Антиоксиданти в плодове и други плодове, пресни, сушени и замразени

Докторол
/
Диета и управление на теглото
/
Антиоксиданти в плодове и други плодове: пресни, сушени и замразени

Свързани
7 хранителни вещества Диетата ви може да липсва
Какво трябва да знаете за живака в рибите и ракообразните
Много нискокалорични диети: безопасни ли са за отслабване?
7 забавни факта за репичките
The Lean Belly Recipe: Diet Review
Имате страхотни на вкус (и нискомаслени) млечни продукти?
Плейлистът за тренировка на Ранди Джаксън
Алфа липоева киселина добавки
Прегледът на диетата на клиниката Майо
Новата диета за абс за жени: Преглед на диетата

Плодовете са коронните бижута на лятото, скъпоценните камъни, които вдъхновяват пайове, парфета, обущарите, лакомствата за сладолед и чудесата на бита сметана. Най-хубавото е, че плодовете осигуряват супер здравословни антиоксиданти, които помагат в борбата с болестите.

Всъщност едно знаково проучване показва, че само една чаша горски плодове осигурява всички антиоксиданти за борба с болестите, от които се нуждаете за един ден. Разбира се, диетолозите ще ви кажат „не спирайте дотук“. Здравословната диета изисква разнообразни хранителни вещества от много хранителни източници.

Малини, боровинки, ягоди и къпини има в изобилие в повечето краища на Съединените щати. „Плодовете вече са на разположение целогодишно. и макар да са може би по-скъпи няколко пъти в годината, те са много по-достъпни, отколкото преди ", казва Синди Мур, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация и директор по хранителна терапия в клиниката в Кливланд.

Плодове и други храни, публикувани в голямо проучване, публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry. Това изследване предлага изчерпателен доклад за антиоксидантите в плодовете и зеленчуците. Горските плодове взеха ръцете, осигурявайки най-антиоксидантния страх за долара.

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите са важни съединения за борба с болестите. Учените вярват, че помагат за предотвратяване и възстановяване на стреса, който идва от окисляването, естествен процес, който се случва по време на нормалната функция на клетките. Малък процент от клетките се увреждат по време на окислението и се превръщат в свободни радикали, които могат да започнат верижна реакция за увреждане на повече клетки и евентуално заболяване. Неконтролираната активност на свободните радикали е свързана с рак, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

Това проучване оценява нивата на антиоксиданти в повече от 100 храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, хляб, ядки и подправки.

Червените боровинки, боровинките и къпините се класират най-високо сред изследваните плодове. Ябълките бяха на второ място и сушените плодове също бяха водещи бойци. Прасковите, мангото и пъпешите, макар и ценени по-малко от плодовете, все още са с високо съдържание на антиоксиданти и други хранителни вещества.

Как да получа най-много антиоксиданти от плодовете

Има обаче уловка: въпреки че някои плодове и зеленчуци са с високо съдържание на антиоксиданти, тялото не усвоява всичко. Концепцията се нарича бионаличност, обяснява преди това изследователят д-р Роналд Роналд, химик и диетолог от Детския хранителен център на USDA в Арканзас в Литъл Рок, Арк. Той е автор на знаковото антиоксидантно проучване.

„Бионаличността е свързана с усвояването или метаболизма в червата“, обяснява той. „Това, което се абсорбира, се влияе от механичната структура на различните антиоксиданти в храната - ако те са„ свързани с фибри или ако са прикрепили захарни молекули “.

Някои храни се възползват от малкото готвене, казва той. Едно от проучванията му показва, че чрез внимателно задушаване на боровинките се подобрява нивото на антиоксиданти, което прави повече антиоксиданти достъпни за тялото. „Не знаем много за това, особено за плодовете“, каза наскоро WHTT.

Ето защо щамът е важен във вашата диета. Хеджирате залозите си, като ядете колкото се може повече храни, богати на антиоксиданти, тъй като изследователите не разбират напълно сложността, свързана с бионаличността. Ето защо трябва да стреляте за храни, които са с най-висок антиоксидант, като най-добрите производители като плодове, казва той.

Използване на антиоксидантното цветно колело

На цветното колело виолетово-синьо-червено-оранжевият спектър е дом на богатите на антиоксиданти плодове.

Дивите боровинки са общият победител. Само в една чаша има общо 13 427 антиоксиданти - витамини А и С, плюс флавоноиди (вид антиоксидант) като квертицин и антоцианидин. Това е около 10 пъти препоръката на USDA, само за една чаша! Култивираните боровинки имат 9019 на чаша и са еднакво богати на витамини. Съвет за закупуване: Пиковият сезон започва в средата на май, така че боровинките са по-евтини през лятото.

Lingonberries са пикантните бижута на короната на празниците на пуйките. Те също са антиоксидантни мощности (8 983) за получаване на червени боровинки след ваканционната сцена, креативни готвачи, които промъкват сушени червени боровинки в ризота, салати, салси и пътеки.

