AquaSportPlus - хранене
въглехидрати осигуряват основната енергия за тялото. Простите въглехидрати, като захарта, незабавно се превръщат в енергия, но не съдържат никакви основни хранителни вещества. Сложните въглехидрати се съдържат в хляба, тестените изделия, ориза, картофите, зърнените култури и бобовите растения. Те освобождават енергия по-бавно и освен това съдържат фибри, витамини и минерали. Пълнозърнестите продукти съдържат по-ценни вещества от рафинираните продукти. Те се усвояват по-бавно и осигуряват енергия за по-дълъг период от време.
Въглехидратите, мазнините и протеините осигуряват на тялото енергия. Протеините са отговорни главно за растежа, поддържането и възстановяването на телесната тъкан, а не непременно за снабдяването с енергия. Протеините не са ефективни и скъпи като донори на енергия и могат да доведат до проблеми с черния дроб и бъбреците по-късно в живота. Въглехидратите и мазнините трябва да бъдат източниците на енергия, които осигуряват гориво за всички видове дейности на тялото.
Храните с високо съдържание на въглехидрати са най-добрият източник на енергия за спортистите. Спортните диетолози препоръчват да се консумират около 55 до 65 процента калории от въглехидрати. Сложните въглехидрати като нишестето трябва да съставляват по-голямата част от въглехидратното гориво. Храните, богати на нишесте, включват хляб, зърнени храни, тестени изделия, нишестени зеленчуци като царевица и картофи и сушен боб и грах. Плодовете също са отлични източници на въглехидрати, така че е важно да ядете колкото се може повече. В допълнение към енергийното снабдяване, храните, богати на въглехидрати, като зърнени и зърнени продукти, плодове, зеленчуци и бобови растения, също осигуряват ценни фибри, а много от тях съдържат изобилие от витамини и минерали и вторични растителни вещества.
Въглехидратите са от основно значение за енергийното снабдяване на спортни събития. Накратко, високоинтензивните спортове като Спринтирането, скачането на високи или дълги въглехидрати за скок осигуряват 100 процента от енергията. В спортовете за издръжливост въглехидратите и мазнините са доставчици на енергия.
Тялото съхранява ограничено количество въглехидрати като гликоген. Като упражняват и спазват диета с високо съдържание на сложни въглехидрати, спортистите могат да съхраняват повече гликоген и да използват това ограничено количество пестеливо. Количеството енергия, налично от съхранението на гликоген, е приблизително 1800-2000 калории. Когато паметта свърши, спортистите се уморяват и тяхното представяне пада.
Приемът на въглехидрати (наричан още прием на гликоген) е техника, която може да бъде полезна за спортисти за издръжливост като маратонци, биатлонисти и триатлонисти. Въпреки че първоначалният метод за прием на въглехидрати имаше неблагоприятни ефекти, модерна, преработена версия на този метод предлага добри резултати. Този метод обаче е изгоден само за спортисти, чието време за обучение или състезание е повече от 90 последователни минути.
Модифицираният прием на въглехидрати позволява на спортистите да се придържат към нормалната си тренировъчна диета с високо съдържание на въглехидрати. През последните три дни преди състезанието спортистите увеличават дневния си прием на въглехидрати до 525-550 грама въглехидрати, или 65 процента калории от въглехидрати, което от двете е по-високо. Последният взрив на въглехидрати увеличава съхранението на гликоген в организма. Поглъщането на повече от 500 до 600 грама въглехидрати на ден не допринася значително за увеличаване на запасите от мускулен гликоген или спортни постижения.
Въглехидрати по време и след спортни събития: Когато спортните събития продължават повече от 60 минути, за спортистите е полезно да консумират въглехидрати, докато практикуват своя спорт. Допълнителното гориво помага да се запази по-дълго бойната им сила. За това са подходящи леко подсладени напитки, които съдържат по-малко от 24 грама въглехидрати на 1 чаша (приблизително 230 g). Диетолозите препоръчват 50-60 грама въглехидрати на час, за да поддържат спортистите енергизирани до края на събитията за издръжливост. Разредените плодови сокове (една част плодов сок към една част вода) или някои спортни напитки са полезни за спортисти с издръжливост. След тренировка или състезание е важно да ядете сложни храни с високо съдържание на въглехидрати възможно най-бързо. След като запасите от въглехидрати се попълнят, спортистите могат да продължат с нормалната си диета с високо съдържание на въглехидрати. По време на тренировки или състезания запасите от гликоген се използват за снабдяване с енергия и трябва да се попълват.
