Барът на спортиста, част 2 - Профилактика и рехабилитация на ингвинални хернии - Функционално обучение

профилактика

  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН
  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН

Структура на учебните звена

Ключът към успешната превенция на нараняванията е доброто планиране. Нашата структура за обучение винаги има тази последователност:
• Използване на твърдата вана от пяна
• статично разтягане
• динамично загряване
• Развитие на силата

Нито една от тези части не може да бъде пропусната, защото всяка има своя специфична цел, която не може да бъде приета от никоя друга част. Атлетите се нуждаят от достатъчно време за масажа
с твърдата пяна и трябва да знаете, че бедрата, адукторите, както и мобилизацията и гръдния кош на гръбначния стълб изискват специално внимание. Трябва да овладеете необходимите упражнения за разтягане и да ги правите правилно. За съжаление това рядко е така. По-специално, спортистите, които са много сковани, не се разтягат ефективно, ако изобщо го правят. Те заемат поза, която прилича на разтягане, но в действителност те не достигат до мускула. Тези, които обичат да се разтягат, са склонни да бъдат гъвкави и може изобщо да не се нуждаят от разтягане; тези, които не го харесват, се нуждаят от това още повече.

Използвайте упражнения за разтягане, които използват собственото си тегло като съпротива, или използвайте кутии, маси или ролки от твърда пяна. След ролковия масаж, статично разтягане и активно загряване се извършват силови упражнения специално за тазобедрен флексор и над 90 ° за псоас.

Ние работим в три стъпки:
Стъпка 1: огъване на тазобедрената става в легнало положение
Стъпка 2: флексия на тазобедрената става
Стъпка 3: Флексия на тазобедрената става, адукция и флексия на тазобедрената става в легнало положение

За какво да внимавам

Проверете дали спортистите имат прекомерно отвличане, но ограничено разширение на тазобедрената става. По принцип може да се приеме, че спортист, който постига повече от 110 ° във V-участък (класическо разтягане на адуктор, докато седи), но само в неутрална позиция в теста на Томас, има дисбаланс. В този случай, като част от активното загряване, тренирайте разтягането на бедрата над 90 °, за да активирате псоаса. Разтягането трябва да се задържи за десет секунди. Тренирайте също флексия на тазобедрената става заедно с адукция. Уверете се, че спортистите не обръщат инстинктивно бедрата си навътре.

Какво да избягвате

Рехабилитационни концепции

Може би наскоро се фокусирахме прекалено много върху затворени вериги, без да обръщаме внимание на функционалността. Много терапевти използват концепции със затворена верига за решаване на проблеми с отворена верига. Това е и една от причините, поради които мисля, че обучението по слайдборд има смисъл. Използваме редовно слайдборда и много рядко имаме проблеми с херния. Голямото предимство на тренировките на слайдборда е, че адукторите и флексорите на тазобедрената става са изложени на ексцентрични сили със затворена верига, когато спортистът се плъзга по дъската. Когато се прехвърлят, същите мускули се използват за започване на фазата на възстановяване и за огъване на крака като движение с отворена верига или за привличане към тялото. Следователно слайдбордът подчертава засегнатите структури по два начина.

Основният проблем при използването на плъзгащата се дъска е контролирането на интензивността на упражнението. Може да се практикува първоначално чрез намаляване на скоростта на плъзгане и предлагане на аддукция. Казваме на спортиста да си представи да бяга ръка за ръка с партньор на обществена ледена пързалка. Адукторите могат да бъдат облекчени от страничен резистор на спасителния пояс. Тази еластична лента, която е прикрепена към двата глезена, придърпва свободния крак към тялото и по този начин намалява напрежението върху адукторите.

