Б - Диетични фибри Всичко, което трябва да знаете
Какво е фибри ?
Фибрите са част от растителните храни, които не се усвояват или усвояват от храносмилателната система на човека. Изглежда ни по следния начин: когато фибрите се отделят и не се усвояват от тялото ни, те не играят важна роля за нашето тяло. Но външният вид е измамен. Те са изключително важни за нашето здраве и функционирането на храносмилателната система. Намираме фибри във всички растителни храни, които консумираме: в зеленчуци, плодове и зърнени храни.
Възраст
[g/ден]
деца
Мъже
кърмещи жени
* Въз основа на: Референтен прием на диети, разработен от: Национална академия на науките, Съвет по храните и храненето, САЩ
Свойствата на фибрите
Има два вида фибри поради способността им да се разтварят във вода:
Разтворими фибри: които обикновено се намират в плода. Във връзка с водата водата става гъста и подобна на гел. Този гел седи на стената в стомашно-чревния тракт, предотвратявайки дразнене и залепване на храна, което може да доведе до стомашно разстройство и гниене на хранителни частици. Друго важно свойство на разтворимите фибри е да забавят усвояването на захарта в тялото ни и по този начин да контролират нивата на кръвната захар. Водоразтворимите фибри също така предотвратяват прекомерното изсъхване на изпражненията в червата, което може да доведе до запек и възпаление.
Неразтворими фибри: имат способността да съхраняват големи количества вода и по този начин да увеличат обема им многократно. Това увеличава масата на изпражненията в червата и техните твърди структури лесно дразнят чревната стена и стимулират стомашно-чревния тракт да измести изпражненията извън телата ни .
Регулирайте фибрите перисталтиката
Неразтворимите фибри омекотяват изпражненията и увеличават обема му. Желиращото влакно създава меко, хлъзгаво покритие, така че неразградените остатъци могат да бъдат преместени по-лесно и бързо към изхода на храносмилателния тракт. Диета с високо съдържание на фибри значително намалява риска от хемороиди (диета с ниско съдържание на фибри е основната причина за това заболяване, което е много неудобно) и чревна дивертикулоза .
Рецепта за лош холестерол
Диетичните фибри, особено от бобовите растения, овесените ядки и лененото семе, намаляват нивото на така наречените нива на лошия холестерол и триглицеридите. Диетата с фибри намалява риска от сърдечно-съдови заболявания .
Един от начините да отслабнете
Фибрите помагат за намаляване на теглото и поддържане на здравословно тегло. Разтворимите фибри забавят усвояването на захарта и неразтворимите фибри набъбват, премахвайки чувството на глад. Струва си да се опитаме да получим и двата вида фибри в правилните пропорции към нашето тяло: 40% разтворими фибри и 60% неразтворими фибри.
Профилактика и лечение на диабет
Тъй като разтворимите фибри забавят усвояването на захарта при диабетици, това улеснява поддържането на безопасни нива на кръвната захар. За здравите хора те са добър начин за профилактика на диабет тип 2.
Диетичните фибри могат да причинят образуване на газове?
Понякога страничният ефект от диетата с високо съдържание на фибри е повишеното производство на газове в червата. Диетичните фибри не се усвояват от хората, но отчасти се разграждат от бактерии, които колонизират стомашно-чревния тракт, което води до образуването на газове. Различните бактерии разграждат различни части от фибрите. Съставът на бактериалната флора при хората е много индивидуален и можем да постигнем само диета, която е богата на фибри, но води до ниско или никакво образуване на газове правилно чрез проби и грешки. Тук няма принципно правило.
Диетичните фибри намаляват риска от рак на гърдата
Проучванията показват, че жените, които се хранят с високо съдържание на фибри, са с 11% по-малко склонни да развият рак на гърдата. Това е свързано с факта, че фибрите намаляват нивото на естроген, което е висок риск от развитие на рак на гърдата.
Един от начините за предотвратяване на рак на дебелото черво?
Учените предполагат, че диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от рак на дебелото черво и ректума. Последни проучвания, включително в Харвардския университет, показват, че диетичните фибри нямат ефект върху риска от полипи и рак на дебелото черво.
Добър съвет, ако искате да се подложите на диета с фибри
1. Ако смятате, че диетата ви не съдържа достатъчно фибри, започнете да променяте диетата си днес, но се опитайте да избегнете радикални промени. Внезапното увеличаване или излишък на фибри в храната може да доведе до разхлабване на изпражненията или образуване на газове. Постепенно увеличавайте количеството храни с високо съдържание на фибри в продължение на няколко седмици и въвеждайте нови продукти в диетата си един по един. Бактериалната флора има време да се адаптира и вие имате възможност да изпробвате различни продукти и да изключите от диетата си тези, които причиняват много газове.
2. Не забравяйте водата. Твърде малко вода в комбинация с голямо количество фибри може да създаде проблем, който определено искате да избегнете - запек. Не забравяйте да пиете 2-3 литра вода или нискокалорични напитки на ден .
3. Ако имате проблем с газовете, билките могат да помогнат по естествен начин, като: кимион, мента, чубрица. Трябва да ги включите във вашата диета .
4. Разчитайте на разнообразието (като се вземе предвид постепенното въвеждане на нови продукти). Не е нужно да се пълните с фибри по време на хранене. Помислете за други хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, а не само за фибри. Опитайте се да постигнете балансирано разнообразие.
5. Не прекалявайте. Твърде много фибри водят до подуване на корема, коремна болка, недохранване и недостиг на желязо, цинк, калций, магнезий и фосфор.
6. За всички храносмилателни разстройства, попитайте Вашия лекар или диетолог за съвет относно промяната на вашата диета.
Източници на фибри:
Разтворими фибри:
Ябълки,
Грейпфрут,
Цитрусови плодове,
киви,
овесена каша,
бобови растения,
ядки,
други плодове и зеленчуци .
Неразтворими фибри:
Пълнозърнест хляб,
Пълнозърнести зърнени култури,
трици,
Плодове и зеленчуци.
Диетичните фибри не се съдържат в месото, рибата, млякото и млечните продукти, яйцата, алкохола, маслата и други мастни продукти, наред с други неща.