Балансиран и приятен с швейцарската хранителна пирамида Естер Йост, швейцарка
Балансиран и приятен с швейцарската хранителна пирамида Естер Йост, Швейцарско общество за хранене SGE към Комисията за домакинство, Цюрих, 22 септември 2012 г. Съдържание Новата швейцарска хранителна пирамида Процес на ревизия Препоръки и иновации по отношение на баланса Практическа употреба, като се вземат предвид 5-те сетива Влияние на достъпността на храната върху хранителното поведение 1
Хранене в класната стая (идеи за уроци, сутрешна хартия) 2
Хранителна пирамида през епохата 2011 2005 1998 3
Цели на ревизията Основни цели на ревизията: Препоръките са актуализирани от научна гледна точка Препоръките са разбираеми и практичните графики са разбираеми и привлекателни Разработване на препоръките Wiss. Основи на експертната група PRODI изчисления Практически препоръки Онлайн проучване Проучване, практически опит, тест с неспециалисти 4
Яйцето и тофуто са нови По-малко селекция от плодове и зеленчуци Липсват чинии за супа По-добре разпознаваеми градации на храните Липсва рамка Целева група Целева група: Здрави възрастни (19-65 години) Средна активност (PAL 1.4) Необходима енергия 1800 до 2500 kcal/d (следователно варира за порции) отклоняващи се препоръки за юноши, възрастни граждани, спортисти, бременни жени, диабетици, ако се желае загуба на тегло. Има допълнителни препоръки за юноши като брошура.
Основни принципи Основни принципи: Разнообразие и пропорции Гъвкавост и наслада Балансирана смесена храна Цел: снабдяване с енергия, хранителни вещества и защитни вещества, за да отговори на вашите нужди Насърчаване на здравето и благосъстоянието Предотвратяване на свързани с храненето заболявания Енергия и хранителни вещества Целеви стойности за основните хранителни вещества (въз основа на EEK) 45-55 E% Въглехидрати 30-40 E% мазнини 10-20 E% протеин Целева стойност диетични фибри:> 30g Целеви стойности за витамини и минерали: DACH референтни стойности 6
Напитки 1-2 литра течност дневно, за предпочитане под формата на неподсладени напитки, напр. Пиене/минерална вода или плодове/билков чай. Кофеиновите напитки като кафе, черен чай и зелен чай могат да ви помогнат да се хидратирате. 7-ми
Зеленчуци и плодове I 5 порции от различни цветове дневно, включително 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. 1 порция съответства на 120гр. Една порция на ден може да бъде заменена с 2dl неподсладен плодов или зеленчуков сок. Зърнени продукти, картофи и бобови растения 3 порции дневно. Предпочитайте пълнозърнести храни за зърнени продукти. 1 порция съответства на: 75-125g хляб/тесто или 60-100g бобови растения (сухо тегло) или 180-300g картофи или 45-75g хрупкав хляб/пълнозърнести бисквити/люспи/брашно/тестени изделия/царевица/ориз/други зърнени храни (сухо тегло). 8-ми
Мляко и млечни продукти 3 порции мляко или млечни продукти дневно. 1 порция съответства на: 2dl мляко или 150-200g кисело мляко/кварк/извара/други млечни продукти или 30g полутвърдо/твърдо сирене или 60g меко сирене. Месо, риба, яйца и тофу I I допълнителна порция месо, птици, риба, яйца, сирене, кварка, тофу, царевица или сейтан на ден. Редувайте тези доставчици на протеини. 1 порция съответства на: 100-120g месо/птици/риба/тофу/quorn/seitan * или 2-3 яйца или 30g полутвърдо/твърдо сирене или 60g меко сирене или 150-200g кварк/извара * прясно тегло 9
Препоръки за консумация на риба 1-2 порции (по 100-120g всяка) на седмица Редуване: мазни/постни риби, сладководни/морски риби Избягвайте застрашени видове, предпочитайте риби от устойчив риболов Препоръки на WWF (www.wwf.ch/fisch): Риба от местни Води Риби с одобрен MSC печат (за див улов) Риби с органичен етикет (за отглеждани риби) Избягвайте вредни видове по време на бременност Предимства и недостатъци на консумацията на риба Предимства: Рибата е важен източник на висококачествен протеин, EPA/DHA, вит. A, D, B12, йод, селен Препоръчителният прием за EPA/DHA не може да бъде покрит без риба Недостатъци: Екологични проблеми (прекомерен риболов) Замърсители: метил живак, диоксини, диоксиноподобни съединения 10
Масла, мазнини и ядки I 2-3 супени лъжици (20-30g) растително масло дневно, поне половината от които е под формата на рапично масло. 1 порция (20-30g) несолени ядки, семена или ядки дневно. В допълнение, масло, маргарин, сметана и др. Могат да се използват пестеливо (приблизително 1 супена лъжица = 10g на ден). Сладко, солено и алкохолно Насладете се на сладкиши, подсладени напитки, солени закуски и алкохолни напитки в умерени количества. 11.
Условия, свързани с удоволствие Хранене - Удоволствие от храненето - Познание Петте сетива и тяхното влияние върху храненето Приятно хранене
Включете сетивата Усетете повърхността Вижте Консистенция Форми Цветове Слушайте структури Шум при приготвяне Шум при хранене Дегустация на кисело, горчиво, миришещо сладко, горещо, аромати umami Аромати Миризми и спомени Спомнете си радостните преживявания, които свързвате с определена миризма. Представете си ситуацията и помиришете миризмата. Например, запомнете любимо ястие. Кой аромат помните? С каква ситуация, човек, храна. свързано ли е? Какво означава, че харесвате аромата? Как се чувствате, когато мислите за тази миризма или я опишете? 13
Контрол на глада и ситостта Как пирамидата може да бъде вградена в класната стая? Размисъл на ден Þ Þ Какво ядох? Какво мога да подобря Þ Сравнение с формулата 6-5-4-3-2-1 За планиране на менюта за ваканционни лагери и др. За сравнение с храненето в други култури По отношение на теми като красота, спорт, хранителни разстройства (къде са дефицитите на хранителни вещества за подобряване на красотата, повишаване на ефективността?) 14