Антиоксиданти Какви са те и каква е тяхната роля
Относно антиоксидантите
Антиоксидантите са хранителни вещества, които могат да предотвратят или забавят някои видове клетъчно разграждане, причинено особено от въздействието на свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни молекули, произведени от тялото като реакция на вредни фактори на околната среда или други видове вредни елементи.
Какво представляват антиоксидантите
Антиоксидантите са комплекс от хранителни вещества - витамини и минерали - и ензими, които намаляват токсичните ефекти на свободните радикали. Антиоксидантите предотвратяват клетъчното окисление, което се случва под въздействието на външни фактори, но и поради стареене. Антиоксидантите укрепват имунната система, намаляват риска от рак и предотвратяват инфекции.
Видове антиоксиданти
Има много вещества, които действат като антиоксидант. Но някои са по-известни от други.
Витамини и минерали
Витамините и минералите имат антиоксидантно действие, след като достигнат до тялото, поради което диетите, богати на плодове и зеленчуци, са толкова здравословни.
Витамин Е
Витамин Е е мастноразтворим и има антиоксидантен ефект, предотвратявайки влиянието на свободните радикали върху храносмилателните и клетъчните процеси на регенерация. Може да се консумира в естествена форма, от храни, които го съдържат, но също и в синтезирана форма, като хранителна добавка.
Витамин С
Витамин С действа като антиоксидант както директно, чрез реакцията, създадена с някои свободни радикали, така и косвено, чрез възстановяване на антиоксидантните свойства на витамин Е. Антиоксидантните свойства на витамин С са особено полезни за плазмата, ретината и течностите около белите дробове.
Бета каротин
Бета-каротинът, т.е. веществото, което пигментира плодовете и зеленчуците, има антиоксидантни свойства. Попадайки в тялото, той се превръща във витамин А - ретинол.
селен
Селенът е минерал, който действа като антиоксидант. Той работи по-добре с витамин Е, като подпомага неговата активност в ограничаването на процеса на окисляване на мазнините. И заедно с витамин С и витамин В3, селенът работи добре, предотвратявайки прекалената реактивност на молекулите на кислорода.
флавоноиди
Флавоноидите са съставени от растения, които пигментират техните тъкани. Те имат способността да забавят, предотвратяват и дори премахват щетите, причинени от оксидативен стрес в организма.
Омега 3 и Омега 6
Омега 3 има антиоксидантни свойства, но също така стимулира активността на антиоксидантните ензими, произведени от тялото сами. Омега 6 също е мастна киселина, която има антиоксидантни свойства.
Високи антиоксиданти
Други известни антиоксиданти са:
Специфични ензими
Ензимите са вид антиоксидант, който идва от протеините и минералите, които са част от нашата диета. Те се синтезират в организма и придобиват антиоксидантни дейности. Но за да потенцират антиоксидантната активност на ензимите, те трябва да бъдат свързани с минерали като желязо, мед, селен, магнезий и цинк.
Разтворимост на антиоксиданти
Антиоксидантите могат да бъдат разделени на две категории и в зависимост от тяхната разтворимост.
Водоразтворими антиоксиданти
Някои антиоксиданти са водоразтворими, което означава, че се разтварят във вода. Това означава, че те се усвояват най-добре в тялото, защото зеленчуците и плодовете, които съдържат такива антиоксиданти, съдържат и вода. От друга страна обаче те бързо се елиминират от тялото чрез урина. Водоразтворимите антиоксиданти включват полифеноли, но също така и витамин С.
Мастноразтворими антиоксиданти
От друга страна, мастноразтворимите антиоксиданти са тези, които се усвояват в присъствието на мазнини. Следователно, при липса на мазнини, тялото не може да абсорбира и използва тези антиоксиданти. Важно е да се спомене, че те не се елиминират лесно от тялото и с течение на времето могат да се натрупват, надхвърляйки здравословното ниво. Витамин Е е пример за мастноразтворим антиоксидант.
Ролята на антиоксидантите в организма
Антиоксидантите са изключително важни за организма, тъй като предотвратяват или поне забавят окисляването на други молекули.
Унищожаване на свободните радикали
Тялото естествено произвежда свободни радикали, които имат нежелани ефекти като разграждане на клетките, преждевременно стареене или поява на заболявания. Но антиоксидантите се борят с разрушителните ефекти, които имат свободните радикали. Ето защо е много важно диетата ни да е богата на антиоксиданти.
Какво представляват свободните радикали
Свободните радикали са независими молекулни образувания, които съдържат несравним електрон. Следователно те са нестабилни образувания, които непрекъснато търсят електрон в близките вещества, така че да се стабилизират. Това е процесът, наречен оксидативен стрес, който засяга всички клетки в тялото. В нормални количества свободните радикали са от съществено значение за правилното функциониране на организма, но проблемът възниква, когато се размножават.
Как се образуват свободни радикали в тялото
Кислородът в тялото е разделен на единични атоми, без двойка електрони. Електроните са склонни да се чифтосват, така че тези единични атоми, наречени свободни радикали, търсят други електрони в тялото, за да се чифтосват. Този процес уврежда както клетките, така и протеините и ДНК.
