Бавно усвояване на въглехидрати, зеленчуци Нашият здравословен живот - подходящи за форма рецепти, съвети, мода,

Мисля, че всички са доволни от тази тема:) Защото това е най-важният стълб на правилното хранене! Мисля, че това е, което цялото нещо стои или си пада, защото по-голямата част от дневния ни енергиен прием идва от въглехидрати. Следователно няма значение как ще сортираме.
Правилно формулираният прием на ch ще улесни живота ни много, тъй като няма да сме гладни половин час след хранене.

Като цяло се справяме по-добре със сложни въглехидрати, които осигуряват по-бавно усвояване и балансирани нива на кръвната захар през повечето време на деня. Поради бавното му усвояване нивата на инсулина ни няма да скочат, няма да има изключително високи стойности.

И тук е погрешното схващане, че броят на калориите има значение: ако приемате еднакво количество въглехидрати от прости (бързи) въглехидрати и бавни въглехидрати, ще видите, че бързите въглехидрати ще наддават, а бавните не, или пък ще се случи само в по-малка степен, в зависимост от консумираното количество. Да не говорим за благосъстоянието.
(Но това не означава, че можете да консумирате тонове добри хранителни вещества: P)

Има само един момент, когато може да е оправдано приемането на бързо абсорбиращи се въглехидрати и това е времето след тренировка, когато зареждането на запасите от гликоген е основната задача. В този случай е препоръчително да направите това възможно най-скоро и това е най-добре чрез бързо абсорбиращи се прости въглехидрати. Но не става въпрос и за натискане на шоколадова торта, да кажем, че пием чаша 100% сок. 10g бързо абсорбиращ ch е достатъчно, за да се напълни след тренировка.
Или дори си струва да споменем, че ако някой ходи половин час, това не се брои за тренировка в това отношение. Не е необходимо да попълва складовете. Тук по-тежката тренировка във фитнеса или поне 1 час интензивна аеробна тренировка означава тренировка.

Какво е гликемичен индекс?
Ефектът на хранителното вещество върху повишаването на кръвната захар в сравнение със захарта (глюкозата). Знаем, че нищо не може да повиши нивата на кръвната захар по-добре от захарта, така че гликемичният индекс на захарта е станал 100, сравняваме всичко останало с него, тоест всичко останало има максимум. може да бъде толкова много или по-малко. Храни с гликемичен индекс над 50 поставят нивото на кръвната Ви захар на влакче в увеселителен парк и колкото по-висок е гликемичният Ви индекс, толкова по-голяма планинска долина ще имате в захарта и нивата на инсулин ще бъдат още по-високи. Тези, които обичат себе си, с диетични познания, се фокусират главно върху храни с гликемичен индекс под 50.

Какво влияе върху гликемичния индекс на храната?
- Къде отглеждам? По принцип зеленчуците, растящи над земята (плюс репички и лук), както и костилките, плодовете и киселите цитрусови плодове имат ниски гликемични индекси. Подземните зеленчуци (кореноплодни култури като картофи, цвекло, цвекло), фино смлени хлебни изделия от зърнени брашна и ориз имат висок гликемичен индекс.
- Колко високо е съдържанието на фибри? Колкото по-богата е храната, толкова по-нисък е нейният гликемичен индекс.
- Консумираме ли го с протеин? Протеините (например сирене, месо, риба, яйца, извара) забавят усвояването на въглехидратите, намаляват гликемичния индекс на въглехидратите.
- Колко взимаме храна? Лимонът и оцетът намаляват гликемичния индекс на въглехидратите.
- Какви подправки използваме? Канела, индийски живовляк, семена от гръцко сено, ягодови листа, козя рута намаляват гликемичния индекс на храната.
- Колко трябва да работи тялото ни за усвояване на въглехидратите? Колкото по-фино е зърното на зърното, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс.
- Колко време готвим храната? Колкото по-меко готвим, пюрираме, смесваме, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар. Това се отнася за всички храни (кальраби, тестени изделия, ориз и др.).

ЕЖЕДНЕВНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ (ако се изчислява със 160g ch за 1 ден)

- Закуска: 30 g бавно усвояване ch (Важно е да се яде бавно сутрин поради нивата на инсулин)
- Десет часа: 20 g ch, от които 10 g трябва да са бавни
- Обяд: 50g ch, от които 30g трябва да е бавен
- Uzsi: 20g ch, може дори да е бързо (напр. Плодове, кисело мляко)
- Ваксина: 40 g, от които 30 g трябва да се усвояват бавно

Това не е писание, не може и не трябва да се спазва стриктно на грам, това е само насока.:)

Fast ch може да бъде заменен с бавен по всяко време, но обратно е забранено.

Чувал съм го толкова много пъти: яжте много зеленчуци и плодове, защото това ще ви накара да отслабнете и/или да бъдете здрави. Реалността е много по-нюансирана от това, особено ако някой е осъден на 160-грамова въглехидратна диета за диабет, гестационен диабет, инсулинова резистентност или други причини.
Най-важното е, че основно всички зеленчуци се усвояват бавно, което означава, че те не повишават рязко нивата на кръвната захар рязко. В рамките на зеленчуците правим разлика между зеленчуци, които съдържат по-малко от 5 грама (без преброяване) и повече от 5 грама (отчитане) на въглехидрати на 100 грама, а усвояването им може да варира в зависимост от начина на приготвяне.

СЧЕТОВОДНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
Всички зеленчуци, които съдържат повече от 5 грама въглехидрати на 100 грама. Например моркови, лилаво зеле, цвекло, ряпа, зеле, зелен грах, тикви, зелен фасул.

---