини. Това се отнася за по-голямата част от всички спортисти.
Добавянето на BCAA придобива все по-голямо значение само там, където аминокиселинният басейн не може да се напълни с храна. Един пример са диетичните концепции като периодично гладуване. С програми като „Lean Gains“ редовно консумирате BCAA добавки преди и след тренировка, за да компенсирате недостига на макронутриенти, причинен от гладуването. Въпреки това, освен ако не искате да тренирате на гладно, BCAA няма да ви помогне много по горепосочените причини.
рейтинг
Ситуация на проучване
Знаем каква роля играе BCAA в метаболизма. Изглежда също така сигурно, че е възможно да се приемат достатъчно количества BCAA чрез храната. В допълнение към тези ясни факти, различни лобисти в индустрията на хранителните добавки приписват различни ефекти на добавките BCAA, включително увеличаване на ефективността на упражненията или подкрепа за загуба на мазнини. За съжаление липсват висококачествени и независими изследвания, които биха могли да потвърдят или опровергаят тези признаци. Следователно ситуацията с проучването трябва да бъде оценена по-скоро отрицателно.
ефект
Доставката на BCAA е важна, но може да се осигури само чрез прием на храна. Поради гореспоменатите причини може да се очаква допълнителна добавка BCAA да има ефект само ако диетата не съдържа достатъчно количество BCAA - с други думи, в абсолютно изключителни случаи. Според настоящото състояние на научните познания фактът, че препаратите BCAA развиват допълнителен потенциален ефект, не е нищо повече от съмнително твърдение.
Пригодност за ежедневна употреба
Препаратите BCAA могат да получат точки в поне една категория за оценка: Когато се използват правилно, те се понасят силно. Те се консумират бързо и също така са доста вкусни в ароматизирана форма.
Ценово представяне
BCAA добавките са сравнително скъпи добавки. Ако поставите ограниченото им потенциално въздействие във връзка с това, преценката не е особено благоприятна и в тази категория за оценка.
Обща оценка: BCAA
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) изпълняват важни функции в метаболизма и могат да развият антикатаболен ефект в определени ситуации. Те обаче обикновено се поглъщат в достатъчно количество чрез храната. Следователно има широко съгласие между независимите експерти, че добавките BCAA представляват разумна инвестиция в изключителни случаи.