Бананите наистина ви напълняват
Обикновено яденето на нискокалорична диета с намерение да отслабнете означава елиминиране на храни с високо съдържание на мазнини и захари от диетата. Много често бананите са в списъка с храни, които трябва да избягвате. Всъщност дебатът около този плод е един от най-упоритите. Препоръката за ограничаване на бананите, ако имате наднормено тегло, дори се поддържа от някои здравни специалисти. И така, заслужава ли този плод наистина да бъде опорочен или, напротив, полезни ли са бананите за здравето? ?
Произход на банана
Банановото дърво е едно от първите овощни дървета, които са опитомени. Всъщност той се култивира от епохата на неолита. Принадлежи към семейство Musaceae, което се среща в около 1000 вида. Бананите могат да се считат за „най-големите треви“ (4 до 15 м), тъй като стволът им не е дървесен като този на дърветата или храстите. След различни мутации през хилядолетията сортовете банани, каквито ги познаваме днес, произхождат от Югоизточна Азия.
Плодът пристигна в Европа през 1 век пр.н.е. Сл. Н. Е., Носен от римляните. Видовете като такива са пристигнали на Канарските острови през 15 век, след това в Америка през 1516 г., въпреки че търговското отглеждане е започнало едва в края на 19 век. Испанците транспортират банана до Мексико, където няма проблем да пусне корени. По-късно португалците го отглеждат в Бразилия, където се среща името банан. Много бързо бананите станаха популярни и приеха различни имена по целия свят.
Похвален от векове заради многото му предимства, днес бананът е отделен. Всъщност дебатът за това дали той насърчава увеличаването на теглото разделя много специалисти и диетолози.
Състав и хранителни свойства на бананите
За да отговорите на всички въпроси, които се въртят около банана, е важно да се спрем на състава и хранителните стойности на този плод.
Колко калории (kcal) осигурява един банан в сравнение с други плодове (грозде, портокал, ябълка и др.) ?
Разглеждайки таблицата за състава на храната, можем да видим, че 100 g банани осигуряват 85 kcal.
Въз основа на тази информация мнозина заключават, че бананите съдържат два пъти повече калории от ябълките (които осигуряват 46 kcal на 100 g), ягодите или портокалите (и за двете около 35 kcal на 100 g). И все пак е полезно да знаете, че освен калоричното съдържание бананите имат нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Това означава, че той е в състояние да се задържи и следователно да забави процеса на освобождаване на захар в кръвта.
Какви са компонентите и хранителните стойности на бананите ?
Бананите се състоят от:
Въглехидрати
Първото нещо, което ви идва на ум, когато ядете банан, е, че това е храна с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидратите съставляват 90% от калориите в бананите. Общ термин за захари, те представляват глюкоза, нишесте и фибри. Комбинацията от тези три елемента дава представа за ползите, които те осигуряват. Колкото по-зелен е бананът, толкова повече нишесте и по-малко захар съдържа. В зрял банан нишестето се превръща в захар.
Бананите съдържат и много въглехидрати под формата на обикновена фруктоза. Трябва обаче да се отбележи, че тази фруктоза не е много вредна и не е същата като тази, намираща се в преработените храни. За да бъде опасно, трябва да се поглъща в много големи количества, което е практически невъзможно само чрез ядене на банани. Освен това ефектите на фруктозата се смекчават от голямото количество фибри, присъстващи в тази храна.
Влакна
Фибрите са доброкачествен вид въглехидрати, които тялото не може да усвои частично, но не може да усвои. Те регулират употребата на захар, предотвратяват хипогликемия и играят важна роля за здравето на червата. Един банан със среден размер отговаря на около 10% от дневните нужди от фибри. Фибрите в бананите намаляват рисковите фактори за много заболявания, помагат за понижаване на нивата на холестерола и забавят храносмилането.
Калий и други витамини и минерали
Трябва да знаете, че бананите са много богати на минерали: калций, магнезий, желязо, фосфор и особено калий. Те също така са отличен източник на витамин В6 и съдържат умерени количества витамин А и витамин С.
Средният банан съдържа 12% от препоръчителната дневна доза калий и 17% от препоръчителната дневна доза витамин С.
Освен това бананите съдържат танини, триптофан и серотонин, вещество, което е ценно за регулиране на настроението. Този плод е с много високо съдържание на фибри и не съдържа много вода. Също така имайте предвид, че бананите не съдържат натрий, мазнини или холестерол.
Протеин
Бананите са с ниско съдържание на протеини. Средно голям плод осигурява около 1,3 g протеин. Качеството на протеините на един банан обаче е по-важно от количеството. Лектинът, протеин, намиращ се в бананите, инхибира разпространението на раковите клетки
Бананово натоварване и гликемичен индекс
Като цяло бананите бавно освобождават захарите си и имат нисък до среден ГИ между 40 и 62. Колкото по-зелен е бананът, толкова по-нисък е ГИ, защото съдържа по-устойчиво нишесте от зрелите банани. Количеството захар се увеличава с нивото на зрялост на плодовете, което също влияе върху нивото на захарта в кръвта. Това означава, че бананите не водят до внезапно покачване на кръвната Ви захар като другите храни с високо съдържание на въглехидрати.
Гликемичният товар е по-значителен от гликемичния индекс. Той помага да се изчисли с колко кръвна захар (кръвна захар) ще се повиши след ядене на порция храна, която съдържа въглехидрати. В случай на банан това е между 9,6 (за зеленикави банани) и 12,8 (за зрели банани). Стойности под 10 са добри, докато стойностите между 10 и 20 са верни.
Кога да ядем банани и кой е най-добрият начин да ги ядем ?
Бананите са плод от всички сезони. Той присъства в супермаркетите през по-голямата част от годината. За да се храните здравословно с банани, е важно да ги комбинирате с храни, които са източници на протеини или добри мазнини, като например следните комбинации: