B12 - витамин за вегетарианци
Витамин В12 - цианокобаламин или "червен витамин" - има най-сложната молекулярна структура от всички витамини, играейки важна роля в нашето здраве.
Той е част от витаминния комплекс В и съдържа кобалт (откъдето идва и името "кобаламин"), като е водоразтворим витамин (разтваря се във вода) и тялото ни не може да го съхранява за по-късна употреба, което означава, че във всеки ден се нуждаем от достатъчен прием на витамин В12. Друг важен аспект по отношение на този витамин е фактът, че тялото ни не може да синтезира само витамин В12, като по този начин е от съществено значение да знаем какви храни го съдържат и как можем да имаме оптимален прием на този витамин.
Много дискусии са възникнали около витамин В12, някои от тях водят до ценни проучвания като приема на този витамин при вегетарианци, вегани или суровоядци. Изводите са благоприятни за всички: с дефицита на този витамин може да се пребори, като се консумират както животински, така и растителни храни. Разбира се, дефицит на витамин В12 може да възникне при всеки тип хранене, ако няма достатъчен баланс и разнообразие по отношение на храните, които ядем.
Но преди да говорим за източниците на витамин В12, трябва да споменем думите на д-р Майкъл Клапер в „Човешката анатомия и физиология“ (1999), която отваря темата за произхода на витамин В12. Той удостоверява, че витамин В12 всъщност се синтезира от бактерия, която също съществува в нашите черва, и правилната храна може да стимулира метаболизма на тези бактерии и следователно синтеза на витамин В12.
Днес медицински източници уточняват, че витамин В12 се намира и в устната кухина и за неговото усвояване в организма е необходимо наличието на вътрешния фактор, който обикновено присъства в храносмилателния секрет.
Как възниква дефицит на В12 в организма?
Най-честата причина е хранителният дисбаланс. Тези храни, които нарушават функцията на черния дроб, също поддържат дефицит на витамин В12, като алкохол, някои антибиотици или лекарства и заболявания, които засягат черния дроб.
Пушенето и стресът също допринасят за дефицита на В12. Може да се изненадате да научите, че тези, които често ядат въглен/дърва на скара, са изложени на риск от дефицит на B12 (както и тези, които консумират твърде много пушена храна).
Тъй като вътрешният фактор се намира в стомашните сокове, хората, които страдат от гастрит, язва, гастроезофагеален рефлукс и приемат лекарства за намаляване на секрецията на солна киселина от стомаха или са претърпели операция на стомаха, са изложени на риск от дефицит на В12. Друг риск при тези хора се дължи на пепсин - ензим, който действа само в присъствието на солна киселина и който, наред с други роли, помага за усвояването на витамин В12.
А в случай на тези, които имат възпалително заболяване на червата или са претърпели операция на това ниво, съществува риск от дефицит на В12. Острите храносмилателни инфекции могат временно да намалят производството и абсорбцията на В12, а някои автоимунни заболявания също могат да доведат до намален прием на В12 (пример е лупус).
Основните роли на витамин В12:
- Предотвратява анемия (пагубна);
- Той е от съществено значение за нервната система, като стимулира синтеза на миелиновата обвивка;
- Препоръчва се за тези, които обвиняват изтръпването на някои области на тялото (в този случай ще бъде консултиран лекарят, за да се установи причината за изтръпването);
- Той се намесва в поддържането на баланса;
- Той се намесва в поддържането на ежедневната енергия, практически един от най-честите симптоми на дефицит на B12 е умората;
- Стимулира регенерацията на клетките;
- Участва в стимулирането на синтеза на витамини (витамин С) и се намесва в метаболизма на желязото, но също така и в синтеза на ДНК;
- Предпазва чернодробните клетки;
- Той се намесва в поддържането на остротата на тактилния и слуховия усет;
- Той участва в цикъла на хемоцистеина - вещество, което се получава естествено от метаболизма на метионин в S-аденозилметионин - накратко участва в модулирането на емоционалното състояние;
- Той се намесва в остеоартикуларното здраве.
Къде да намерим витамин В12?
В растителни източници, според специалисти, особено във ферментирали (вж. Производството на В12 от определена бактерия):
- Полен и пасища, както и други продукти от кошера;
- шокиран;
- Воден кефир;
- гъбички;
- Водорасли (особено спирулина и хлорела);
- мая;
- микроби;
- Kombucha;
- Традиционен борш и др.
По отношение на храните за животни, най-препоръчваните храни с дефицит на В12 са
- яйца
- месо
- млечни продукти
- Кефирът (както вода, така и млечни продукти) е източник на В12.
Храните, богати на кобалт, ще стимулират естественото чревно производство на В12: плодове (смокини, кайсии, круши), неузрели семена, леща, цвекло, лук, зеле, боб, водорасли, спанак, стриди, черупки, скариди, омари, млечни продукти, месо, яйца.
Дневната нужда от B12 е 2-3 микрограма при възрастен 70 кг.
Добавките с витамин В12 могат да бъдат полезни и дори препоръчани за вегани и вегетарианци, но ако ги комбинирате с подходяща диета, резултатите ще бъдат възможно най-добри.
Друга добра новина: няма излишък на витамин В12, тъй като той е водоразтворим, така че тялото ще може да елиминира евентуален излишък чрез урина, но през повечето време червата абсорбират необходимата доза от тялото.