Подобряване на въздействието на свободните радикали в организма
Свободните радикали в организма имат редица нежелани ефекти, от отслабването на имунната система до началото на заболяването. Ефектите от свободните радикали обаче могат да бъдат намалени или дори напълно елиминирани чрез осигуряване на антиоксиданти в тялото.
Профилактика и лечение на заболявания
Увеличаването на приема на консумирани антиоксиданти може да предпази тялото от болести, намалявайки риска от сърдечни заболявания, проблеми с очите, нарушения на паметта, но също така и заболявания на имунната система. Освен това антиоксидантите могат дори да помогнат за лечението на някои заболявания.
Укрепване на имунната система
Свободните радикали могат да компрометират дейността на имунната система, поради което антиоксидантите са толкова важни за имунитета. Здравословният прием на антиоксиданти може да укрепи имунната система, предпазвайки я от въздействието на свободните радикали.
Намаляване на риска от инфекции и рак
Оксидативният стрес е свързан след няколко проучвания с появата на инфекции, но също и с рак. Но антиоксидантите успяват да неутрализират свободните радикали, така че могат да намалят тези рискове за здравето.
Източници и приложение на антиоксиданти
Антиоксидантите са полезни за здравето, затова трябва да сме сигурни, че осигуряваме на тялото необходимия прием на антиоксиданти.
Източници на антиоксиданти
Антиоксидантите се намират в някои храни, но могат да се консумират и под формата на хранителни добавки, ако почувстваме нужда.
Храни, които съдържат антиоксиданти
Най-добрите източници на антиоксиданти са растителните храни, особено плодовете и зеленчуците. Термичното готвене намалява антиоксидантния потенциал на храната, затова е препоръчително да ядете сурови плодове и зеленчуци всеки ден (и).
Ето някои храни, които съдържат високи нива на антиоксиданти и не трябва да липсват в диетата ви:
Антиоксидантни хранителни добавки
Приемът на антиоксиданти може да се увеличи с помощта на хранителни добавки на основата на антиоксиданти - най-често срещаните са витамините. Витамин С например е изключително ефективна хранителна добавка, защото е разтворим във вода и тялото бързо го усвоява. Той може да неутрализира оксидативния стрес, причинен от замърсяване и токсични вещества като цяло. Витамин Е се среща и под формата на хранителна добавка, единственият аспект, който трябва да имате предвид, е, че той е мастноразтворим и следователно трябва да бъде свързан с храни с високо съдържание на мазнини, за да се абсорбира напълно.
Бета-каротинът и селенът са други полезни антиоксиданти, открити под формата на таблетки. Говорете с Вашия лекар, ако искате да приемате хранителни добавки, богати на антиоксиданти, но следвайте лечение за определено състояние, за да сте сигурни, че добавката не взаимодейства с лекарственото лечение.
Ефективно приложение на антиоксиданти
Лекарите препоръчват диета, която включва сурови зеленчуци и плодове. Приемайки такава диета няма да имаме проблеми с дефицита на антиоксиданти. Но ако почувстваме нужда, можем да допълним с хранителни добавки.
Препоръчително е да приемате антиоксидантни добавки по време на хранене, за да насърчите усвояването им, но също така да намалите риска от храносмилателни разстройства. Селенът и витамин Е благоприятстват взаимното усвояване, така че е препоръчително да ги прилагате под формата на добавка, която съдържа както селен, така и витамин Е.
Препоръчителна дневна доза антиоксиданти
Що се отнася до антиоксидантите, е много важно да не се превишават препоръчителните дневни дози, ако лекарят не е препоръчал много високи дози. Например, ако приемате хранителни добавки на основата на витамин Е, трябва да ограничите приема си до 100-200 международни единици (IU) на ден. По отношение на селена препоръчителната дневна доза е 100-200 микрограма, а ликопенът се приема в дози до 15 000 IU дневно. Витамин С е разтворим във вода, така че са разрешени по-високи дози. Но 250-500 mg на ден са достатъчни. Говорете с Вашия лекар и прочетете инструкциите, дадени от производителя на етикета на продукта, за да не превишите препоръчителната дневна доза.
Комбиниращи видове антиоксиданти
Антиоксидантите са по-силни, когато се използват заедно. Следователно, антиоксидантните добавки съдържат няколко антиоксиданта като витамини С, Е, А, но също така селен или бета-каротин.
Консумация на пресни зеленчуци и плодове
За да осигурите на тялото необходимите антиоксиданти, е важно да ядете пресни зеленчуци и плодове при всяко хранене/закуска за деня. Доматите, пъпешите, плодовете, морковите, зелените листни зеленчуци са богати на антиоксиданти, така че се уверете, че те са част от вашата диета.
Рискове от предозиране на антиоксидантни хранителни добавки
Прекомерната консумация на антиоксидантни добавки (т.е. превишаване на дозите, препоръчани от производителя или лекаря) може да бъде вредно, понякога благоприятстващо окислителния процес. Освен това пушачите, които приемат високи дози антиоксидантни добавки, увеличават риска от рак на белия дроб.