Балансирана вегетарианска диета; здравословно - така работи

Балансирано и здравословно - така работи

Съдържание

Вегетарианска диета: какво е това?

Като вегетарианец по принцип не ядете месо, птици и риба. В зависимост от вида на вегетарианската диета се избягват и други животински храни.

балансирана

  • Вегетариански:
    През 2019 г. около 6,1 милиона души вегетариански.
  • Причини:
    Причините за вегетарианския начин на живот могат да бъдат много различни. Някои хора избират заради тях религия за това. Но мнозина го правят без поради причини от Хуманно отношение към животните върху месото и рибата, тъй като те не искат да подкрепят фабрично земеделие и клане на животни.
  • Околен свят:
    Вегетарианската диета е не само по-устойчива, но и по-екологична. Тъй като производството на месо е отговорно за над 14% от емисиите на парникови газове и следователно е причина за Изменението на климата.
  • Наздраве:
    Междувременно много хора също избират диета без месо или с ниско съдържание на месо по здравословни причини. И проучванията също показват, че вегетарианците често го правят по-здрав и здрав Усещам.

Различните вегетариански диети

Тъй като не всички вегетарианци имат една и съща диета, има и различни форми на хранене в рамките на вегетарианството. В зависимост от това дали се консумират мляко, яйца или риба, има следните видове хранене:

  • Лакто вегетарианци
    За лакто-вегетарианската си диета те се отказват от месо, птици, риба и техните продукти (напр. Яйца), но интегрират мляко и млечни продукти в менюто си.
  • Ово вегетарианци
    Те се справят без месо, птици, риба и млечни продукти (например кисело мляко, сирене и др.), Но интегрират яйца в менюто си.
  • Лакто-ово вегетарианци | вегетариански
    Те се справят без месо, птици и риба за ово-лакто-вегетарианската си диета, но интегрират мляко, млечни продукти и яйца в менюто си.
  • Пескетарианци
    Те се справят без месо и птици, но интегрират риба, морски дарове, както и мляко, млечни продукти и яйца в менюто си.
  • Поло вегетарианци
    Те се справят без червено месо (например говеждо, свинско, агнешко, елени и др.), Но интегрират в менюто си птици, риба, морски дарове, както и мляко, млечни продукти и яйца.
  • Флекситарианци
    Като правило те са вегетарианци, но в изключителни случаи консумират месо, птици или риба.
  • веган
    Вие се отказвате от месо, птици, риба и всички животински продукти - включително яйца, мляко, млечни продукти, мед и други подобни.

Вегетарианска хранителна пирамида

Вегетарианците също трябва да се хранят балансирано и здравословно, за да си осигурят жизненоважни хранителни вещества. Вегетарианската хранителна пирамида предоставя подробен преглед на всички необходими групи храни. Вегетарианците трябва да включват по различен начин в диетата си следните храни.

вода

На дъното и по този начин основата на вегетарианската хранителна пирамида са водата и неподсладените напитки (напр. Чай). Всеки трябва Всеки ден 1-2 литра вода пийте.

Плодове и зеленчуци

На второ място са плодовете и зеленчуците. Всички - независимо дали са вегетарианци или не - трябва да са наоколо 5 порции дневно Яжте. В най-добрия случай 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. Една порция отговаря на шепа.

Зърнени храни и картофи

Третото ниво на вегетарианската хранителна пирамида са зърнените култури и картофите. Те ни осигуряват много енергия и важни хранителни вещества чрез въглехидрати, протеини, витамини и фибри. В най-добрия случай използвайте пълнозърнести продукти вместо пшенични продукти. Като цяло са 2-3 порции дневно Препоръчват се зърнени култури и картофи.

Бобови растения и протеинови продукти

Следващото ниво е от особено значение за вегетарианците, тъй като бобовите растения, соевите продукти и Ко са важни източници на протеин вместо месо и риба. Грах, леща, боб, тофу, темпе и соево мляко могат да бъдат интегрирани в менюто по много начини, в идеалния случай 1-2 порции седмично.

Ядки и семена

Семената и ядките също са богати на протеини и здравословни мазнини. Бадемите, орехите, сусамът или ленените семена са идеални за закуска или за рафиниране на салати и супи. 30 до 60 g на ден са идеални.

Мазнини и масла

Омега-3 мазнините като лен, орехово или конопено масло са особено полезни за здравето. Те обаче никога не трябва да се нагряват над 42 ° C. По-безопасно е за пържене z. Б. кокосово масло или слънчогледово масло. Като цяло човек трябва да е наоколо 2–4 супени лъжици дневно консумирайте.

Млечни продукти

Вегетарианците, които не се справят без мляко и млечни продукти - с изключение на ово вегетарианците (вж. По-горе) - имат право да ядат сирене, кисело мляко и кварк. Препоръчват се до 250 ml мляко или до 50 g сирене на ден.

2 яйца седмично всеки трябва да консумира. Така наречените лакто-вегетарианци са изключени (виж по-горе), тъй като се справят без яйца и продукти, направени от яйца.

Закуски, алкохол и сладкиши

Виното, чипсът, смолистите мечки и Co. образуват върха на вегетарианската хранителна пирамида и следователно трябва само умерено да се консумира.

