BCAA и L-глутамин - ефект, препоръчителна употреба и критична оценка

В допълнение към креатина и протеиновите прахове, BCAA и L-глутаминът са сред най-популярните и широко разпространени добавки. Защо така? Какви са ползите от приемането на BCAA или L-глутамин? Какво е това? Кога са оптималните времена за прием?
Ще разгледам тези и други въпроси по-подробно в хода на тази статия. Нека започнем с BCAA.

BCAA е съкращението за аминокиселини с разклонена верига - или аминокиселини с разклонена верига (без правописни грешки). Това са следните три основни аминокиселини:

L-левцин
L-изолевцин
L-валин

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Протеините, погълнати от храната, се разграждат до аминокиселини в тялото и се използват за голямо разнообразие от процеси. Някои аминокиселини могат да се произвеждат от самия организъм. Есенциалните аминокиселини, от друга страна, не могат да се произвеждат сами, така че те трябва да се набавят от храната. В допълнение към BCAA има още 7 незаменими аминокиселини.
Но защо, от всичко, BCAA са толкова важни за спортистите?

От една страна, BCAA са единствените аминокиселини, които не трябва да преминават през черния дроб, за да бъдат метаболизирани, но могат да отидат директно в мускулите. Това осигурява много по-бързо снабдяване на мускулите.
И това също е необходимо, тъй като мускулният протеин се състои от около 35% BCAA.

Въз основа на този сравнително висок дял на мускулния протеин и бързото прилагане, вече могат да се видят високите ползи от BCAA - изграждане и регенерация на мускулите.
BCAA също служат за защита на мускулите. BCAA се приемат по време на гладуването точно по тази причина, особено от поддръжниците на периодичното гладуване.
Освен това приемът на BCAA служи за запалване на протеиновия синтез. Синтезът на протеини означава образуването на протеини от аминокиселини - от гледна точка на силовия спортист, по-специално трябва да се разбере структурата на мускулните протеини, т.е. изграждането на мускулите като цяло.
BCAA дъжд така че изграждането на мускули в. Особено аминокиселината L-левцин действа като катализатор. Вълнуващият въпрос сега е защо не просто да вземете левцин вместо комбинирания продукт BCAA?

химическа структура левцин

За да обясня, трябва да се върна малко по-назад. Много спортисти вече знаят, че отделянето на инсулин се стимулира от доставката на въглехидрати чрез храната (виж: Смърт на въглехидратите). Това, което повечето хора не знаят обаче, е фактът, че протеините също могат да стимулират отделянето на инсулин. От една страна, защото и те могат да повишат нивото на кръвната захар, а от друга, поради инсулиногенния ефект на някои аминокиселини. L-левцинът по-специално стимулира отделянето на инсулин.
Както бе споменато по-горе, BCAA се приемат специално при упражнения на празен стомах, за да се инхибира мускулното разграждане. Един добър BCAA продукт съдържа аминокиселини в съотношение 2: 1: 1 в полза на L-левцин. Ако обаче приемате по-големи количества левцин, за да инхибирате по-силно мускулното разграждане и да изпратите анаболни сигнали, отделянето на инсулин също се стимулира повече. Когато тренирате на празен стомах, нивата на кръвната захар така или иначе са ниски. Освобождаването на инсулин понижава нивото на кръвната захар - в този случай съществува риск от хипогликемия и следователно загуба на ефективност.

Е, какво ще стане, ако като нормален спортист, тоест извън периодите на гладно, приемате левцин вместо BCAA? В този случай няма риск от хипогликемия - стига да се храните нормално. Има обаче и друг проблем.
Левцинът може да е по-важен за изграждането на мускулите от някои други аминокиселини, но не всички мускули са изградени от левцин. Останалите аминокиселини също играят важна роля. Тъй като аминокиселините се конкурират помежду си, прекомерният прием на левцин води само до дефицит на другите важни аминокиселини - в този случай особено на изолевцин и валин.
Ето защо бих препоръчал да не се изолира прием на левцин и да препоръчам BCAA. Преди да стигна до времената за прием и препоръките за продукти, първо бих искал да обясня по-подробно също толкова важната аминокиселина L-глутамин.