Рехабилитация след ингвинални хернии

Във фазата на рехабилитация след ингвинална херния е особено важно да се увеличи скоростта на упражнението при тренировка с малки стъпки. Докато тъканта не се разтяга с бързи темпове, повечето спортисти се чувстват добре, но след като скоростта се увеличи, състоянието им се влошава. Между другото, ако рехабилитацията не включва адекватно лечение на съединителната тъкан, лечебният процес е обречен на неуспех. Първите две до три седмици се отнасят до заздравяване на рани и терапия на болка. След това разгледайте
Лекар, физиотерапевт и доставчик на здравни грижи, за да се гарантира, че изцелението е напреднало достатъчно, за да започне рехабилитация. След това експертите определят първите стъпки. Целта на първата триседмична фаза на рехабилитация е да насърчи регенерацията с отпуснати тренировки, без да натоварва слабините или долната част на корема. Всякакви упражнения, които натоварват коремните мускули, като набирания или упражнения с доминиране на коляното с един крак, трябва да бъдат пропуснати по време на тази фаза.

Фаза 1: седмици от 2 до 4

С основната силова тренировка бедрата и глутеусите се тренират, без да се натоварва директно коремната област или слабините. При рехабилитация ние не стресираме остро засегнатите слабини, а укрепваме околните райони. Опитваме се да укрепим пасивно адукторите и коремните мускули с една форма на упражнение за всяка област. Първоначално всяко упражнение се провежда изометрично за десет секунди и се повтаря три пъти, след което обхватът може да се увеличи с десет секунди седмично. Само с разгъването и пресите с адуктор започваме с два комплекта от десет повторения седмично и след това увеличаваме с две повторения от седмица на седмица.

Ако едно упражнение е болезнено (както споменахме, има само едно ясно „да“ или „не“), то трябва да бъде спряно.
• Сив Кук Хип Рейз - държи еднокракия мост
• Удължаване на бедрата, докато стоите на четири крака
• Странична опора с къс лост
• Дръжте псоаса в легнало положение
• Адукция в легнало или странично положение - стиснете пръстен Airex или Pilates, ако това може да се направи без болка
• Разгъване на топката за упражнения. Това е единственото правилно упражнение. Това може да бъде изпълнено само ако няма болка. Ако се използва по-голяма топка, упражнението е по-лесно.

И тук се избират упражнения с нисък стрес. Започнете с три серии от десет повторения, след което увеличете до две повторения всяка седмица или всеки тренировъчен ден.

• Клякания със собствено телесно тегло, евентуално с жилетка с тежести, по-късно с щанга
• Мъртва тяга с един крак с удължен крак и изпънати ръце
• Мини лентата може да се използва и в програмата за загряване за трениране на движението за отвличане.

Фаза 2: седмица 5 до 7

Във втората фаза спортистът продължава вече представените упражнения и също завършва клякането в лека стъпка, ако това е възможно без болка. За да не натоварвате прекалено много бедрата и торса, клякането се извършва в позиция над 90/90. Искаме бавно да въведем спортиста в скока с първоначално само леко положение на стъпка. И в това упражнение започвате със собственото си телесно тегло, след това използвате жилетка с тежести и накрая щанга. До този момент сме работили само в сагиталната равнина. Физиотерапевтът Джон Палоф има много добра концепция за подобрение: той започва с тренировка на кляканията в сагиталната равнина, след това преминава към фронталната равнина с странични клекове и накрая към напречната равнина. Ние леко модифицирахме тази концепция, за да тренираме първо мобилност, а след това и сила.

През втората седмица въвеждаме страничния клек - упражнение във фронталната равнина на ниска скорост. Мнозина може да гледат на клякането отстрани като просто на мобилизиране или разтягане, но след като се вложи допълнително тегло, това е силова тренировка. Тази форма на упражнение трябва да се практикува, преди да се използва страничната стъпка, за да се подготви адекватно спортистът за по-голямо натоварване и скорост. Последният етап на подготовка за изпаданията следва през третата седмица с използването на ротационен клек.

