Автофагия и спорт - кое обучение за най-добър ефект; Постна сила

ефект

Наслаждавам се на бягането от младостта си Тренировка за сила и издръжливост. В момента все повече се занимавам с темите Пост и автофагия и сега най-накрая направихме задълбочено проучване, какъв тип обучение има най-благоприятен ефект върху него.

Как и кога най-добре е да тренирате за максимум и възможно най-бързата автофагия?

  • Упражнението има най-голям ефект върху автофагията първоначално, когато ние по време на пост тренирайте.
  • Интензивен Форми за обучение като УДАР, и най-вече HIIT, са по-добри от традиционните тренировки за сила и издръжливост, проучванията до голяма степен са съгласни. Особено що се отнася до това Активиране и ускоряване от автофагия, но и по други начини.
  • Най-доброто време за упражнения със същата цел е възможно най-рано, така че пазете възможно най-голямо разстояние от прекъсване на поста. В повечето случаи би било така веднага след ставане.

На първо място, трябва да се каже, че целенасочено движение рядко лоши или грешни е, и без значение дали във или извън фаза на гладно, Упражнението насърчава автофагията. С малки Оптимизации положителното му влияние обаче може да се умножи. В следващите обяснения ще научите как.

О, и кой едва сега се чуди какво Автофагия всъщност е точно, прост и подробен отговор можете да намерите в тази статия.

Спорт за максимална автофагия - най-доброто време

За улеснение предполагам, че повечето от вас работят класически от 8 до 17 часа, вероятно с обедна почивка. The дисциплина За редовна програма за гладуване или спорт това може да бъде трудно, но може да бъде интегрирано по прост и изключително ефективен начин. Предполагам също, че започвате с 16/8, Така че 16 часа гладуване, 8 часа ядене прозорец. Как може да изглежда това през седмицата?

The вечеря предния ден щеше да приключи най-късно в 20:00 ч. Всеки, който трябва да е на работа в 8 часа сутринта, става в 6 часа сутринта вместо в 6:30 сутринта, отнема няколко минути да се събуди и изпива 2 чаши вода, обичайното чай или Черно кафе, облича дрехите си за тренировка и започва с 15 до 20 минути шофиране HIIT или HIT програма. След това отиваш под душа и всичко останало както обикновено, няма време и усилия за закуска. Вместо това понастоящем има такива с високо качество Постни напитки.

Можете да намерите по-подробен преглед и обяснение на подходящи напитки по време на фазата на гладуване в статията: „Autopohagie - Какво е разрешено?“

Поради ранните интензивни тренировки те са Запаси от гликоген до голяма степен преподавани и най-подходящи параметри за ускорено настъпване на автофагия на пистата. Насладете се на чудото на идните часове рециклиране на собствените клетки на тялото. Можете да прочетете как можете да ускорите и подкрепите процеса в статията „Автофагия чрез гладуване, от кога ...“.

По време на обедната почивка нещата се развиват по тържествен начин Прекъсване на пост. От Изборът на правилните храни мнозина вече са направили наука за това. Но не се стресирайте с него в началото. Вече сте направили много добро за тялото си. The отделни елементи все още можете да оптимизирате с течение на времето, ако се наслаждавате на периодично гладуване.

Адаптираната препоръка за упражнения за автофагия при жените

За съжаление в този момент трябва да взема малко амортисьор на всички жени разпределя между вас. The женски хормонален баланс е много по-чувствителен към лишаване от храна. Жените определено могат "със сигурност„Бързо, но трябва да се придържаме към някои, особено в началото важни препоръки задръжте.

Един от тях е в гладни дни или по време на гладуване няма интензивни упражнения близо. Така че, моля, извадете част от интензивността или го направете вместо това отпуснато кардио или йога. Можете да намерите изчерпателна информация и конкретни препоръки относно периодичното гладуване за жени в статията „За какво трябва да внимават жените, когато правят интермитентно гладуване“.

Разликата между HIIT и HIT

Първо, кратко обяснение: Разликата между HIT (Тренировка с висока интензивност) и HIIT (Интервални тренировки с висока интензивност) се намира в Тип обучение.

УДАР често се използва като заместител на отнемащите време класически силови тренировки. Вместо няколко сета с едно упражнение и почивка между сетовете, човек прави z. Б. а Тренировка за цяло тяло, всяко упражнение веднъж, без почивка при превключване и всяко упражнение до мускулна недостатъчност. Това драстично съкращава времето за обучение.

HIIT обикновено се счита за по-ефективен заместител за екстензивно кардио, въпреки че е по-скоро като силова тренировка по отношение на метаболитното състояние по време на тренировка. Тялото работи в HIIT анаеробни, не аеробни като кардио. Вместо 40, 50, 60 минути на велоергометъра със среден импулс, са достатъчни 15 до 20 минути с кратки интервали с много висока интензивност.

