BCAA обяснява ефектите, ползите и приема

В крайна сметка всички сме чували за BCAA. Аминокиселини с разклонена верига, които не могат да се образуват в организма, а се усвояват само чрез диета. Те обикновено се продават под формата на прах или капсула и се приемат преди, по време и/или след тренировка.

Ако искате да научите всичко по-подробно сега, можете да прочетете с голямо очакване.

Кои теми обхващаме всички в това пълно ръководство за BCAA:

Какво представляват BCAA?

И така, нека започнем с подробно обяснение на BCAA.

BCAA е съкращението за "Аминокиселини с индустриална верига ", аминокиселини с разклонена верига на немски език. BCAA включват валин, левцин и изолевцин. Тези 3 аминокиселини са от съществено значение, не могат да бъдат произведени от самия организъм и трябва да се приемат чрез храната.

BCAA се състоят от три различни вида аминокиселини, които са особено важни за мускулния растеж и регенерация. Тези три аминокиселини са наречените левцин, изолевцин и валин.

Валинът се съдържа в много ензими и е компонент на протеина. Левцинът работи в различни лечебни процеси и участва в синтеза на протеини в черния дроб. Той е отговорен и за изграждането и поддържането на мускулната тъкан. Изолевцинът участва особено в доставянето на енергия на мускулите по време на дълги периоди на натоварване. Повече за това подробно по-долу.

Добавките BCAA обикновено осигуряват два пъти повече левцин, отколкото изолевцин или валин, понякога наричани съотношение 2: 1: 1. Тъй като левцинът може да бъде особено подходящ да стимулира синтеза на протеини и да потисне разграждането на мускулния протеин. Това е обяснено в следващата глава.

И трите BCAA се абсорбират директно от мускулите и не се метаболизират първо от черния дроб. В резултат на това BCAA могат да бъдат предоставени на тялото много бързо.

Любимият ни BCAA идва от Optimum Nutrition:

Гъвкава подкрепа за спортисти чрез аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
Основно хранително изискване, предоставено от BCAA, които не са естествено достъпни.
Идеален като хранителна добавка преди тренировка или след тренировка или като първо нещо сутрин.

Ефектите от BCAA

Поради своята структура, BCAA работят директно през червата и не е необходимо първо да се синтезират в черния дроб, за да бъдат добавени към метаболитния цикъл. Това означава, че те работят по-бързо и се предоставят на тялото и мускулите за по-кратко време.

Ефектът е след това: по-добра регенерация чрез по-малко разкъсвания на мускулните влакна и по този начин по-бързо изграждане на мускулите във фазата на пълнене и по-малко загуба на мускули при отслабване.

За съжаление, има малко научно обосновани проучвания за това, което прави използването на BCAA в мускулните спортове под въпрос. Особено по време на фазата на натрупване/натрупване е под въпрос, тъй като обикновено така или иначе имате достатъчно протеин и имате калориен излишък. По време на диета, когато отслабвате, употребата на BCAA във фитнеса със сигурност има смисъл.

Ако отслабнете и имате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да отслабнете, изгарят се мазнини и въглехидрати, но също така и аминокиселини за производство на енергия, които на тялото липсват поради храната, която не се консумира.

Тук важна роля играе по-специално левцинът. Осигуряването на това в достатъчно количество предотвратява метаболизма на мускулните протеини.

За да разберем какво правят BCAA, ще разгледаме подробно всяка отделна аминокиселина.

Левцин:

Левцин най-важната от аминокиселините с разклонена верига. Тази аминокиселина има най-голямо влияние върху мускулния растеж и регенерация.

Защо това е важно?

Ако използвате мускулите си изключително трудно във фитнес или други спортове, вие създавате малки сълзи в мускулните си влакна. Накратко - получавате болки в мускулите.

За някои възпалените мускули може да са целта на тренировката. Това отчасти може да се оправи. Когато продължителността на възпалените мускули в определена мускулна група не се сблъсква с честотата на тренировъчния план.

Ако обаче възпалените мускули продължават твърде дълго или например имате пълен план на тялото и искате да тренирате всички мускули през ден, за да извлечете максимума от естествения протеинов синтез за изграждане на мускулите, тогава възпалените мускули ще се превърнат в проблем.

Е, как да избегнете или намалите мускулната болезненост? Една от възможностите е включването на добавка BCAA! Левцинът помага за предотвратяване на големи мускулни увреждания и тялото ви може да се възстанови по-бързо.

Изолевцин:

Изолевцинът увеличава способността на организма да използва глюкоза. Особено по време на тренировка.

При консумация на въглехидрати, т.е. глюкоза, могат да възникнат две неща: Захарта се използва или като източник на енергия, съхранява се в складовете на гликоген или се съхранява като мазнина.

Това означава, че имате повече енергия за вашата тренировка и че глюкозата (въглехидратите), която сте яли преди, се използва по-ефективно, вместо да я съхранявате като допълнителни мазнини.

Повечето от нас имат достатъчно мазнини и не се нуждаят от повече. Ето защо изолевцинът и аминокиселините с разклонена верига са полезни. Изолевцинът помага за регулиране на кръвната захар и предотвратява вредните скокове на инсулин.

