BCAA - Колко полезни са за вашето обучение
Пазарът на хранителни добавки предлага голямо разнообразие от продукти, но не всички прахове, капсули или хапчета спазват обещаното. Много е ненужно или дори съмнително. За да хвърлим малко светлина върху тъмнината, днес разгледахме по-отблизо BCAA: Какво представляват BCAA? Те какво правят? И наистина ли са необходими? Ние отговаряме на всички важни въпроси относно BCAA.
Какво представляват BCAA?
В статията „Протеинов прах - какво е това и за какво ви е необходим?“ вече споменахме, че протеините се състоят от аминокиселинни съединения. Тези връзки са основен градивен елемент на нашите мускули.
Девет аминокиселини са от съществено значение, т.е. те не могат да бъдат произведени сами и трябва да бъдат приети чрез храната. Останалите единадесет аминокиселини, от друга страна, са несъществени (1).
Поради своите свойства трите основни аминокиселини левцин, изолевцин и валин са получили специално име: BCAA.
Съкращението BCAA означава Б.ранчо ° С.горичка А.мино А.cids, аминокиселини с разклонена верига на английски език. Това име е избрано поради химическата им конструкция, тъй като те образуват вериги от въглеродни атоми с разклонения по краищата.
BCAA се използват главно в спорта като хранителна добавка.
Как работи BCAA?
Повечето от аминокиселините се преработват в черния дроб и след това се доставят в мускулите чрез кръвния поток. BCAA имат свойството, че не правят „отклонение“ през черния дроб и мигрират директно в мускулите. Поради метаболизма в мускулите, те са бързо достъпни за изграждане на мускули и енергийно снабдяване.
Трите основни аминокиселини левцин, изолевцин и валин имат различни свойства, което ги прави мощна комбинация.
- Левцинът участва в изграждането и поддържането на мускулните структури,
- Валин контролира производството на енергия от храната, като по този начин допринася за храненето на мускулите и
- Изолевцинът се използва за снабдяване на мускулните клетки с енергия.
Подкрепа на протеиновия синтез
Що се отнася до изграждането на мускули, те впечатляват с второ свойство. Общото между всички е, че поддържат синтеза на протеини, т.е.новата формация на напр. мускулни структури. В своята протеиногенна функция те се използват главно за образуване на протеинови структури, така че по-малко за други вещества, като напр Хормони. Повечето от нашите мускулни протеини се състоят от BCAA.
Регулиране на нивата на кръвната захар
BCAA играят ключова роля в снабдяването на тялото с енергия. Те контролират производството и освобождаването на инсулин и по този начин регулирането на нивото на кръвната захар. Това от своя страна подпомага усвояването на аминокиселини в мускулите и черния дроб и има анаболен ефект.
Антикатаболна ефективност
Друго свойство е неговата антикатаболна ефективност. В случай на продължително недостиг на калории тялото често пада обратно върху мускулните структури. BCAA, особено левцин и валин, могат да помогнат за противодействие на разграждането на мускулите. Добавката е особено полезна при по-продължителни диети или при гладуване.
Полезни ли са BCAA?
Досега ние специално описахме предимствата на BCAA за вас. Тези аминокиселини са от съществено значение и ни помагат да сме здрави.
Няма реални недостатъци с BCAA, само че те допълнително натоварват портфейла ви, могат да бъдат посочени като недостатък. С правилната дозировка не се очакват странични ефекти, тъй като те се понасят много добре. Това е по-скоро предимство пред протеиновите прахове, които често причиняват храносмилателни проблеми.
Въпреки многото предимства и няколко недостатъка, не бива да надценявате BCAA като добавка, тъй като те вече са включени в ежедневната ни диета. Както често се случва, месото (особено говеждото), рибата и млечните продукти са надеждни доставчици. BCAA се съдържат и в повечето зеленчуци.
Дори да се повторим, отново важи следното: Диетичната добавка не замества балансираното хранене, така че разнообразното и здравословно хранене остава най-добрата алтернатива.
В определени ситуации добавките BCAA все още могат да бъдат полезни, тъй като са лесни за приемане и предлагат бързо снабдяване с енергия. Изолираният прием на BCAA също така спестява много калории и помага за намаляване на телесните мазнини.
Приемане на BCAA
Все още не са създадени ясни насоки в научните изследвания. Има обаче някои препоръки за приемане на BCAA. Трябва да се спазват индивидуални рамкови условия, напр. Цел, състояние или честота на обучението. По време на диета се прилагат и специални условия.
В спорта BCAA се вземат преди или след тренировка. Понякога и в двата момента. Те обикновено се приемат във връзка с шейк след тренировка, който изглежда най-лесен и разумен, тъй като важните въглехидрати, протеини и мазнини се доставят в еднаква степен и използването може да бъде оптимизирано от BCAA.
Препоръчва се съотношение на дозата 2: 1: 1 (левцин: валин: изолевцин) (2). Това съотношение вече е предварително смесено в повечето продукти. Добавеното количество зависи от телесното тегло и е между 5 и 10g, като са посочени дози до 20g.
Тази сума е по-подходяща след много интензивни тренировки или в културизма. Допълването не е необходимо в нетренировъчни дни, тъй като нормалното хранене е достатъчно.
Когато гладувате или правите диети, BCAA може да се използва в допълнение към храненето или по време на безхранни периоди. Тук често се препоръчват две до три порции от 5 грама на ден.
Капсулите BCAA или BCAA на прах са по-подходящи?
По принцип ефектът от добавката е същият, когато приемате капсули или прах. Лекарствената форма има различни предимства и недостатъци по отношение на лекотата на употреба и цената.
Праховете често са малко по-евтини. Те се дозират по-лесно, имат различни вкусове и могат да се добавят към шейк. Един недостатък често е разтворимостта, но това зависи от производителя.
Капсулите се приемат по-лесно, което ги прави чудесни за движение, тъй като не е необходимо да разопаковате мерителната лъжица, за да претеглите правилната доза. Те също са неутрални на вкус. По отношение на цената те обикновено са малко по-високи от праха.
Други възможни приложения на BCAA
Терапия на заболявания
BCAA се използват и за лечение на диабет. Поради тяхната инсулиностимулираща функция, левцин, валин и изолевцин се допълват. Това повишава чувствителността към инсулин, което оказва влияние върху регулирането на нивата на кръвната захар.
Против стареене
BCAA се рекламират и като средства против стареене. Предисторията на това е, че тялото все повече губи мускулна маса с напредване на възрастта, когато метаболитните условия се променят. Добавката се оказва полезна от гледна точка на подобрен синтез на протеини. По-специално левцинът се рекламира като ефективен.
BCAA за отслабване
В проучване на Quin et al. (2010) беше установено, че субектите, които консумират по-висок процент BCAA, са по-малко склонни към затлъстяване, отколкото пациентите, които консумират по-малко BCAA (3). Това проучване обаче не показва висока статистическа значимост. Ако обаче вземете предвид функцията на BCAA в организма, резултатът от изследването все още изглежда правдоподобен.
BCAA се използват при диети и на гладно. Антикатаболичният ефект противодейства на разграждането на мускулите чрез недостиг на калории. Това може да се използва за намаляване на телесните мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.
Заключение
Факт е, че BCAA имат право да бъдат похвалени толкова високо. По принцип има достатъчно в ежедневната ни храна и добавките не са абсолютно необходими, но често са полезни и спестяват време. Дали искате да използвате BCAA в крайна сметка зависи от вас и вашите цели за обучение.
Какво мислите за BCAA? И имате ли въпроси? Очакваме Вашия коментар!