Базална скорост на метаболизма - коя формула е правилната Обичайте тежестите си
Здравейте мили мои,
В тази публикация бих искал да ви кажа нещо за изчисляването на основния метаболизъм. Всеки, който някога се е опитвал да изчисли консумацията на калории, ще забележи, че различните калорични калкулатори дават много различна информация. Частично от несъществени разлики. Но тъй като най-точната оценка на консумацията на калории е от съществено значение при отслабване, бих искал да обобщя най-често срещаните формули за вас и това, което казва науката, кои формули са най-точни. Вече описах каква е основната скорост на метаболизма и линейния метаболизъм тук.
Откъде идват всички формули?
Има разбира се формула от СЗО. Световната здравна организация, разбира се, също се занимава с това
Има по-точни формули и основни правила, които са по-лесни за запомняне. Някои формули работят и с обезмаслена маса, която обаче не може лесно да бъде определена като нормална.
Общи формули
Тук имам таблица с най-често срещаните формули и ви показвам разликите, използвайки 170 см висока жена, която тежи 70 кг и е на 25 години.
18-30 години: 13,3 * тегло + 334 * размер + 35
18-30 години: 15,4 * тегло + 27 * височина + 717
Тук виждаме, че разликите не са толкова екстремни, колкото бихме могли да очакваме. Най-високата стойност е 1533 според формулата на СЗО, а най-ниската е 1425 според формулата на BMI от Харингтън.
Да или?
След това преобразуването на ефективността се изчислява от тази основна скорост на метаболизма и това всъщност винаги се случва чрез стойностите на PAL. Можете също така да научите повече за това тук. Нека да го улесним сега и да вземем PAL стойност 1,5 за 24 часа за този пример. За най-висока стойност достигаме до консумация от 2137 калории, а за най-ниската стойност получаваме 2299 калории. Това е 162,5 калории разлика. Това означава, че всъщност няма значение каква формула използвам. Или?
Направих това изчисление отново за 70-годишна жена, която е висока 1,55 м и тежи 49 килограма (най-ниска стойност: 952 Мифлин Св. Жор, най-висока стойност 1740 СЗО) и за 2 м висок, 100-килограмов мъж, който е на 31 години Години е (най-ниска стойност 1794 ИТМ, най-висока стойност: 2226 Харис Бенедикт). За 70-годишната жена бих използвал PAL от 1,3 и това означава 1237,6 калории срещу 2262 калории и това е повече от 1000 калории на ден разлика.
Да кажем, че човекът е културист и работи усилено, т.е. PAL 2.0. Тук стигаме до 3588 до 4452 калории, което също е 864 калории разлика.
И сега?
Като цяло, колкото повече се отклонявате от „нормалното“ разпределение на ръста, теглото и възрастта, толкова повече се различават отделните формули. Както бе споменато по-рано, това се дължи на факта, че тези формули са тествани върху различни популации. Предимно на хора с нормално тегло, бели хора на средна възраст (хора, които участват в проучвания). Но също така, че някои формули изобщо не вземат предвид възрастта или височината. Най-добре е да намерите тук изследвания, които са избрали няколко други изследвания и чиито резултати сравняват колко точни са били формулите, така наречените мета-анализи. В някои области на изследване има много такива анализи. За съжаление не в хранителната наука, тъй като мерките за потребление на енергия и хората често са толкова различни, че трудно могат да бъдат сравнени.
Мета-анализ от Frankenfield et al., 2005 стига до заключението, че формулата на Mifflin St. Jeor е в рамките на 10% от действителната базална скорост на метаболизма. Формулата на СЗО, Харисън Бенедикт и Шофийлд, обаче са доста неточни (Tverskya et al. 1998; Miller et al. 2013; Flack et al. 2016).
Заключение
Ако искате да определите възможно най-точно основния си метаболизъм, използвайте формулата на Mifflin St. Jeor, особено ако разпределението на възрастта, височината и теглото се отклонява от "нормалното". Ако се чудите, че все пак сте нормални, но въпреки това получавате високи разлики в калорийния калкулатор, има прост отговор за вас. Стойността на PAL се добавя към основния метаболизъм и това се обработва по същия начин, както изчисляването на основния метаболизъм. Ще вляза в това по-подробно в по-късна публикация в блога.
Проучвания:
Tverskaya, Rising, Brown, Lifshitz. Сравнение на няколко уравнения и извеждане на ново уравнение за изчисляване на базалния метаболизъм при деца със затлъстяване. J Am Coll Nutr. 1998 август; 17 (4): 333-6.
Милър, Милирон, Улф. Често срещани уравнения за прогнозиране Надценяват измерената скорост на метаболизма в покой при млади испанки. Топ Clin Nutr. Авторски ръкопис; на разположение в PMC 2013 20 септември.
Frankenfield, Roth-Yousey, Compher. Сравнение на прогнозни уравнения за скоростта на метаболизма в покой при здрави неносещи и затлъстели възрастни: системен преглед. J Am Diet Assoc. 2005 май; 105 (5): 775-89.
Flack, Siders, Johnson, Roemmich. Кръстосано валидиране на уравнения за прогнозиране на скоростта на метаболизма в покой. Вестник на Американската академия по хранене и диететика 116 (9), 2016 г.