Валин:

Валинът има подобни свойства на изолевцин и левцин и работи най-добре в комбинация с тях.

Валин, като левцин, помага на тялото да се възстанови и стимулира мускулния растеж. Подобно на изолевцин, валинът помага за усвояването и употребата на глюкоза и може да играе важна роля в мускулната координация и мозъчната функция.

Ето конкретните предимства на ефектите:

1. Ще се възстановите по-бързо

Както бе споменато по-рано, BCAA помагат за намаляване на мускулните увреждания. Това означава, че времето за възстановяване се намалява чрез по-малко или никакво мускулно възпаление, въпреки тежките тренировки.

Помислете колко често сте пропускали тренировките, защото мускулите ви са били „прекалено болни“.

Повече тренировки и по-малко мускулна умора след тренировка означава повече натрупване на сила и повече мускулна маса.

2. Ще загубите мазнини, а не мускули

Тези, които допълват BCAA, са по-склонни да губят нежелани мазнини, като същевременно поддържат мускулна маса, отколкото тези, които не добавят BCAA. Това, разбира се, се отнася за тези от нас, които сме на диета.

Така че, осигурявайки правилно мускулите си с аминокиселини от BCAA, вие предпазвате мускулната си тъкан.

Мускулната тъкан може и се използва от тялото за генериране на енергия, особено когато липсват калории и спортове за издръжливост като маратони. Намаляването на този процес помага изключително много!

3. Подобряване на представянето ви

Има изследвания, които предполагат, че се подобрява не само физическото, но и умственото представяне.

Това е така, защото когато аминокиселините се използват за енергия, тялото ви предпочита да използва аминокиселините валин, левцин и изолевцин (известни също като BCAA). Тоест, колкото повече BCAA има на разположение тялото ви, толкова повече енергия може да спечели от тях.

Когато се замислите какъв ефект имат всеки BCAA в тялото ви и когато прецените, че всички аминокиселини са отговорни за важните функции във вашето тяло, тези видове заключения изглеждат очевидни.

Като любител на фитнеса, от собствения си опит знаете, че това е и психическа игра, и физическа. С повече BCAA ще победите и двамата!

4. Те са ефективни и удобни за приемане

Така че сега знаете, че аминокиселините с разклонена верига са изключително важни. Но защо да добавям? Защо просто да не го приемате чрез ежедневната си диета?

Ако имате излишък от калории във фазата на напълване и консумирате достатъчно протеини (1,5 g на kg телесно тегло), тогава вероятно ще можете да направите това чрез диета.

Например, ще трябва да изядете 4 цели яйца, за да получите същото количество BCAA, колкото бихте могли да получите в една безкалорична порция BCAA. Ако искате да получите препоръчаните 5 g BCAA преди и след тренировка, това са 8 яйца и 560 калории, за да дадете на тялото си 10 g аминокиселини, които бихте могли да получите с 0 калории - чрез BCAA като хранителна добавка.

Това прави BCAA изключително ефективен, особено в диетата. Освен това имате повишена нужда от мускулна защита.

В допълнение към добавките, които са лесен начин да получите протеина и BCAA, от които се нуждаете във вашата диета, прахообразната форма на BCAA се усвоява и бързо се усвоява от тялото.

BCAA, естествено намерени в храни като яйца и говеждо месо, се смилат много по-дълго и не могат да бъдат използвани от тялото веднага.

5. Повече мускулен растеж

Едно от най-популярните приложения на BCAA е увеличаване на мускулния растеж.

BCAA Leucine активира процеси в тялото, които стимулират синтеза на мускулен протеин, което от своя страна е процес на изграждане на мускули.

В едно проучване хората, консумирали напитка, съдържаща 5 g BCAA след тренировка за устойчивост, са имали 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулни протеини от тези, които са пили напитка без BCAA.

Това увеличение на синтеза на мускулни протеини обаче е с около 50% по-малко в сравнение с други проучвания, при които хората консумират класически протеинов шейк с подобно количество BCAA!

С други думи: добрият протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускулите. Можете да научите повече, например, в нашия MyProtein Impact Whey Test.

Следователно предимството на „прякото“ влияние на добавките BCAA върху изграждането на мускулите е отворен въпрос.

6. Намалена умора по време на тренировки

Точно както BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост, те също могат да помогнат за намаляване на умората, предизвикана от упражнения.

Всеки човек изпитва умора и изтощение от упражнения в даден момент. Колко бързо се уморявате зависи от няколко фактора, включително интензивността и продължителността на упражненията ви, както и диетата и общото ниво на фитнес.

Вашите мускули използват BCAA по време на тренировка, което намалява "нивата на BCAA" в кръвта. Когато това намалее, нивата на основната аминокиселина триптофан в мозъка ви се повишават.

В мозъка ви триптофанът се превръща в серотонин, за който се смята, че допринася за умората по време на тренировка. Повече BCAA в тялото ви означава по-малко триптофан и следователно по-малко умора.

Това е особено полезно при диета, когато така или иначе се чувствате уморени.