Протеини се срещат в месо, птици, риба, яйца, ядки, бобови растения и боб. Те са от съществено значение за растежа, здравето и възстановяването на клетките. Ако се приемат твърде много протеини, тези протеини се превръщат в мазнини. За балансирано хранене диетолозите препоръчват протеините, които осигуряват на тялото аминокиселини, да осигуряват приблизително 10-12% от калориите. Нуждата от протеин обаче се влияе от възрастта, теглото, здравословното състояние и други фактори. Средно нормалният възрастен се нуждае от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, но максимум 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Разумен прием на протеин за здрави възрастни може да бъде определен на нива от 45-65 грама на ден. Има спортисти, които имат по-голяма нужда от аминокиселини.
Мазнини правят важен принос за здравето. Те изолират тялото, амортизират жизненоважни органи и също могат да бъдат превърнати в енергия. Мазнините са необходими за изграждането на нови клетки и нормалното развитие на мозъчните и нервните функции.
Има три вида мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Повечето храни, съдържащи мазнини, включват и трите вида. Има два вида незаменими мастни киселини, а именно омега 3 и 6 мастните киселини, които организмът не може да произведе сам и които следователно трябва да се набавят от храната.
Незаменимите мастни киселини са важни за производството на енергия, изграждането на клетките, транспорта на кислород, съсирването на кръвта и за производството на изключително активни, хормоноподобни вещества, наречени простагландини.
Мазнините са полезни за организма. Нашите мускули работят, защото мазнините, отложени между мускулните влакна, действат като постоянен енергиен резерв. Ако се ядат прекомерни количества наситени мастни киселини, в тялото могат да се съхраняват необичайно високи количества холестерол, което може да допринесе за атеросклероза. Ако се консумират повече калории, отколкото тялото се нуждае, тялото ще напълнее и храносмилането и приема на храна ще се забавят, което може да доведе до лошо храносмилане.
Мазнините са вторият важен източник на гориво. Имате около два пъти повече калории от същото количество въглехидрати. Аеробните упражнения увеличават способността на тялото да използва мазнините като източник на енергия, така че гликогенът може да бъде спестен. Мазнините обаче не могат да се използват само като източник на енергия. Някои въглехидрати трябва винаги да са на разположение като източник на енергия, дори и за най-добре тренираните спортисти.
Процентът на складираните телесни мазнини варира от спортист до спортист. Съхраняваните телесни мазнини ще бъдат добър източник на енергия дори за сравнително слаб човек.
Тъй като складираните телесни мазнини са повече от достатъчни за доставяне на допълнителна енергия от мазнини, не е необходимо да приемате допълнително мазнини чрез прием на храна. Сравнително нискомаслената диета (с максимум 30 процента от общите приети калории трябва да идва от мазнини) няма да ограничи представянето и да насърчи начин на хранене, който ще бъде от полза през целия живот.
Витамини и минерали са от съществено значение за здравето
Укрепване на имунната система и борба с инфекциите: Имунната система се нуждае от определени витамини и минерали, за да произведе специални кръвни клетки, които унищожават специфични нашественици. Витамините А, С, Е и В групата са много важни. Освен това витамин С е от съществено значение за функционирането на имунната система. VItamin C има антивирусни и антибактериални свойства и също така е естествен антихистамин. Незаменимите мастни киселини намаляват възпалението и инфекцията.
Прием на енергия от храната: Витамините В, С и минералите желязо, мед и магнезий са необходими за производството на хормони, които са отговорни за предаването на нервните импулси и оптималното използване на енергията.
Контрол на теглото: Поддържането на здравословно тегло зависи от способността на човек да изгаря мазнините и да превръща глюкозата в енергия и връзката между приема и търсенето трябва да е правилна. Витамините В и С, заедно с минералите желязо и хром, са от съществено значение за превръщането на глюкозата в енергия и за нейния транспорт в клетките.
Хормонален баланс: Хормоните са мощни химически пратеници, които се произвеждат в различни жлези в тялото и се пренасят през кръвта до различни части на тялото, където имат специфични ефекти. Добър пример за това е инсулинът, който се произвежда в панкреаса и регулира нивата на кръвната захар, или адреналинът, който се произвежда в надбъбречните жлези и координира реакцията на организма към стреса.
Производството и начинът на действие на хормоните зависи от витамините В3, В6, както и от биотин, магнезий и цинк. Ето защо основните мастни киселини са основно изискване за производството на хормони.