Вегетарианска диета: плюсовете и минусите

Консумацията на месо оказва голямо въздействие върху околната среда, а оттам и върху изменението на климата. Защото повече от 14% от всички емисии на парникови газове върнете се към производството на месо - и свързаното с него животновъдство. Това е едно от предимствата на вегетарианската диета, но има и недостатъци.

Ползи от вегетарианската диета

Тези, които следват вегетарианска диета, също се ангажират да опазват околната среда.

  • Повишено благосъстояние:
    В допълнение към ползите за околната среда и животните, добре планираната вегетарианска диета също има положително влияние върху физическото и психическото благосъстояние.
  • Вегетарианската диета е здравословна:
    Според проучвания вегетарианците имат здраве над средното. Предпоставката за това, разбира се, е да имате разнообразна и балансирана вегетарианска диета, въпреки че не ядете месо и риба.
  • Ползи за здравето:
    При балансирано хранене вегетарианците обикновено го правят
    • по-добри показания на кръвното налягане
    • по-здравословно телесно тегло
    • получавате диабет по-рядко
    • Елиминират се рисковите фактори от преработеното и червеното месо. Те могат да насърчат развитието на рак или сърдечно-съдови заболявания.

Вегетарианска диета - недостатъците

В същото време диетата без месо и риба също крие рискове.

  • Недостатъчно:
    Ако се справите без него, може да има недостиг на някои важни хранителни вещества, витамини и микроелементи.
  • Дефект:
    Недостигът на витамин В12, желязо, йод, калций или цинк не е необичайно при вегетарианците.

Информирайте преди промяна

Препоръчително е Вашият лекар да провери Вашите индивидуални хранителни нужди и да се информира за хранителните добавки, преди да планирате да преминете към вегетарианска диета.

4 съвета за вегетарианска диета: за какво да внимавате?

Ако искате да ядете вегетарианска диета, трябва да помислите за няколко неща преди и по време на промяната в диетата. Събрахме най-важните съвети за начинаещи.

Яжте съзнателно и здравословно

Здравословна ли е вегетарианската диета? Да се ​​направи без месо и риба означава не означава автоматично, че се храните здравословно. Защото, ако включите много бяло брашно, сладки храни и нездравословни мазнини (напр. Съдържащи се в чипс, пържени картофи или замразени пици) в диетичния си план, може да ядете вегетарианско - или дори веганско - но не здравословно.

Важно е при всяка диета, да се използва предимно естествена и непреработена храна. DGE (Германското дружество за хранене) препоръчва да включите около 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове в менюто си през целия ден. Една порция отговаря на шепа.

Доставка на желязо с вегетарианска диета

Желязото е отговорно за образуването на хемоглобин, т.е. червените кръвни клетки и по този начин за Транспорт на кислород в кръвта отговорен. По-специално месото е добър източник на важния микроелемент. Но в растителните храни има и желязо. Това обаче се усвоява от тялото ни по-лесно от желязото, което се съдържа в месото.

Абсорбцията на желязо може да премине витамин Ц бъдете облекчени. Ето защо препоръчваме да ядете и парче пресни плодове или зеленчуци по време на хранене. Следните са особено богати на желязо:

  • Боб,
  • лещи,
  • Семена,
  • Ядки и
  • Киноа.

Доставка на витамин В12

Жизненоважният витамин В12, с който тялото помага Клетъчно делене и образуване на кръв поддържа, се среща в значителни количества само в храните за животни. Така че в месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Вегетарианците, които се справят без месо и риба, но консумират редовно яйца, кисело мляко и сирене, определено могат да получат достатъчно витамин В12.

Доставка на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини принадлежат към основните мазнини. Нашето тяло не може да ги произведе само, поради което трябва да си ги набавяме с храна. Омега-3 мастната киселина докозахексаенова киселина (DHA) е особено важна. тя доставя нашите клетки и нерви.

Хората могат да получат достатъчно DHA само от мазни риби. Можете също така да приемате DHA от ленено масло, но тук степента на преобразуване в организма е само 5–10%. Следователно всеки - особено вегетарианците и веганите, разбира се - трябва, Купете ленено масло, подсилено с DHA и EPA е. Друга билкова алтернатива е това Масло от водорасли, защото DHA също се съдържа тук.

Вегетарианството: за кого е?

По принцип една добре планирана и балансирана вегетарианска диета е такава подходящ за всеки - Тук обикновено не са изключени бременни жени, кърмещи жени, малки деца, деца, юноши, възрастни хора и спортисти. Разбира се, необходимо е да се обърне внимание на възможна липса на хранителни вещества, като се избягват рибите и месото.

Бременни и кърмещи жени следователно трябва да се обърне особено внимание на достатъчно количество витамин В12, омега-3 мастни киселини, фолиева киселина, йод и желязо и да се допълват, ако е необходимо, след консултация с лекар.

Същото се отнася и за вегетарианската диета Деца. Балансираната диета с плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, млечни продукти и растителни източници на протеини е задължителна, за да гарантира хранителните вещества, необходими за растежа.

Също спортист трябва да осигури добро снабдяване с хранителни вещества и енергия при спазване на вегетарианска диета. Протеинови продукти и източници на въглехидрати като:

  • Кварк,
  • бобови растения,
  • Соеви продукти също
  • пълнозърнести продукти.

Вегетариански диетични рецепти

По-долу ще намерите седмичен план с подходящи рецепти за вегетарианска диета.