За наистина ефективна HIIT тренировка, интензивност (според учебника) бъдете толкова високи, че да не можете да останете по-дълго от 15 до 20 секунди продължава, така че добри 90% от това, което би било възможно. След това фазата на възстановяване продължава, докато не успеете да направите 15-20 секунди при 90% да повториш.

Защо по-добър HIIT, отколкото кардио за автофагия?

Повечето изследвания правят Влияние на спорта изследвайте за автофагия, сравнете HIIT с умерено кардио упражнение. И нека се каже: „И двамата провеждат автофагия горе-долу еднакво а. “В краткосрочен план HIIT се справя малко по-добре, но в средносрочен и дългосрочен план се справя съществени предимства.

A Пример за HIIT От тренировката: Отивам до любимото си устройство, кростренажор, и започвам първите 5 до 7 минути по класически възходящ начин, за да се загрея. От минута 7 до 7:20 сутринта увеличавам Съпротивление и скорост, за да не мога да издържа много по-дълго от тези 20 секунди. От 7:20 ч. До 9:00 ч. Преминавам обратно към среден към нисък интензитет за възстановяване. След това цялото нещо от самото начало и в зависимост от текущата ситуация до 20 минути дълго (включително загряване).

Но това не би трябвало да означава, че и вие се нуждаете само малко оборудване за HIIT. Избирам кростренажора не само защото предлага гениална тренировка за цялото тяло, но защото Halux започва да ме наранява с много класически HIIT упражнения. Това обаче е генетичен проблем, че все пак трябва да се оперирам.

Така че повечето от вас имат на разположение един тон гениални упражнения: Скачайте клякайте, скачайте, На щанда коленете ви се издигат нагоре, диагонални алпинисти, интензивен бокс в сянка, скачане на въже ... да назовем само няколко. Интернет и Youtube го запазват вдъхновение не липсва.

Защо по-добър HIT от класическите силови тренировки за автофагия?

HIT и тренировките с тежести са също толкова ефективни за по-бързо постигане на автофагия. The Предимства на HIT но са очевидни:

  • Спестява повече от това Половината от времето и може да бъде във всеки рационализиране на дневния график да се настанят по някакъв начин. При спешни случаи можете просто да настроите алармата малко по-рано.
  • Да приемем, че класическата силова тренировка отнема 45 минути, HIT само 20 минути в иск. С по-високата интензивност получаваме поне 15 минути по-рано в автофагия. С 3 или 4 периодични дни на гладно седмично, това добавя добра година 50 часа повече в състояние на регенерираща, подмладяваща автофагия.
  • И това остава голямото предимство по отношение на нещата Намаляване на коремните мазнини. Подобно на HIIT, HIT произвежда повече хормони на стреса, чиито рецептори са в Коремна област точно там за още Изгаряне на мазнини да се грижи. Особено по време на гладуване.

По-голямата част от обучението ми е HIT единици. Аз съм Спортни спортисти, HIT изглежда най-ефективен за моите цели и кратки, интензивни сесии с леко агресивна музика в ухото висок обхват на сърдечната честота са най-забавни за мен. Фактът, че периодичното гладуване и автофагията са чудесно допълнени, е допълнителен бонус.

Разходите за оборудване за обучение са изключително ниски. The най-ценното досега под моите устройства струва преди 3 години по-малко от 30 евро, за съжаление малко повече днес. Не бихте повярвали какво може да се направи с него.

Много спортисти съобщават, че продължителните силови тренировки, докато гладуват, ги карат да се чувстват бедни и слаби. Това се предполага Свиквам с бъди това, което не мога нито да потвърдя, нито да отрека. Опитах, не се почувства добре, след това преминах отново и оттогава правя само класически силови тренировки между тях на фази без пост.

Но искам да спомена, че професионалните спортисти по сила, т.е. културисти, силови атлети, актьори от супергерои и т.н. класическа силова тренировка да вземете. На най-високо ниво обикновено превъзхожда HIT обучението. Ако собственото ви тяло е вашият източник на доходи, отнемащото време, обширно обучение изглежда очевидният избор. Подозирам, че повечето от вас предпочитат да прекарват по-голямата част от деня в други неща, освен в фитнес и са доволни от това Пестене на време.

Не ме разбирайте погрешно, HIT е чудесен начин да тренирате и зарежете тялото. Но той не е достатъчно гъвкав за определени цели, едва ли е разрешен Обучение за изолация, или не прави това, което се изисква поради високата интензивност и натоварване на тялото Обем на тренировката да се. В професионалната област HIT и HIIT обикновено служат само като добавка за повишаване на производителността. Интензивните форми на обучение блестят особено когато става въпрос за оптимизация и максимална ефективност отива.

Тази ефективност и спестяване на време идват с малко улов, можете да го направите с интензивни форми на обучение преувеличавайте по-бързо, отколкото с класическия.

Има тънка граница между автофагия и апоптоза

Аз съм в началото на 30-те години и спортувам редовно от младини. Тялото ми е повишено усилие свикнали до известна степен. И въпреки това дълго време той ми казваше ясно, когато бях безразсъден и беше преувеличено.