Здраво сърце: Сърдечните заболявания се причиняват от кръвни съсиреци, втвърдяване на артериите и стесняване на артериите, причинени от мастни натрупвания и високо кръвно налягане. Витамин С се използва при производството на колаген и гарантира, че артериите остават еластични. Колагенът е веществото, което свързва клетките заедно. Когато се приемат повече магнезий, калий и калций и по-малко натрий (сол), кръвното налягане може да спадне чрез отпускане на кръвоносните съдове. Витамин Е и омега-3 рибените масла разреждат кръвта, намалявайки вероятността от образуване на кръвни съсиреци. Рибените масла също помагат за понижаване на холестерола (липиди в кръвта).
Храносмилане: Ако храната не е обработена правилно или погълната, това може да предизвика дразнене на стомашната или чревната лигавица, което води до пропускливост на лигавицата. Хранителните молекули и токсините (частично усвоени протеини) след това преминават в кръвния поток. Витамин В6 и цинк са необходими за производството на храносмилателни ензими, докато калцият и магнезият помагат за намаляване на излишната стомашна киселина.
Силни кости и силни мускули: Костите се нуждаят от достатъчно големи количества калций и магнезий. Витамин D контролира усвояването на калция и се поддържа от бор. Витамин С е необходим за производството на колаген. Витамините А, С и Е са важни за подобряване на спортните постижения, тъй като помагат на тялото да детоксикира страничните метаболитни продукти и увеличават усвояването на кислород в клетките.
Душевно здраве: Известно е, че няколко хранителни фактора влияят върху настроенията (напр. Серотонин) и психичните функции. Мозъкът се нуждае от глюкоза, крайния продукт на метаболизма на въглехидратите, за да функционира правилно. Способността на организма да използва глюкоза обаче зависи от няколко витамини и минерали - витамини В3 и В6, хром, манган и цинк.
Добър външен вид: Здравословният вид на кожата зависи от еластичността на кожата, която от своя страна се основава на колагена. Необходим е витамин С, за да се получи колаген, а също и да се неутрализират свободните радикали, които увреждат кожата и причиняват бръчки. Витамин А е важен за гладката и еластична кожа, витамин Е предпазва кожните клетки от увреждане и стимулира заздравяването на кожата. Цинкът регенерира кожните клетки, а незаменимите мастни киселини гарантират, че кожата не изсъхва. Антиоксидантите, приемани в по-големи количества, също неутрализират свободните радикали - това правят витамините А, С и Е и микроелементите селен, цинк, манган и мед.
The Витамини са разделени на две групи - мастноразтворими (A, D, E и K) и водоразтворими (група B и C).
Минералите също се разделят на две групи - основни минерали (калций, магнезий, калий, натрий и фосфор), тъй като се нуждаем от относително големи количества от тях, и микроелементи (напр. Мед, хром и цинк), от които само необходими са малки количества.
Витамините са органични съединения, които са необходими в малки количества за нормални метаболитни функции в организма. Тези органични съединения са от съществено значение за живота, но те не могат да бъдат произведени в организма и трябва да бъдат получени чрез поглъщане на храна.
Самите витамини не могат да се преобразуват в енергия от организма, но са необходими за процеса на производство на енергия. Тялото не може да използва витамините, съдържащи се в храната. Витамините първо трябва да се преобразуват под формата на съответните коензими или кофактори.
Групата на витамин В е отговорна за енергийния метаболизъм. Включва тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина, биотин, пиридоксин (В6) и кобаламин (В12).
Витамините от група В действат като различни коензими в организма, които влияят върху метаболизма на хранителните фактори протеини, въглехидрати и мазнини в тялото. Тези коензими на витамин В преобразуват макро-хранителните вещества в различни други форми, за да освободят енергия, да регенерират тъканите или да произведат метаболитни контролни фактори (хормони и ензими).
Повишената активност поради участие в тренировки, тренировки или състезания изисква повишен енергиен прием. Диетичният план, който включва най-ефективните източници на енергия, най-вероятно ще допринесе за спортния успех. Диетата, която включва консумация на големи количества сложни въглехидрати и протеини, е един от най-добрите начини за успех.
Различни фактори влияят върху количеството енергия, от което атлетите се нуждаят, за да тренират успешно и да се състезават. Видът, интензивността и честотата на обучение, както и размерът, възрастта и полът на засегнатото лице са сред основните фактори, които диктуват енергийните нужди.
До 65% от средния прием на калории идва от мазнини, захар и рафинирани брашна. Калориите в тези храни се наричат „празни“ калории, тъй като не осигуряват никакви ценни хранителни вещества (витамини и минерали). Някои от най-важните витамини са витамин А, група В, витамини D, E, C и K.