Австрийски Алпи - обучение за бицепс и малко философия, в стила на Арнолд

През 70-те години на миналия век всички в Съединените щати знаеха, че истински впечатляващите висоти не са в Националния парк Йосемити, а в Gold's Gym във Венеция, Калифорния. И това е така, защото тук Арнолд е изваял перфектно всяко мускулно влакно. В днешно време има много странности, които се появяват и изчезват. Днешните конкуренти са много по-големи и по-сръчни от всякога. И все пак, за всички Арнолд остана класическият пример за перфектна физика, с който никой не може да се сравни. Скот Банк е кръстен на Лари Скот. Но дори легендарните му ръце не можеха да се сравнят с масивните 60 см ръце на Арнолд. Може би самият той е виновен за тази грешна тенденция да прави тренировки с фокус на ръцете, които твърде много следват. В крайна сметка, кой не би искал да има масивни оръжия като тези на Арнолд Велики?

Извисяващи се дъбове растат от малки жълъди

Важно е (и окуражаващо) да се отбележи, че Шварценегер не е роден с масивни ръце. Освен всичко друго, генетичният фон е ключов фактор. Но без продължителни усилия няма да стигнете твърде далеч. Всъщност, когато започна да тренира сериозно, бъдещият 15-годишен австрийски дъб беше просто пило: тежеше само 70 килограма, а ръцете му бяха дълги 20 сантиметра. Той си спомня:

„Когато бях на 10, вече правех лицеви опори всеки ден. Когато започнах да бодибилдинг, на 15-годишна възраст, бицепсите бяха най-забележителната мускулна група в тялото ми. Тъй като правех толкова много бицепсови флексии, се бях научил да ги контролирам по по-сложен начин. След това тази способност да се контролира с ума беше прехвърлена в културизма, който практикувах, когато започнах да тренирам с тежести. Когато направих флексия, се почувствах специален, защото веднага усетих как кръвта тече към мускулите. "

Това е така наречената връзка между ума и мускулите, за които говорим. И много хора не успяват да го развият, дори след много години обучение. Но ако успеете, тази способност ви дава възможност да работите с всичките си мускули с интензивност, която не може да бъде постигната по друг начин. Точно както направи Арнолд: той можеше директно да контролира мускулите си със силата на ума си и може да им изпрати силен поток кръв. Спомняте си сцената от филма „Изпомпване на желязо“, в която той обяснява усещането за изпомпване по характерния си начин? Неговият бицепс е не просто резултат от генетичното му наследство и начин на живот в културизма, а един вид проекция на ума му. Като между другото цялото му телосложение.

"Дъб" е чудесен пример за това, което бицепсите (или който и да е друг мускул) трябва наистина да растат.

"Вижте бицепса. Бъдете едно с бицепсите. "

Арнолд беше добър политик, откакто беше културист. Той сякаш се отнасяше към опонентите си като към приятели, но всъщност им даваше грешен съвет. И все пак тази тактика не беше запазена само за Лу Фериньо, Франко Колумбу или Серджо Олива. Всъщност човекът, върху когото той прилагаше най-интензивните психологически трикове, беше самият той.

„Постоянно се опитвах да заблуждавам ума си. Ето защо започнах да виждам бицепсите си като планини, а не като част от човешкото тяло. Фактът, че гледах мускулите си като планини, караше ръцете ми да растат по-бързо и по-дълго, отколкото ако просто ги гледах като прости мускули. Ако мислите за бицепса като за обикновени мускули, в подсъзнанието ви има ограничение. Когато останете на тази граница, е много трудно да достигнете нивото, за което говорихме, и е практически невъзможно да го надвишите. Но ако мислите за планините, няма ограничение за растежа на бицепсите, и по този начин имате възможност да преодолеете обикновените психически бариери.

Като се има предвид това, Шварценегер подчертава значението на смекчаването на нашето усърдие със здравословна доза прагматизъм:

"Един начинаещ трябва да се научи да се задоволява с малки израстъци - всъщност той трябва да бъде развълнуван." И това важи за всички нива на културизъм. „Но на начинаещ не трябва да се казва, че може лесно да получи големи увеличения или че може да стане супер масивен за една нощ, ако тренира като шампион. Това изобщо не е така. Неговата еволюция трябва да бъде комбинация от малки успехи и всеки растеж трябва да се очаква с нетърпение. " И така можете да се развивате постепенно. „Независимо дали става дума за мускули или пари, всичко започва с ума ви. Веднъж попитах човек, когото видях да тренирам в продължение на четири години, дали някога е мислил да спечели Мистър Вселена. " По това време той правеше взискателни тренировки от 4 години. „Неговият отговор беше:„ Не, никога не бих могъл да го направя. “И знаете ли какво? Беше прав." С това отношение той НИКОГА не би могъл да спечели Мистър Вселена.