Не знаех по-добре, най-накрая започнах да го имам предвид с гладуване, автофагия, твърде много интензивни упражнения и допълнително психически напрегната работа болен и слаб да усещаш. В отговор тялото изисква една седмица почивка и много от резултатите избледняват. Не това искаме.

Какво имам с тялото си Безразсъдство Свършен? Казано по-просто: подчертах го отвъд границата, която все още е добра за него. Една твърде много Хормони на стреса е претоварил имунната система и освен много интензивна автофагия, т.нар. Апоптоза увеличена, програмирана клетъчна смърт, известна още като Програма за самоубийство клетката. Но не се притеснявайте, звучи по-зле, отколкото е в началото.

Апоптозата е a важен механизъм. От безкористното самоубийство на някои клетки, други клетки от своя страна могат да живеят и да процъфтяват. Само твърде много от него става проблематично. В Стресови ситуации За съжаление, това се случва от време на време и след това принуждава тялото чрез изтощение, умора и болести, да забавя.

Днес това рядко ми се случва, поне не заради твърде много и/или твърде интензивни тренировки. На първо място, защото знам за тези механизми и себе си навременна почивка отдайте се, но и защото интензивните тренировки укрепват имунната система и свикват с нея по-устойчиви се използва срещу по-високи нива на стрес. Какво от друга страна повече производителност, и преди всичко повече автофагия разрешена.

Учете се от препоръки!

В крайна сметка гладуването, физическите упражнения и здравословният начин на живот трябва да подобрят качеството на живот и Увеличете ефективността а не да трансформира съществуването в поредица от изтощение и самоубийство. Така че с интензивното обучение, особено с HIIT, започва бавно. Опознайте вида на обучението. Правете по-кратки интервали на интензивност, обикновено по-къси единици, с по-нисък интензитет и по-дълги почивки. Наблюдаваното какво е усещането.

Това може да не е учебникът, но все пак е много по-добър от този, който си мислите за научен догма подчинете това, за което тялото ви не е готово, смажете го или в най-лошия случай дори го застрашете. Също така искам да направя много ясно, че проучванията върху ефектите на различни форми на упражнения върху автофагията са изключително здрави хора участвам.

Пост, автофагия и упражнения определено са много мощни и са се борили успешно с много болести. Но това са преди всичко инструменти за здрави организми, за оптимизиране, за подмладяване, за допълнително повишаване на ефективността и устойчивостта.

Вече очукан, отслабено тяло рядко ще реагира добре на интензивни упражнения. Така че, моля, имайте предвид състоянието на вашето здраве, обсъдете го с лекар и започнете Програма за регенерация къде си.

Грубо казано, бъдете внимателни към вашите индивидуалност. Само защото проучванията казват, че тази и тази форма на движение „има тенденция“ да бъде най-добрата за тази цел, трябва да бъде Вие лично все още не се прилага. Почти всички целенасочено движение е ценно и здравословно, така че е по-добре да правите това, което е добро за вас и да се забавлявате в текущата фаза от живота, отколкото да правите твърде много или изобщо нищо.

Заключение относно упражненията за автофагия

Изследванията до голяма степен се съгласяват: Кратки, интензивни сесии като цяло превъзхождат по-дългите единици, дори когато става въпрос за активиране, ускорение и максимален добив автофагията върви. Много по-ясното послание от проучванията по темата обаче е: Всяка единица движение, независимо колко малка е, от какъвто и да е вид, е Не правете нищо далеч по-добър.

Така че, преди да се справите с Тънкости влиянието на спорта върху автофагията ви побърква, преди всичко прави формата на движение това се чувства добре и е забавно, все още има достатъчно време за оптимизация.

Интензивните форми на обучение може да са по-добри, но те също изискват добро чувство за това ниво на стрес, че тялото ви в момента знае как да се справи. Лесно е да прекалите с гладуването и упражненията. Лекувайте тялото така че почивайте редовно, или дори по-добре, вместо да изисквате тренировка, регенеративна Горска разходка.

  • https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080248
  • https://www.youtube.com/watch?v=5O1TTduK6mw
  • https://www.youtube.com/watch?v=aGMAYD19RJg

Крис е обучен треньор по хранене и винаги се е занимавал със сложния свят на храната, какво, колко и защо често има смисъл просто да мине без него.

Скорошно съдържание

Наистина се наслаждавам на гладно по най-различни начини и не бих си помислил да заменя редовното периодично гладуване с добавки. Но разбира се не всеки може да направи това.

Много преди периодичното гладуване да стане популярно, забелязах енергиен прилив, както физически, така и психически, в дни без закуска или вечеря. Днес знам защо. Пост и.

За мен

Здравей, казвам се Крис. Винаги съм бил очарован от всичко свързано с храненето. Никога не бих си помислил колко мощно може да бъде просто не яденето. Тук във Fastenkraft споделям своите знания и опит с вълнуващата тема на гладуването.