Ausdauertraining für Anfänger Tipps zum Einstieg
Тренировката за издръжливост е важна - Независимо от вида спорт и вашата цел. Като цяло или обичаме, или мразим кардиото. Но играта си заслужава усилията. Винаги и за всеки от нас. Обясняваме защо.
Съдържание
Тренировка за издръжливост или кардио, какво е това ?
Той съществува в много форми. Под тренировка за издръжливост (кардио) имаме предвид спортове, които стимулират сърдечносъдова система. Класическите спортове за издръжливост са бягане, плуване и колоездене. Дългите сесии на кростренажор където гребец също попадат в тази категория. Продължителността на тренировката и интензивността на нейното изпълнение зависят от личната цел и нивото на фитнес на спортиста.
Как да започнете тренировката си за издръжливост
Развийте основна издръжливост
По принцип (почти) всеки може да бяга, да кара и да плува. На бърз напредък Това може да се види особено при истински начинаещи, когато се придържат към проста и редовна тренировъчна програма. Значителни подобрения са видими от 4 до 6 седмици. След като първите тренировки - често трудни и разочароващи - са зад гърба ви, можете да очаквате бързи резултати. Не забравяйте: Колкото по-бързо овладеете нещо, толкова повече вземате удоволствие. Вижте нашите съвети за тренировки за напреднала издръжливост (кардио).
С правилната диета можете да изведете тренировките си за издръжливост на следващото ниво. Протеиновите шейкове са подходящи не само за натрупване на маса, но и спомагат за поддържането на мускулна маса.
Каквато и да е вашата цел, придобиването на това, което се нарича основна издръжливост, е задължително за всеки, който започне тренировка за издръжливост.
Базовата издръжливост изразява способността да се осигуряват упражнения за издръжливост за продължителен период от време с крейсерско темпо. Следователно вашата цел номер едно е да можете да практикувате спорта си за минимален период от време и с редовно темпо. Този период от време зависи от вашата физическа форма и вида спорт, който практикувате. Някои сериозни критерии включват: 30 до 40 минути за бягане, 60 до 90 минути за гребеца и 30 до 60 минути за плуване.
Намерете правилния ритъм
Начинаещите често са склонни да тренират с твърде висока интензивност. С други думи, те бягат, плуват или гребят твърде бързо. Но всеки, който тренира твърде дълго и твърде бързо, натоварва твърде много тялото си и е изложен на риск от нараняване. Нека не забравяме, че костите, сухожилията и връзките също трябва да се адаптират към този нов спорт. Това е възможно само при бавни, по-дълги сесии. Освен това, тренирайки с комфортно темпо, тялото се научава най-добре да произвежда енергия от мазнини и следователно да я изгаря ефективно.
Като начало тренирайте три пъти седмично е идеален. По този начин редовно се фиксират умерените стимули и тялото се възползва от достатъчно фази на възстановяване. За това няма нужда да стартирате три пъти. Например, сесията може да бъде клас по аеробика или спининг (колоездене) във фитнеса или кратка тренировка за интериор. Консумацията на калории е особено висока за кратко време и същевременно се подобрява издръжливостта на сърцевината.
Кога е идеалното време за тренировка ?
Периодите на обучение са организирани според вашите предпочитания. Сутрин, обед или вечер, вие сте този, който решава и модулира. Ако искате да тренирате сутрин на празен стомах, тогава на тялото ви липсва хранителна енергия, но BCAA ще му попречат да разгражда мускулите ви. По-важно е да се поддържа a редуващи се дни на обучение и възстановяване. Например, като тренирате 3 пъти седмично с почивен ден между всяка сесия. По този начин уикендът остава посветен на пълно възстановяване.
Предимства на обучението за издръжливост
Тренировката за издръжливост помага при отслабване
Тренировката за издръжливост е особено подходяща за отслабване. По време на дълги тренировки тялото се научава как ефективно да изгаря мазнините. Всеки, който тренира поне 30 минути с бавно темпо и със слаб пулс, тренира тялото си, за да черпи енергия от запасите от мазнини. В допълнение, всяка сесия за издръжливост изгаря много калории и помага за по-бързо постигане на калориен дефицит да отслабнете.
Кардио тренировките правят мускулите по-ефективни
Мускулите изискват енергия, за да вдигат тежести и да работят ефективно. Производството на енергия не може да успее без приноса накислород. Редовните тренировки за издръжливост увеличават максималния капацитет за усвояване на кислород от тялото.
Обучението за издръжливост помага за управление на стреса
Проучванията показват, че спортистите, които редовно практикуват тренировки за издръжливост (кардио), реагират по-малко на стрес от хората, които не спортуват. Това се дължи, от една страна, на положителния ефект от тренировките върху сърдечно-съдовата система, а от друга страна от простия факт, че обучението представлява търсени скоби в ежедневието. През този момент се фокусирате върху себе си. Спортът на открито, по-специално, ви помага да отстъпите и да изчистите ума си, като същевременно стимулирате кръвообращението.