Вижте какво се случваше в съзнанието на Арни? Той достигна ниво на познание и контрол над тялото и ума си, което малко хора можеха да достигнат. Никога не е счупил лицето на никого. Той никога не е злоупотребявал с физическата си сила, за да постигне необикновени резултати във всеки аспект от живота си. Той използваше само ума си. И, както виждате, се получи.

Шокираща еволюция

По този начин, както правеше във фитнеса, Арнолд успешно прилага горните принципи във всеки аспект от живота си. Погледна точно какви стъпки са необходими, за да се получат най-големите бицепси на всички времена. Въпреки че първите му тренировки за бицепс се състоят главно от сгъвания на предмишниците и гири, когато той започва да има достъп до американски списания за културизъм., пое нови упражнения, като лежанки на Скот. На 19-годишна възраст Шварценегер вече е измислил различен метод за обучение на бицепсите от всеки друг - такъв, на който все още развиващите се мускули могат да реагират само.

„Редовната тренировъчна програма включваше лицеви опори с гири, лицеви опори с гири (седнали или изправени), лицеви опори на Скот и концентрирани лицеви опори. Не забравяйте обаче, че начинът ми на тренировка се променя многократно, защото винаги се опитвах да шокирам мускулите си.Спомням си, че имаше дни, когато заедно с моите партньори по тренировки направих 20 изключително тежки серии за бицепса, само с четири или пет повторения във всяка серия. Друг ден - може би два дни по-късно - правех още 10 серии от 15 повторения, използвайки по-ниско тегло. Този метод на шок беше изключително важен в моето обучение. Мускулите са склонни да се отдават и да се противопоставят на растежа, ако ги тренирате постоянно по един и същи начин. Но ако изпробвате всякакви методи на тренировка, държите мускулите си "в напрежение". Все едно казват: „Уау, тук има нещо ново. Няма да мога да свикна. Няма да мога да устоя на тренировките, така че няма къде да отида, трябва да порасна! “

И ръцете му направиха точно това. И не виждате такива масивни оръжия всеки ден.

Те израснаха до 17 инча (43 см), когато той беше на 17, 18 инча (45 см) до 18 и над 19 инча (48 см) до 19 години. Късметлиите, които имаха възможност действително да видят Арнолд на тренировка, бяха убедени, че той е луд, защото не разбираха концепцията, на която се основаваше. Но разбира се бяха любопитни за тайната му. Тайната беше в разнообразието: той никога не следваше същия план, докато той не му стана твърде познат. Продължаваше да шокира бицепсите си, докато нямаха абсолютно никакъв шанс да се запознаят с определен тип бременност.

Завършване

Този метод не се препоръчва за обикновени смъртни, дори и за по-опитни културисти. Но Арни имаше както генетичен произход, така и умствена способност да тренира правилно за тази екстремна задача. Но за нас тези, които се занимават с хоби, не намират за логично да следват такава програма. Самият Арнолд дава различни съвети на своите клиенти или на някой друг. За начало препоръчвам пет комплекта с лицеви опори с гири и пет комплекта с гири - общо 10 комплекта по 8 или 12 повторения всеки.

„Фокусирайте се върху стриктното движение и се опитайте да наберете сила. Експериментирайте с различни флексионни арки, докато намерите този, който предлага максимална устойчивост на вашите бицепси. "

Това е мъдра идея. Шварценегер казва, че общо 12 комплекта за бицепс са добри само за обикновения културист:

„Бих разгледал доколко са развити вашите бицепси и бих определил кои са вашите слабости. Тогава бих ви дал персонализирана програма за извеждане на по-слабите зони на бицепсите ви на същото ниво. Ако бицепсите ви нямат сила на звука, правете лицеви опори с тежки дъмбели. Ако ви липсва „височина“, правете всичко с гири. Правете много фокусирани лицеви опори и лицеви опори с гири на висока пейка, както правеше Рег Парк. “

(Позволете ми отново да подчертая: това вероятно няма да направи бицепсите ви „по-високи“; формата и "височината" на вашия бицепс се определя главно от генетични фактори и мускулна маса, а не упражненията, които правите. Но ако имате големи бицепси, вероятно ще извлечете най-доброто от тях. Това е доста просто. Ако обаче сте получили бицепс от майка си и баща си като футболни топки, можете да правите толкова концентрирани лицеви опори, колкото искате, пак няма да имате "височини" като на Арнолд).

И накрая, Шварценегер си запазва най-изненадващите съвети за тези, които провеждат напреднали обучения. „Най-голямата грешка след достигане на ниво над средното е да претоварите бицепсите си. Бицепсите са основно малка мускулна група и не можете да направите твърде много за тях, без да се претренирате. " Обучителният терминатор ни учи. Какво означава претрениране?

