Barbell Row - Какво ви трябва, за да го направите наистина страхотно упражнение
Макс
5 коментара
Можете да премествате масивни тежести, докато гребете с мряна. Всъщност целта ви трябва да бъде да издърпате поне толкова, колкото натискате на пейката. Но за да направите това, трябва да се научите да извличате максимума от това страхотно упражнение. Позволете ми да ви покажа как да го направите.
През повечето време гребането с щанга се разглежда като упражнение за гръб, но за Айзенхелден го виждаме като едно от основните упражнения в нашето обучение (затова е част от основното обучение на Айзенхелден). Но за да бъде гребането с щанга такова упражнение за кожата, трябва да тренира цялото тяло, точно като напр. Клек, раменна преса или мъртва тяга. Според нас най-добрата версия на гребането, където всеки представител започва с щангата на пода, прави точно това:
Всичко се свежда до баланс
Този вариант понякога се нарича „Pendlay-Row“ след американския треньор по вдигане на тежести Глен Пендлей и има много общо с мъртвата тяга. Така че поставете дъмбела на пода и се изправете както бихте направили с мъртвата тяга, с малко по-широка стойка (между клек и мъртва тяга).
Сега прилепете задника си назад и се наведете напред от бедрата. Вашият център на тежестта лежи върху средата на стъпалото, гърбът ви е изправен и гърдите ви са навън. Погледнете пода на половин метър пред себе си (така че врата ви да е само леко извита) и хванете щангата в хватката на пукнатината, колкото бихте направили с лежанката. Ако сте направили всичко правилно, сега можете спокойно да служите като холна маса.
Важно е да не се навеждате просто напред и центърът на тежестта ви да е някъде пред средата на крака ви. Докато не се налага да местите гира, можете спокойно да се справите с факта, че трябва да държите тежестта си с пръсти. Но веднага щом влезе в сила допълнителното тегло на дъмбела, ще се преобърнете напред. Така че не забравяйте да издърпате задните си части и да приведете тялото си в равновесие и по този начин да имате стабилна основа за упражнението.
Ако използвате чинии, по-малки от 20 кг, сложете нещо под чиниите си, така че лентата да е на същата височина, както ако използвате 20s.
Лакти към небето
Поемете дълбоко въздух и напрегнете сърцевината си (натиснете дишането, както при другите големи упражнения) и след това, с изправени лакти в началото, издърпайте гирата от пода, за да тръгнете. Ще откриете, че трябва да използвате мускулите на тазобедрената става, за да преместите щангата (поне ако не използвате тежести за загряване). Това е желано и важно (виж по-долу). Веднъж поставен на пътеката, издърпайте го по-нататък към горната част на корема (частта на торса, която лежи между ребрата ви), като огънете лактите и с удоволствие набивате гирата в торса си. Представете си, че ръководите движението с лакти. Фокусирайте се да го дърпате към тавана.
Забравете ръцете или дъмбела, фокусирайте се изцяло върху лактите си и как те летят към небето.
Стабилен гръб - силно упражнение
Най-важният аспект на гребането с щанга е стойката на гърба: Докато щангата се движи, гръбнакът ви трябва да се държи през цялото време в изправено положение, с изпънати гърди и изправена долна част на гърба. При стабилизирана по този начин горна част на тялото можете да използвате първоначалното развитие на силата на бедрата, за да изтеглите движението. Горната част на тялото ви никога не трябва да се издига повече от 15-20 ° над хоризонталата. Ако го направи, вие сте натоварили твърде много.
След като дъмбелът докосне стомаха ви, оставете го да падне обратно на земята контролирано (дръжте ръцете си). Тъй като това може да дрънка, уверете се, че имате гумена подложка отдолу, в противен случай в пода ще има вдлъбнатини.
Не се опитвайте да държите дъмбела в най-горната точка срещу торса си или бавно да го спускате. Тук става въпрос за експлозивно упражнение за сила и задържането или забавянето само ще загуби силите ви. Подобно на мъртвата тяга, редът с щанга е предимно концентрично упражнение. Така че става въпрос главно за увеличаване на теглото.
