Балансирана диета за спортисти Трябва да обърнете внимание на това
За мнозина спортът и храненето са заедно - и това също е основателно. Целенасочената диета не ви прави световен шампион или олимпийски шампион, но в крайна сметка това може да означава милисекундата до подиума или допълнителните сантиметри за златния медал за високоефективни спортисти. Дори спортистите-любители могат ефективно да повлияят на представянето и регенерацията си с балансирана и здравословна диета. Често се използват хранителни добавки и много се рекламират специални препарати, особено при тренировки с тежести. По принцип всеки здрав спортист може да покрие своите нужди от макро и микроелементи със здравословна, пълноценна и балансирана диета.
Нашият преподавател Джулия Брокерде е събрала най-важните съвети за вас.
Специални характеристики на спортното хранене
По принцип трябва да започвате всяка тренировка и всяко състезание с оптимален баланс на енергия, хранителни вещества и течности, за да увеличите максимално физическото и психическото си здраве и ефективността си. Германското общество по хранене (DGE) също препоръчва на спортистите да използват здравословна, пълноценна диета, която покрива техните енергийни и хранителни нужди. Здравословно и здравословно тук означава следното: 5 порции плодове и зеленчуци на ден (3 ръце зеленчуци, 2 ръце плодове), като се използва по-често пълнозърнестият вариант (с тестени изделия, ориз и хляб например), балансиране на баланса на течностите с вода и чай, спестяване на захар и сол (особено бърза храна), предпочитайте здравословни или растителни мазнини (зехтин, ядки, авокадо, риба) и се насладете на разнообразна диета.
Потребността от енергия е по-висока за спортистите, отколкото за неспортистите поради по-високата консумация на енергия, но зависи от интензивността, продължителността, физическите и външните фактори. Например дартс играчът има по-ниски енергийни нужди от триатлониста или гребеца. В допълнение, енергийните нужди на отделния спортист по време на годишния цикъл също могат да се различават в зависимост от състезателната и тренировъчната фаза.
Какви енергийни изисквания имате?
Недостатъчният енергиен прием, дехидратацията и редовната консумация на алкохолни напитки могат не само да повлияят негативно на силата и регенерацията на спортист, но и да намалят координацията, издръжливостта и способността за реакция. Освен това се увеличава рискът от нараняване.
В допълнение към вида спорт разликите в изискванията се отнасят и до интензивността на тренировките, структурата на тялото, външните фактори на околната среда и най-вече до продължителността на тренировката. Докато силовите спортисти упражняват предимно по-кратки натоварвания и спринтове, тренировъчните единици и състезанията за спортисти за издръжливост като бегачи на дълги разстояния и велосипедисти често продължават няколко часа. По-долу ще намерите подходящи съвети за вашата диета в зависимост от това дали правите тренировки за издръжливост или тежести.
Хранителни съвети за спортове за издръжливост
За разлика от силовите атлети, атлетите за издръжливост се нуждаят от повишен енергиен прием за по-дълъг период от време. Следователно за оптималното снабдяване с енергия е важно запасите от въглехидрати да бъдат напълно попълнени предварително. Тук се препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати. Пастата с доматен сос, хляб със сирене, но също така и мюсли с плодови и зеленчукови обвивки са примери за основата на богата на въглехидрати, балансирана диета.
След около 90 минути запасите от въглехидрати се изразходват и можете да осигурите нова енергия с помощта на богата на въглехидрати течност или храна по време на уреда, която може да се използва бързо и може да оптимизира производителността. За това често се използват изотонични напитки, плодове или декстроза. Трябва обаче да ги тествате преди състезание, за да предотвратите евентуални проблеми с храносмилането.
Потребността от протеини при спортисти за издръжливост също е малко по-висока поради увеличената обща консумация при около 1,2 - 1,4 грама на килограм телесно тегло.
Хидратацията също е важен фактор, особено при извършване на дългосрочни дейности. По време на тренировки, които продължават повече от 60 минути, трябва да пиете течности между тях, за да компенсирате загубата, особено чрез потта. Ако продължителността на тренировката надвишава 90 минути, също се препоръчва прием на натрий и въглехидрати, за да се попълнят запасите от въглехидрати и да се възстанови електролитния баланс, който може да бъде дисбалансиран от високото отделяне на пот.