„Бих казал, че горната граница за бицепс ще бъде 15 сета при тежка тренировка, но виждам всякакви културисти 25 - 30 серия редовно. "

И той също. Но това беше по негово време. Въпреки че няма да е погрешно да правите от 25 до 30 комплекта тренировки за бицепс - ако ви наричат Шварценегер.

Тренировка за бицепс - както направи Арнолд!

Когато натрупва храна, Шварценегер следва шестдневна програма, тренирайте ръцете си два пъти седмично: 45 минути за трицепс, 45 минути за бицепс и 30 минути за предмишници, в този ред. Арнолд вярваше, че тази програма може да се прави два пъти седмично, с три или четири дни почивка между тренировките за ръце. -„Не опитвайте у дома!“ Разделяйки флексиите на две основни категории - натрупване на маса и изолиране - Шварценегер избра две упражнения от всяка група, за да гарантира, че той не само натрупва маса, но и качествена маса.

Нека да видим как изглеждаше на практика:

„Измамени“ лицеви опори с гири: 5-8 x 8-12
Накланяне на гири: 5-8 x 8-12
Концентриран бицепс: 5 х 10
Алтернативни лицеви опори с гири: 5 x 10

Същността на „измамата“ с гира е, че, използвайки широк хват за раменете, можете да премествате по-тежки тежести, без да се стремите към строга форма и без да използвате пълния обхват на движение, а бицепсите ви няма да почиват в нито един момент по време на движението. Това означава, че няма да им позволите да си почиват нито в долното, нито в горното положение. И можете да дадете допълнителен тласък, ако размахате торса си. Всичко, което трябва да направите, е да бомбардирате бицепсите си с тежки тежести и да се фокусирате върху максималното свиване през цялото време, при всеки набор, без пълно удължаване, дори в долната позиция.

Правеше лицеви опори с дъмбели, лежащи на пейка, наклонена на 45 градуса. Концентрираните лицеви опори на едната ръка ги накараха да се огънат в краката, използвайки свободната ръка за опора на пейка (както можете да видите в „Изпомпване на желязо“). Но три седмици преди състезание той напълно промени своя график. Той стартира своята предсъстезателна програма 3 месеца преди датата на състезанието. Да видим:

Суперсет # 1: флексии с дъмбели от наклонени + избутани за трицепс 4 х 8-10
Суперсет # 2: алтернативни лицеви опори с гири + удължаване на трицепса над главата с една ръка: 4 х 8-10
Суперсет # 3: флексии при скота + удължаване на ръцете от лежане на хоризонталната пейка: 4 х 8-10
Суперсет # 4: концентрирани лицеви опори на едната ръка + обратни лицеви опори за трицепса: 4 х 8-10
Суперсет # 5: обратни флексии на пейката на Скот + флексии на китката с дъмбели: 5 х 10-12

Те те убиват! Повечето обикновени смъртни могат да намерят за преобладаващо, ако не и почти невъзможно, да извършват такъв обем тренировки два пъти седмично, без да се претренират. И Арнолд призна, че е могъл да получи масивни 60 см ръце, само ако е убил трицепса си, защото около две трети от мускулната маса на горната част на ръцете му се състои от трицепс. За това той се присъедини към бицепсите и трицепсите в суперсетове в предсъстезателната програма, докато в извънсезонния план ги тренира отделно, но в същия ден.

По принцип можем да приемем от самото начало, че тази програма никога няма да работи за такива като теб и мен. Старомодните културисти правеха тренировки с толкова голям обем дори за малък мускул. И ако се вгледате внимателно, ще видите, че телосложението им се е различавало от сегашната тенденция: повечето хора смятат, че формата им е била по-естетична, въпреки че те не са имали толкова огромна маса, какъвто е случаят с днешните културисти. Но като днешните професионалисти, тези момчета имаха необикновен генетичен произход. Най-доброто доказателство за това се намира в "Тъмна страна": по онова време те не са имали толкова много химикали, колкото днес. И все пак, те успяха да направят тези луди тренировки и да се възстановят правилно. И Арнолд (както много други легендарни културисти по негово време) са идеални примери за факта, че голям обем тренировки (заедно с генетичния произход, разбира се) могат да бъдат подходящи за солидна и масивна физика, но в същото време естетически.

Едно е сигурно: или сте родени за това, или не. По това време много хора се опитваха да имитират методите на Арнолд; мнозина видяха какво прави във фитнеса. И все пак в този момент нямаше никой, който да го надмине в каквото и да е отношение. Каква беше тайната му? Не, не беше само тренировъчната или диетичната му програма. Истинската тайна беше в съзнанието му и никой не можеше да го види.

Източник: Muscle & Fitness (САЩ), издание от юни 2014 г.