Къпините (7 701), малините (6 058), ягодите (5938), черните сливи (4873), сладките череши (4873) и червеното грозде (2016) също са богати на витамини А и С и флавоноиди като катехин, епикатехин, кверцетин и антоцианидин. Хвърлени в зелена салата, тези плодове добавят допълнителен цвят, вкус и текстура. Те също са много годни за консумация, със сутрешни зърнени храни, смесени в кисело мляко, лъжици върху вафли или палачинки и поръсени върху лед.

Изцяло американските ябълки също са богати на витамини и антиоксиданти екстри. Класическите червени вкусни (5900), Omas Schmied (5381), Gala (3903) и много други сортове се предлагат почти през цялата година. Сосът от ябълки, сокът и желирането също са вкусни източници на ябълки, но внимавайте за захарта (вижте етикета). Ето един съвет: смесете малко нарязана ябълка в салата от риба тон за сандвич.

И накрая, портокаловите плодове също са чудесни източници на антиоксиданти. Морският портокал има 2540; Сокът е на около половината път. Ухапете сочно узряло манго и ще получите 1 653. Прасковата има 1826, мандарини, 1361, и ананас, 1229.

Плодови антиоксиданти в изсушена или замразена форма

Изсушените версии на тези плодове са по-малки, но въпреки това са с високо съдържание на антиоксиданти. Например, само половин чаша от този сушен плод съдържа почти един удар: сливи (7 291), фурми (3 467), смокини (2 377) и стафиди (2490). Някои хора предпочитат вкуса или структурата на определени сушени плодове пред пресните. Сушените боровинки са отличен пример; Те са склонни да бъдат много по-малко пикантни от пресния сорт.

Когато купувате сушени плодове, проверете етикета за захар и размер на порцията. "Едно нещо, което хората не разбират, е, че размерът на порцията за сушени плодове е доста малък, обикновено една четвърт чаша", казва Мур пред WHTT. Така че е много лесно да ядете сухи плодове, да получите много повече калории, отколкото сте. За хората, които се борят с контрола на теглото, това може да е твърде добро нещо, ако ядете плодовете в естествената им форма, те са много нискокалорични, много питателни, пълни с фибри, витамини, минерали и много, много антиоксиданти, целият плод ще ви помогне да поддържате ниско калории. '

Замразените плодове също са чудесен начин, добавя Мур. Уверете се, че купувате тези без захар. Замразените плодове са особено добри за смути, където текстурата и външният вид не са важни. Също така, те са добри за сладолед или сладкиш, когато излизате и ги сервирате от джоба си доста скоро. Ако изчакате твърде дълго, след като се размразят, те ще се направят доста кашави. '

Пийте вашите антиоксиданти във вино и сок

Повече от 300 проучвания цитират много антиоксиданти в червеното вино, гроздовият сок, гроздови семки и екстракти от гроздова кожа. Червеното вино е заредено с флавоноиди като антоцианидини и катехини. Проучванията показват, че когато животните получават гроздови продукти (проучването не уточнява кои продукти), процесът на запушване на артериите се забавя. Изглежда, че същото се случва с хората, които прогнозират.

Това е сърцето на това, което е известно като Френския парадокс, теория, възникнала през 90-те години. Французите, въпреки богатата кухня, която ядат, имат по-ниски нарушения на сърдечния удар, защото пият ястия с техните боклуци в количества червено вино.

Много от същите флавоноиди се намират в черния и зеления чай, както и в тъмния шоколад, но по-голямата част от изследванията са върху гроздови флавоноиди. Изследователите казват, че флавоноидите могат да подпомогнат здравето на сърцето, като предотвратяват образуването на кръвни съсиреци (които могат да причинят инфаркт или инсулт), предотвратяват увреждането на холестерола в стените на кръвоносните съдове, подобряват здравето на артериите (разширяват и изхвърлят) и стимулират производството на азотен оксид, който може да предотврати втвърдяването на артериите (атеросклероза).

Друг антиоксидант, наречен Reservatrol, намиращ се в червеното грозде, малини и черници, изглежда влияе върху гените, регулирани от възрастта, така че клетките могат да живеят по-дълго и компенсират риска от рак, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.

Според Американската сърдечна асоциация пиенето на умерено количество вино - чаша или две на ден за мъже, не повече от едно за жени - ще намали сърдечните заболявания и ще бъде в безопасност. Предупреждава обаче, че тази препоръка трябва да бъде съобразена с индивидуалните рискове от сърдечни заболявания и потенциалните ползи (както и рисковете) от пиенето.

Гроздовият сок има подобни антиоксидантни сили, твърдят изследователи. Едно проучване показа, че пиенето на висока чаша гроздов сок всеки ден понижава значително LDL (наричан още „лош“) холестерол. Също така подобрява притока на кръв в артериалните стени. Друг момент: можете да правите всичко, което искате, и да се приберете вкъщи.

„Редица проучвания показват, че гроздето Konkord и гроздовият сок имат по-висока концентрация на антиоксиданти от обикновените Table Grap,“ казва преди.

Не позволявайте на грешката да бързате с твърде много гроздов сок - или вино - по време на деня, казва Мур. "Подобно на сушените плодове, това са много концентрирани калории, внимавайте, защото тези калории се сумират, по-добре е да ядете повече грозде."