Балансирана диета, ключът към успеха на бегачите
Статия от Александра Станку - четвъртък, 16 юни 2011 г.
Случайните бегачи или олимпийски спортисти се нуждаят от специална диета. Не само да бъдат здрави, но и да повишават представянето си. Оптималната хидратация и храненето могат да направят разликата между победа и загуба на състезание. Освен това влияе върху начина, по който бегачът се чувства, тренира и мисли.
Тези основни неща не трябва да липсват в диетата на бегача: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. Вижте по-долу няколко съвета за балансирано хранене!
въглехидрати
В диетата на бегача въглехидратите трябва да имат предимство: 60-65% от общите калории. Без съмнение въглехидратите са най-добрият източник на енергия за спортистите. Изследванията показват, че за да имаме енергия бързо и трайно, тялото ни работи по-ефективно с въглехидрати, отколкото с протеини или мазнини. Можем да вземем необходимите въглехидрати от пълнозърнести макаронени изделия, пара или варен ориз, картофи, плодове, зеленчуци, съдържащи нишесте или пълнозърнест хляб.
Протеинът помага за възстановяване на енергията и заздравяване на рани по време на тренировка. Те не само са основни добавки, но протеинът ви помага да се чувствате по-дълго време сити; Ето защо те са много полезни, когато се опитвате да отслабнете. 15-20% от дневния прием на калории трябва да бъде протеин. Диетолозите препоръчват източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол, като постно месо, риба, обезмаслено мляко, пълнозърнести храни и боб.
Диетата с високо съдържание на мазнини има отрицателни последици за вашето здраве и фигура. Следователно диетата не трябва да съдържа повече от 20-25% мазнини. Изберете храна с възможно най-малко наситени мазнини и холестерол. Необходими са ни обаче омега-3 основни мазнини, които можем да приемаме от ядки, олио или риба. Те са важни за здраво тяло и помагат за предотвратяване на болести. Експертите препоръчват да се консумират 3 грама омега-3 мазнини дневно.
Енергийният източник на спортистите не са витамини, но те не трябва да липсват в диетата. Поради тренировката могат да се образуват определени съединения, наречени свободни радикали, които увреждат клетките. Витамините А, С и Е са антиоксиданти, които ги неутрализират. За предпочитане е да приемате необходимите витамини от храната, а не добавки; не е доказано, че здравето или представянето на спортистите могат да бъдат подобрени чрез хранителни добавки.
Калций: Богатата на калций диета е от съществено значение за бегачите - тя помага за предотвратяване на остеопороза и фрактури. Можете да получите дневните си нужди от обезмаслено мляко, калциеви сокове, боб и яйца. Препоръчаното от специалистите количество е 1000 - 1300 mg на ден.
Желязо: Той е от съществено значение за оксигениращите клетки. Ако не ядете достатъчно желязо, ще се почувствате слаби и уморени, особено когато бягате. Мъжете се нуждаят от 8 mg желязо на ден, а жените 18 mg на ден. Естествените източници на желязо включват постно месо, зелени листни зеленчуци, ядки, скариди и черупчести мекотели.
Натрий и други електролити: Малки количества натрий и други електролити се губят, когато се потите по време на тренировка. Обикновено електролитите се възстановяват, ако имате балансирана диета. Но ако се чувствате като нещо солено, това може да се дължи на недостиг на натрий в тялото ви. Изпийте питие за спортисти или гевреци след тренировка или, ако бягате повече от 90 минути, и по време.