химическа структура на глутамин

Глутаминът е доминиращата аминокиселина в организма. Той има най-голям дял в собствения аминокиселинен пул на тялото и с около 60% също в мускулните протеини.
За разлика от BCAA, глутаминът не е основна аминокиселина, което означава, че организмът може сам да го произвежда. Глутаминът обаче е и една от най-важните аминокиселини - освен всичко друго, защото служи като енергиен носител за имунните клетки. Обикновено собственото производство на глутамин от организма е достатъчно. Обикновено.
Ако обаче тялото бъде атакувано от вируси например и се добави тежка тренировка, за която е известно, че води до разграждане на мускулите, тогава нуждите от глутамин се увеличават неимоверно, така че собственото производство на организма вече не е достатъчно. В този случай ние сме зависими от външно снабдяване с глутамин. Следователно глутаминът трябва да се доставя чрез храна, когато има по-голямо нарастване на търсенето - особено в резултат на тежки тренировки и атаки върху имунната система. Глутаминът се съдържа в почти всички храни, особено млечните продукти имат висок дял на глутамин.

Както вече споменахме, около 60%, глутаминът има най-големия дял мускулни протеини, така че логично има голяма нужда от глутамин при изграждане на мускули. С допълнителния прием на глутамин, количеството на освободените хормони на растежа се увеличава, така че се насърчава изграждането на мускулите.
Също така беше споменато, че глутаминът се използва като енергиен носител за имунните клетки (и някои други клетки). Следователно, глутаминът има положителни ефекти върху имунната система. Това също показва важна причина (има и други), че много тежките тренировки отслабват имунната система. Тъй като при тежки тренировки мускулите се нуждаят от много глутамин, за да могат да се възстановят и след това да растат. В резултат на това има накрая по-малко глутамин, който може да достави имунните клетки.
Следователно допълнителният прием на L-глутамин е особено полезен след тежки тренировки, за да поддържа имунната система в добра форма.

Разбира се, глутаминът има и други положителни ефекти. Например, тя е свързана с отделянето на мастни киселини (разграждане на мазнините) и защитата на мускулите. Важният въпрос обаче е какво точно може да се постигне с допълнителен прием.

Положителните ефекти от допълнителния прием на L-глутамин са ограничени. Фактът, че глутаминът може да се произвежда от организма и разбира се може да се получи и от нормална храна, предполага, че допълнителният прием обикновено е ненужен. Нормалният шейк от суроватъчен протеин вече има висок дял на глутамин, така че защо да се добавя с глутамин?

Единственото обстоятелство, при което смятам, че допълнителният прием на глутамин има смисъл, е наистина много трудна тренировъчна програма. Например тези, които завършват супер клекове, немски тренировки за обем или много напрегната HFT програма, могат да се възползват от допълнително снабдяване с L-глутамин по отношение на изграждането на мускулите и силата на имунната система.
Нека сега се обърнем към препоръчителния прием

Общият прием на BCAA е 10-20g в тренировъчни дни и 5-10g в почивни дни. Всичко, което надхвърля това, според мен е загуба на пари.

Глутаминът дава анаболни сигнали и поради високия си дял на мускулния протеин е особено необходим след тренировка. Поради това е препоръчително да подправите протеиновия шейк след тренировка с около 10 g глутамин, ако обучението е било съответно взискателно. Освен това не се изисква допълнително изолирано снабдяване с глутамин.

Тъй като BCAA и L-глутамин заедно съставляват 95% от мускулния протеин и също така имат някои други предимства, които вече бяха обсъдени, смятам, че допълнителният прием на BCAA и L-глутамин има смисъл. Тези аминокиселини са полезни добавки както в диетата за защита на мускулите, така и в изграждането на мускулите.
Мисля, че BCAA по-специално са важни, когато става въпрос за постигане на оптимални резултати при изграждане на мускули или загуба на мазнини.
Въпреки това, както при всички други хранителни добавки, не може да се очакват чудеса. Глутаминът и особено BCAA имат положителни ефекти, но те са ограничени. Те могат да се разглеждат като черешката на тортата - нито повече, нито по-малко.

Кои продукти мога да препоръчам? На първо място трябва да се прави разлика между прах и капсули.
Прахообразната форма е по-евтина, но има и неприятен вкус - дори ако често се описва като „безвкусна“. 10g глутамин в шейка може да обърка вкуса.
Така че определено бих препоръчал да приемате капсули, дори и да са малко по-скъпи.
Всички често срещани, утвърдени марки могат да бъдат избрани, в случай на съмнение щях да отида тук според цената. Ако искате да вземете и двете заедно след тренировката, “Weider Muscle Recovery” е най-добрият избор, тъй като BCAA и глутаминът вече са комбинирани в добро съотношение.
Ако искате да приемате глутамин и BCAA индивидуално, препоръчваме „Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps“ и „PhD BCAA’s“.

„Тази статия е част от поредицата Ръководство за добавките“