Тренировката с доминиране на тазобедрената става се увеличава чрез трениране на мъртва тяга с един крак с допълнителна тежест или добавяне на къдрици на крака с плъзгаща се дъска и топка за упражнения към плана за тренировка. Използвайки плъзгащата се дъска за навиване на крака, движението на моста се превръща в концентрично и ексцентрично упражнение за задните мускули на бедрото - и следователно е отлично продължение на нашата основна програма. В допълнение, в тази втора фаза от нашия план, ориентиран към скоростта, ние въвеждаме леко обучение на координационната стълба (стъпало на стъпалото, легнало на пода, което се използва за подобряване на координацията и мобилността) и започваме с ниски интензивни прави скокове върху кутия с височина 30 до 45 cm стига спортистът да може да прави това без болка. Основните и силовите тренировки продължават с цел бавно връщане към старата сила.

За долната част на тялото сега правим упражнения с доминиране на коляното с един крак. В тази фаза на рехабилитация силата на сърцевината се тренира с шест комплекта от по десет секунди и мини-лентата продължава да се използва в програмата за загряване.

Седмица 5
• Клякане в лека стъпка: 3 × 10 повторения на крак
• Клек отпред: 3 × 10 повторения, изпълнявани след клек в стъпково положение - при рехабилитация се отклоняваме от практиките си тук
• Мъртва тяга с един крак с прав крак с помощта на гира или гира
• Извиване на крака върху плъзгащата се дъска

Седмица 6
• Страничен клек: 2 × 10 повторения на страна

• Ротационен клек: 2 × 10 повторения на страна. Започнете с три серии от десет повторения, след това увеличете с две повторения седмично или тренировъчен ден.

Фаза 3: седмица 8 до 10

В тази фаза скоростта се увеличава и се превключва от ексцентрично към концентрично движение. В първите две фази упражненията с доминиране на коляното могат да бъдат описани като статично поддържани, тъй като тазът е стабилизиран от противоположния крак, който е в контакт с пода или пейката и така тялото не се движи с него. Отскокът от своя страна е динамично упражнение: тялото е в постоянно движение. При динамичните упражнения движенията трябва да се забавят активно поради гравитацията и телесното тегло. В допълнение, в третата фаза, ние въвеждаме статично, неподдържано упражнение с клек с един крак. Тазът не хваща крак, свързан със земята.

Увеличени са и плиометричните упражнения. Сега спортистът скача с един и два крака върху кутия, завършва странични и медиални скокове (отдясно надясно или отляво наляво), както и скача встрани (отдясно наляво). В този момент изпълняваме упражненията по координационната стълба с по-голяма интензивност, започваме да работим върху слайдборда със страничния резистор, поставяме шейната и завършваме кросоувъри. Освен това сега започваме с тренировките за скорост. Първата форма на упражнение, която използваме тук, е постно бягане: Състезателят стои изправен, след това се навежда напред като дъска и започва 10-метров спринт точно преди да се преобърне. В рехабилитацията обаче трябва да започнете внимателно само с три бързи стъпки. В началото е достатъчен набор от пет спринта.

• удари и клякане с един крак
• Ядро на сърцевината: шест комплекта от десет секунди
• Клякам с пристъп, страничен клек и клек с ротация: десет повторения на упражнение и отстрани в програмата за загряване

• Клек с един крак: 3 × 10 повторения на страна с първоначално само 2,5 кг дъмбели
• Клек отпред: 3 × 10 повторения
• Мъртва тяга с един крак с прав крак - с гира или гира, която може да увеличи теглото с 2,5 до 5 кг седмично
• Извиване на крака върху плъзгащата се дъска с допълнително тегло

• Хвърлете се напред вместо клек с един крак

Фаза 4: седмица 11 до края

В тази фаза кръгът на клякане, изпълнен на място, се заменя с динамичен кръг на изпадане. Това също е мултипланарна програма за загряване, използваща собственото ви телесно тегло. Пострадалият спортист вече трябва да може да тренира нормално със съотборниците си, но все още се проверява редовно. Плиометричните упражнения и тренировките за скорост се засилват допълнително. Те обаче бяха въведени едва през третата фаза, така че спортистът все още трябва да навакса в тези области. Все още не знаем всичко за хернията в спорта. Надяваме се, че тази статия ви е помогнала да придобиете основно разбиране за това как да предотвратите и лекувате херния.

Майкъл Бойл е автор на книгите

Функционално обучение Напредък във функционалното обучение