Когато дъмбелът се върне на пода, е време да издишате, възстановите, вдишате дълбоко и започнете следващото мощно повторение.
Това е упражнение за цялото тяло
Тъй като всяко повторение започва от пода, вашите седалищни мускули (мускули на глутеус максимус) и скрокрурални мускули (мускулите в задната част на бедрото) могат да помогнат за преместването на дъмбела и мускулите на гърба, особено горните около раменните остриета, могат да помогнат Завършете упражнението с по-голяма тежест, отколкото ако сте започнали дъмбела с изправени ръце пред себе си. Както е описано, от решаващо значение е гърбът ви да стои изправен и стегнат през цялото време.
Ако винаги започвате редове с щанга с щангата на пода и винаги държите гърба изправен, ще се възползвате не само от гребното движение, но и от факта, че тялото ви трябва да стабилизира цялото движение.
Започвате упражнението с удължаване на бедрото и го завършвате с мускулите на горната част на тялото: латите, трицепсите, бицепсите, предмишничните мускули, задните делтоиди, трапеца и всички малки мускули около раменните лопатки работят енергично, докато долната част на гърба и удължаването на тазобедрената става работят участващите мускули също изпълняват своята роля.
Не преувеличавайте
Както казах, можете да издърпате много тежести с редица щанга, но не слизайте под пет повторения в това упражнение. Ако поставите тежест върху това, което опаковате по-малко от пет пъти в сет, тогава много вероятно няма да успеете да поддържате правилното изпълнение на упражненията и тогава страхотният ход ще се изради в лудо удари.
Затова извадете дупето си, винаги започвайте с дъмбела на пода, дръжте лактите до тавана и гърба изправени през цялото време.
заравям,
Макс.
Няма повече шибани оправдания!
Въведете вашия имейл адрес по-долу и веднага ще получите безплатния стартов пакет Eisenhelden и редовни актуализации само за абонати на имейли!
Коментари (5)
andy 22 май 2016 г. в 15:32 ч
Правя и гребането от багажника. След това от долния. KH позиция навън.
Под хват. WKm казва "да", гребенето с надмощие е по-скоро рехабилитационно упражнение.
Към гърба: опънати средства наклонени таза и долната част на гърба де-лордозирани? Или пуснете напрежението на носа при гребане, както при мъртва тяга и натискане на пейка?
По-рано имаше кабелно гребане в него. Но исках още повече в посока смислена тренировка на цялото тяло, поради което сега имам план LH гребане в моя план. Моят е смесица от гребане на Йейтс и класическия вариант, който описахте
Кири, 27 юли 2017 г. в 13:57 ч
Благодаря за статията. Включих практика в програмата си за вас. За съжаление имам изричен проблем. Поради голямото си тегло и съответния корем, дори не получавам основната позиция, подобна на мъртвата тяга (тук първо използвам румънския вариант).
Досега го реших по следния начин: Приклекнете, но не най-ниската точка. Върнете се прави и се наведете напред, доколкото можете, а задните части да се балансират. Очаква се гърбът да е от 30 до 45 градуса. Така че просто успявам да хвана дъмбелите безопасно, без да закръглям гърба си. След това спрете да дърпате, лактите нагоре и дърпате дъмбела към сплетението, „пуснете“ и повторете. В допълнение към горната част на тялото (включително рамото), при затягане ясно забелязвам задните мускули на бедрата до дъното. Гърбът се чувства неутрален.
Може би бих препоръчал друг вариант или мога да го направя, докато мобилността ми се подобри толкова много, че да мога да постигна правилната основна позиция?
Продължавай така!
Макс 27 юли 2017 г. в 14:47 ч
пишете: "... назад се чувства неутрално". Тъй като в текста си подчертавате раменете и подколенните сухожилия, звучи ми като че мускулите на гърба едва работят. Това не би било толкова добре. Но може би под „рамене“ имате предвид горната част на гърба!? Виждате ли, че съм малко объркан от описанието ви (грешката ми). Наклонът на горната част на тялото от 30–45 градуса звучи като упражнение, което според мен много хора практикуват в студиото и което не използва напълно гърба. Не е оптимално, но във вашия случай определено е по-добре от нищо, докато не се подобри.