Правилното хранене при тренировки с тежести
За силовите спортисти основният акцент е върху приема на протеини. Целта на силовия спортист обикновено е хипертрофия, т.е. изграждане на мускули. За това са необходими преди всичко аминокиселини, т.е. съставът на протеините. След тренировка, в идеалния случай трябва да попълните запасите от енергия и хранителни вещества след 30 минути до 120 минути най-късно, за да дадете на тялото си основа за изграждане на мускули. Препоръчваме около 1,2 - 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло за спортисти със сила. За сравнение: на неспортисти се препоръчват около 0,8 g на kg телесно тегло.
Що се отнася до приема на протеини, всъщност не става въпрос само за количеството, но и за качеството. Мускулите не могат да използват повече от 20 до 25 g висококачествен протеин директно и тялото ще преобразува останалото в мастни резерви за по-късно. Следователно трябва да консумирате протеин през целия ден, за да можете да го използвате оптимално за изграждане на мускули.
Животинският протеин е един от най-добрите източници на протеин, тъй като той е най-подобен на човешкия протеин. Качеството на протеиновите източници може да бъде изразено чрез тяхната биологична стойност. Това показва колко добре протеинът, погълнат от храната, може да се превърне в собствен протеин на тялото.
Източниците на протеин с висока биологична стойност включват предимно животински продукти като млечни продукти, яйца, риба или месо. Но това не означава, че вегетарианската или веганската диета трябва да компрометира биологичната стойност. Чрез комбинирането на няколко храни можете да увеличите биологичната стойност и по този начин качеството на протеините. Комбинацията от боб и царевица например има по-висока биологична стойност от говеждото, пилешките яйца или кравето мляко.
За да отговорите количествено и качествено на вашите нужди от протеини, не е задължително да прибягвате до месо, риба тон и яйца, но можете и да покриете оптимално изискванията с балансирана, пълноценна диета.
В допълнение към протеините, въглехидратите са важни и за силните спортисти, за да попълнят запасите от гликоген. Чаша кварк или кисело мляко с овесени люспи, плодове и ядки, хляб с яйце или пилешки тиган с ориз са предложения за бързо и оптимално снабдяване с енергия след тренировка. Веганите често могат да покрият своите протеинови нужди с бобови растения като боб, нахут или леща, но соевите продукти като тофу също са богати на протеини алтернативи.
Заключение
Спортното хранене е интересно не само за високоефективните спортисти, но може да бъде и важен фактор за спортистите, занимаващи се с развлечение, за да постигнат здравни и физически цели. По принцип спецификациите на DGE за макро и микроелементи са достатъчни за спортист, който иска да поддържа здравето си. Балансираната, пълноценна диета и достатъчно течности са идеални за представяне.
В състезателния спорт е особено важно атлетите за издръжливост да попълват запасите си от въглехидрати преди - и по време на по-дълги единици, също и по време - упражнения. Като силов спортист в областта на представянето обаче приемът на протеини трябва да се увеличава през целия ден, за да се оптимизира изграждането на мускулите. Освен количеството е важно и качеството на протеините. Допълнителни хранителни добавки не са необходими за повечето спортисти и особено за здрави спортисти от развлечение, които следват балансирана диета и трябва да бъдат обсъдени с лекар.
Следващата таблица ви показва разликите в храненето за издръжливост и сила спортисти с един поглед, включително примери за храна.
Напълнете съхранението на въглехидрати (120 минути преди: тестени изделия/хляб/ориз; 30 минути преди: гранола, банан)
Заредете енергийните запаси (ориз с пиле, салата от пъстърва, фалафел със зеленчуци)
> 60 мин водоснабдяване
> 90 минути прием на натрий и въглехидрати (изотонична напитка, гроздова захар)
Ще научите много други факти за храненето (също и за неспортисти) в нашето обучение по диетолог. Погледни вътре: