BCAA (аминокиселини с разклонена верига) ефекти, прием и проучвания - Др

BCAA или „Аминокиселини с разклонена верига“ са група аминокиселини, които имат много желани ефекти в организма. Предполага се, че те помагат за изграждането на мускули, помагат за регенерацията и поддържат мускулите в диетата. Звучи страхотно, нали?

Вероятно се чудите:

    • Какви са BCAA така или иначе?
    • Трябва ли да приемам BCAA?
    • Как влияят на тялото? (Ефект)
  • Колко от него да взема? (оптималната доза)

Какво представляват BCAA?

разклонена

BCAA са „аминокиселини с разклонена верига“. Аминокиселините са малките градивни елементи, които изграждат протеините (също: „протеин“). 3-те аминокиселини, които попадат под BCAA, са левцин, изолевцин и вали). Тези аминокиселини са u. а. Много важно при изграждането на мускули, защото те активират протеина „mTor". 1 mTor играе основна роля в синтеза на протеини в човешкото тяло, т.е. развитието на нови протеинови структури, като мускулите.

Ако обаче ядете достатъчно протеин, няма да получите допълнителни добавки с BCAA.

Ако приемате BCAA?

Освен ако не се стремите към нискокалорично упражнение на гладно (като постно или други периодични методи на гладуване), BCAA няма да ви помогнат много. Достигнете до прост суроватъчен протеин.

BCAA почти винаги са пълна загуба на пари.

Добавянето на BCAA би имало смисъл само ако имате нужда от оптимално снабдяване с аминокиселини, но трябва да консумирате възможно най-малко калории.

BCAA ефект

  • При нисък прием на протеини, добавянето на BCAA води до мускулен растеж
  • Тези ефекти обаче вече не присъстват от 1-1,5 g/kg протеин (т.е. 105 g за 70 kg човек). Повече BCAA няма да ви донесат повече резултати. Ето списък с храни, които съдържат протеини.

Дозировка на BCAA

Ако практикувате периодично гладуване (например съгласно протокола Leangains) и тренирате сутрин, можете да вземете 10 g BCAA преди тренировка. Освен ако нямате първото си хранене веднага след тренировка, има смисъл да вземете още 10 g 2 часа по-късно.

Когато тренирате на гладно, без достатъчно BCAA в системата, синтезът на протеин пада. Тялото ви започва да губи мускули. Разбира се, това е само в специалния случай на „тренировка на гладно“, а не при редовни, богати на протеини ястия, разпределени през деня.

Освен ако не направите това, трябва да изберете богата на протеини храна, протеинови блокчета или суроватка, които вече съдържат много BCAA.

Какво казват експертите за BCAA?

Експертът по хранене Алън Арагон

"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/06/alan-aragon-300x291.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2013/06/alan-aragon.jpg "loading =" lazy "style =" font-size: 19.2px; "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAAAAEAAAIBRAA7" data-lazy-type = "image-lazy-type =" image-lazy-type = "image data-lazy- alt = "yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 - BCAA (аминокиселини с разклонена верига): ефект, прием и изследвания" width = "150" height = "150" title = "BCAA (аминокиселини с разклонена верига): ефект, прием и проучвания" >

Няма нужда да добавяте BCAA, освен ако а) не настоявате да поддържате диета с ниско съдържание на протеини или б) обичате да губите пари.

Висококачествените протеинови източници във вашата диета вече съдържат около 18-25% BCAA. - Алън Арагон

По-добър ли е суроватъчният протеин от BCAA?

Да, почти винаги има по-смисъл да изберем обикновен суроватъчен протеин пред изолирани аминокиселини като BCAA. Суроватката съдържа почти 25% BCAA, осигурява други аминокиселини, по-пълни от BCAA и съдържа редица други вещества, които имат положително въздействие върху здравето и резултатите.

Тъй като суроватката е дори по-евтина и има по-добър вкус от BCAA, трябва да купувате суроватка, а не BCAA.

Или както Алън Арагон се изразява толкова красиво:

„Гледам на суроватката като на„ BCAA-Plus “. Защо да купувате само част от спектъра на предимствата, когато можете да получите всичко на една и съща цена или по-малко? "

Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Аминокиселините с разклонена верига активират ключови ензими в синтеза на протеини след физическо натоварване. J Nutr. 2006 януари; 136 (1 добавка): 269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. Преглед. PubMed PMID: 16365096. Връзка↩