Моля, позволете ми също да напиша, че ако обиколката на талията ви пречи не само с това упражнение, но и с мъртвата тяга (какво ще кажете за клякане?) Тогава вашият основен приоритет трябва да бъде отслабването. Вероятно вие сами сте наясно с това и не пиша това, за да ви обвинявам отгоре или да ви влошавам. Искам само да ви посъветвам да насочите правилно усилията си. Това, че правите тренировки с гири, е страхотно - продължете така. Но според мен основният ви фокус трябва да бъде върху вашата диета/диета - дори това да означава, че обучението ви страда от това.
Тъй като невъзможността да правите добро упражнение (гребане) и основно упражнение (мъртва тяга) правилно поради коремната си обиколка, пречи значително на вашия напредък (румънският мъртва тяга е по-лошо упражнение от обикновения мъртва тяга). Вашата цел трябва да бъде да отслабнете (докато тренирате отстрани) и когато сте загубили достатъчно обем (тук не говоря за шест пакета) и можете да правите упражненията правилно, тогава можете да се съсредоточите отново върху тренировките. Правилният фокус спестява вашата енергия и ви спасява от разочарование/нереалистични очаквания - направете едно нещо ваша цел, а останалото подчинете на него. Новите цели се дефинират бързо след постигане на старите.
Много приказки. но може би обичате да мислите за това.
Поздрави, Макс
Кири, 28 юли 2017 г. в 22:27 часа
Благодаря за обратната връзка. Клякането изобщо не е проблем и според препоръките бавно увеличавам теглото. Стана основното ми упражнение, също и в почивните дни като упражнение със собствено тегло (4 х 25 преди вечеря).
Фокусът е върху отслабването, това е с най-голям приоритет.
Основно правя кардио, използвайки кростренажор и колело.
Силовите тренировки ми помагат да преживея деня по-добре, за съжаление оборудването вече е изчерпано и забелязах, че ми липсва координация.
Така че смених упражненията. Вашите съвети за клекове, правилни раменни преси и лежанки бяха много полезни. Колегите в студиото ме подкрепят и обръщат внимание на екзекуцията ми, имам късмет.
Има проблеми с нормалните мъртва тяга и гребането, защото, както казах, мисля, че стомахът ми пречи. Трябваше да вляза изцяло в най-дълбокия клек, за да хвана дъмбела с ръце, но не мога да прекарам рамото си над дъмбела, без гърбът ми да се извие. Оттук и алтернативните варианти, докато мобилността ми се увеличи допълнително.
Може би неутралната греши. Горната част на гърба е активна, когато задната част е изправена. Поради по-стръмния ъгъл, разбира се, имам по-малко натоварване върху него. Под ъгъл от 30 градуса, което е почти 50% по-малко от това, което трябва да носи гърбът, ако горната част на тялото е успоредна на пода. Ерго, теглото се разпределя по различен начин. Мисля за краката си, които също са най-добре тренирани.
След като започнах упражнения за разтягане и гъвкавост в почивните дни, бавно се оправи. Но все пак ми липсват 5 см ... Е, 500 г по-малко всяка седмица. Това скоро ще навърши 22, останалите ще следват стабилно!
Кири, 31 юли 2017 г. в 8:06 ч. Сутринта
Какво да кажа ... Решен проблем по възможно най-простия начин. Събуйте обувките. Инвестирайте в обувки с плоски подметки, които минават през глезените ви ... Понякога имате дъска пред главата си.
Още веднъж благодаря за съветите, особено този с фокуса.
Оставете коментар отмяна отговор
Няма повече шибани оправдания!
Въведете вашия имейл адрес по-долу и веднага ще получите безплатния стартов пакет Eisenhelden и редовни актуализации само за абонати на имейли!