Аркадий Никитич Воробьов - уебсайт за хранене на щангисти за аматьорски щангисти
Извадки Д-р. Аркадий Никитич Воробьов двукратни олимпийски, петкратни световни и петкратни европейски шампиони 1968 г.-като издание
„Разширено обучение по вдигане на тежести“
или как са мислили за храненето в героизъм
3. раздел
Редът на хранене
Не само е важно да имате пълноценна диета, но също така е важно да се храните според определен ред. Ако не приемаме храна за неопределено време, ако нямаме неопределено количество и вид храна, работата на храносмилателната система и усвояването на хранителните вещества ще бъдат по-неблагоприятни.
Храната се усвоява по-добре, ако се приема на подходящи интервали и в необходимото количество. Най-добре е да се храните четири пъти на ден.
Легендарният спортист от епохата Юрий Власов нямаше нужда да яде шест пъти на ден.
В експериментите си с животни Sarpen и Jeremin демонстрират, че протеинът се усвоява най-добре, когато животните се хранят четири пъти на ден. и най-лошото веднъж. Установено е също, че ако хранителният ред се промени, степента на усвояване на протеините ще бъде по-лоша през първите четири дни. Наблюденията върху функционирането на човешкото тяло подкрепиха резултатите от тези експерименти. В случай на три хранения, храносмилането също е адекватно. За пет или шест хранения интервалите между тях са кратки. В стомаха се натрупва голямо количество храна, което влошава апетита. В случай на еднократно или двойно хранене, голямо количество кръв тече към храносмилателните органи в тялото, което затруднява работата им. Ако ядем точно по едно и също време, се развива условен рефлекс, който осигурява отделянето на храносмилателните сокове.
За четири хранения са необходими закуска, обяд, обяд и вечеря. По отношение на размера на храната и калоричността се разпределя, както следва: 25-30% за закуска, 15% за десет часа, 40-45% за обяд и 20% за вечеря.
След сутрешното упражнение закусете и 3-4 часа след това имаме десет часа. След 3-4 часа обядвайте, а след 5-6 часа вечеряйте. Трябва да вечеряте не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане.
Закуската трябва да се състои предимно от въглехидрати, но да включва месо (говеждо) или риба. Десет часа е лесно: сандвич, яйца и млечни продукти.
Обядът е основното хранене. За обяд можем да ядем и храна, която се усвоява по-трудно. Не започвайте храненето си с мазни мезета: мазнините инхибират стомашната секреция. Първият курс трябва да съдържа екстракти от месо и зеленчуци, които стимулират секрецията на храносмилателните жлези.
За вечеря не яжте трудно смилаема храна: бекон, тлъсто агнешко, грах, големи количества зеленчуци, но също така и млечни продукти, прясна риба, пиле, бял хляб.
В случай на три хранения на ден, 30% от дневните калории за закуска трябва да бъдат 45-50% за обяд и 20-25% за вечеря. Времето между храненията трябва да бъде 5-6 часа. Трябва да се храните спокойно, без да бързате, внимателно да дъвчете храната.
Характерът на храната влияе върху способността на организма да се адаптира към условията на външната среда, неговата устойчивост към различни инфекции, дейността на всички органи и системи.
Ако щангистът се храни правилно, вашата издръжливост и мускулна сила ще се увеличат. Дажбата трябва да бъде смес от храна от животински и растителен произход. От особено значение са животинските протеини и лесно смилаемите въглехидрати, както и адекватни количества, особено на растителни мазнини.