Прием и дозиране на BCAA

Обща препоръка е да го вземете преди и след тренировка, с порция 5-10g BCAA. Това са моментите, когато тялото ви се нуждае от най-много аминокиселини.

Други смятат, че е полезно да пият от напитката си BCAA, докато тренират за допълнителна енергия.

При диета може да има смисъл и сутрин, веднага след ставане. Когато се събудите, тялото ви е на гладно. Тъй като не сте яли цяла нощ, вероятно изгаряте мускули за енергия.

Това е лоша новина и вероятно не е вярно в групова фаза. Може би и не в диета. Това зависи от вашата диета, както и от последното лягане и протеини - и колко. Така че това е по-скоро стратегия „безопасно е безопасно“.

Преди или след тренировка

В едно проучване на участниците са дадени 10 грама BCAA. В крайна сметка те имат по-малко болни мускули от групата, която взе 10 грама след това.

В друго проучване участниците са получили 25 грама изолат от суроватъчен протеин (който осигурява 5,5 грама BCAA) или непосредствено преди или непосредствено след тренировка. И двете групи постигнаха еднакъв напредък в края на проучването.

Следователно, въз основа на наличните доказателства е несигурно дали има някакво значение дали приемате BCAA преди или след тренировка!

Ако сте яли или протеинов шейк 1-2 часа преди тренировка, времето е още по-малко важно, тъй като тялото ви е снабдено с протеини.

Някои също биха казали, че времето не е само 1-2 часа, а толкова, колкото дава вашият аминокиселинен фонд, въз основа на вида и количеството протеин, който сте приели преди това.

И накрая, трябва да се каже отново, че „преди“ или „след“ е по-малко важно от това, че са налични BCAA.

Съвет: можете също така да вземете 5 грама преди и 5 грама след това.

По време на тренировка

Употребата на BCAA по време на тренировка е изследвана при тренировки за издръжливост.

Когато на близо 200 мъже, участващи в маратон, бяха дадени 16 грама BCAA по време на състезанието, те бягаха не по-бързо от мъжете, които получиха плацебо.

Той също така направи проучване на велосипедисти Не е показано, че Подобрено физическо представяне чрез приемане на BCAA по време на упражнения за издръжливост. Въпреки че добавките могат да помогнат за намаляване на умствената умора.

BCAA странични ефекти

В повечето случаи BCAA са безвредни. Повечето експерти смятат, че ежедневната добавка всъщност увеличава своята ефективност. Както при всичко друго, консумацията на твърде много може да има потенциални негативни странични ефекти.

Страничните ефекти от екстремната консумация на BCAA могат да включват умора, загуба на координация, гадене, главоболие и повишена инсулинова резистентност (което може да доведе до диабет тип 2).

BCAA могат да повлияят нивата на кръвната захар, така че всеки, който се оперира, трябва да ги избягва за определен период от време преди и след операцията.

Въпреки че преди се смяташе, че BCAA са полезни при лечението на синдрома на Лу Гериг (ALS), сега те се считат за проблематични за хората с болестта. Хората с бъбречни заболявания, чернодробни заболявания, сърдечни заболявания и хора, които пият алкохол в излишък, трябва да избягват добавянето на BCAA. Ако не сте сигурни - просто говорете с Вашия лекар за това.

BCAA за изграждане на мускули

Вече обяснихме подробно предимството на допълнително доставения BCAA.

BCAA е по-скоро такъв косвено влияние. А именно чрез намаляване на загубата на мускулна маса, особено в диетата, както и по-малко болезнени мускули, т.е.по-бърза регенерация. По-бързото възстановяване означава, че можете да тренирате мускулите си по-често. Това от своя страна означава повече изграждане на мускули.

Класическият протеинов шейк тогава има по-голямо „пряко“ влияние. Тук се връща към главата, където обяснихме подробностите.

Храни с високо съдържание на BCAA

Както вече споменахме, вие получавате BCAA чрез храна или добавки и не може да се произвежда от тялото.

Повечето вероятно ще се съгласят, че е по-добре да приемате аминокиселините чрез ежедневната си диета. За щастие BCAA се съдържат в много храни. Не само това. В зависимост от храната получавате и мазнини, въглехидрати, витамини и т.н.

Единственият недостатък: не можете да приемате BCAA чрез храна, без да консумирате калории едновременно.

Храните с високо съдържание на BCAA включват:

Заключение

BCAA определено се препоръчват по време на диета. Само за да съм на сигурно място. Можете да се регенерирате по-бързо, да увеличите честотата на тренировките си и да сте по-малко уморени по време на тренировка.

Дори по време на нормални ежедневни тренировки със сигурност не е грешка да разчитате на висококачествен BCAA. От наша гледна точка обаче няма нужда.

Това не е основна добавка като креатин или, за мнозина, протеин на прах. Също така не бихме препоръчали да се откажете от протеиновия прах и вместо това да консумирате само BCAA.

Надяваме се, че това ръководство ви е помогнало и че сте получили нова информация.

Ако решите да тествате BCAA сега, ще се радваме, ако можете да ни подкрепите безплатно, като поръчате препоръчания от нас BCAA от Optimum Nutrition тук в Amazon: