Антиглутеновата реклама - FODMAPs на практика

В предишната статия вече заявихме, че глутенът много вероятно не е толкова важен за хора без целиакия или без противоречивите NCGS, както понякога се твърди в различни списания за клюки и хранене днес. Освен това открихме, че FODMAPS вероятно са отговорни за много по-голям дял от симптомите при много иначе здрави хора, отколкото самият глутен.И това е точно за тези ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли - накратко FODMAPs Статия сега малко по-подробна.

FODMAPs - определението

Нека да разделим термина FODMAPs на отделните му части и да разгледаме отблизо различните термини или въглехидрати, които той съдържа:

Думата е на първо място ферментиращ. Е, думата е обяснима сама по себе си. В този контекст това наистина означава само, че съответните вещества са ферментиращи, тоест могат да се преобразуват ензимно. Как това може да доведе до негативни ефекти, ще обясня малко по-надолу, използвайки пример.

Продължава с Олигозахариди. Това са въглехидрати, чиито молекули се състоят от относително малък брой прости захари като глюкоза или фруктоза. Това включва например фруктаните, които се състоят от фруктозни вериги с молекула глюкоза в края.

В тънките черва връзката фруктоза-фруктоза не може или много лошо да се разгради от хидролазата (ензим, отговорен за разграждането на различни въглехидрати). В резултат на това повечето фруктани достигат до дебелото черво. Например, основен източник на фруктани е пшеницата. Но фруктани има и в лука и чесъна - за които е известно, че са трудни за смилане или поносимост от много хора. Освен това галактаните - глюкозни вериги с молекула фруктоза в края - принадлежат към олигозахаридите. Галактаните се срещат например в бобови култури като соя, леща или боб, т.е.в храни, които не са точно известни със своята неприятност. Галактаните се срещат и в зелевите зеле и зелето/зелето.

Също Дезахарид като захароза (глюкоза и фруктоза) или лактоза (глюкоза и галактоза) и Монозахариди като фруктозата са FODMAPs. Фруктозата се абсорбира директно от тънките черва.

Тук трябва да се отбележи, че глюкозата подобрява усвояването на фруктоза и че дори здрави, нечувствителни хора могат да абсорбират само 15 - 50 грама фруктоза на ден.

Захарозата се състои от глюкоза и фруктоза, което подобрява усвояването, но в големи количества може да бъде проблематично и за чувствителни хора. Лактозата се разделя на глюкоза и галактоза от лактазата - ензим. Тези, които образуват лактаза неадекватно или изобщо не страдат - както много пациенти със синдром на раздразнените черва - от непоносимост към лактоза.

Не на последно място, те също се броят Полиоли към групата FODMAP. Полиолите включват също така вече добре познатия сорбитол. В едно проучване беше показано, че сорбитолът в комбинация с фруктоза може да влоши симптомите на пациенти с раздразнителни черва [Symons et al., 1992]. Други полиоли са например манитол и ксилитол. Напоследък полиолите вече не се намират изключително в храната, но също и в пастата за зъби и дъвките. Интересното е, че полиолите, съдържащи се в пастите за зъби, например причиняват симптоми при някои чувствителни хора, въпреки че всъщност пастата за зъби не се поглъща.

Абсорбцията на въглехидрати - пример за това как фруктозата или FODMAP могат да се превърнат в проблем

Въглехидратите, погълнати с храната, се абсорбират в тънките черва. Сложните въглехидрати се хидролизират (разделят), при което въглехидратите се разделят на глюкоза, галактоза и фруктоза - т.е. прости захари [Gibson et al., 2007].

Ако вече са погълнати прости захари, хидролизата, разбира се, вече няма да се осъществи. След това простите захари се абсорбират от епитела с помощта на специални транспортери. Трите основни отговорни транспортера са SGLT1, GLUT5 (фруктоза) и накрая GLUT2 (глюкоза, фруктоза, галактоза).

Ако например се наруши експресията на GLUT5, това може да доведе до функционални чревни нарушения, като фруктозна малабсорбция. Ако след това фруктозата не се абсорбира, тя продължава в дебелото черво, където се намират множество различни бактерии - в количества, които е трудно да си представим. Тези бактерии, разбира се, се радват на неусвоената фруктоза, тъй като за тях тя представлява най-добрата храна.Фруктозата след това се ферментира от бактериите и от пълна радост бактериите ни дават много газ. Всички знаят последствията.

В допълнение, неусвоената фруктоза създава осмотичен (водата се привлича) ефект и това може да доведе до болки в стомаха, диария и други симптоми [Thomas et al., 2012].

Това се случва в почти всички FODMAP или по подобен начин. Те попадат в дебелото черво и след това предизвикват там нежелани (а понякога и желани) ефекти. В този случай фруктозата има поне предимството, че може да се абсорбира без наличието на фруктозна малабсорбция. Други FODMAP, от друга страна, почти не се усвояват изобщо или само много зле, дори от здрави хора и в зависимост от индивидуалния състав на чревната флора и чувствителността, стомашно-чревните оплаквания могат да се появят в различна степен.

Функционални проблеми с червата и тяхната честота

В допълнение към стомашно-чревните инфекции, причинени от бактерии като Salmonella, Campylobacter или различни щамове на бактерията E. Coli, има и функционални чревни оплаквания, които вече бяха споменати накратко, като синдром на раздразнените черва - RDS за кратко.

Около 15% до 20% (!) От всички хора, живеещи в развитите страни, поне веднъж в живота си страдат от симптоми на IBS [Torpy and Golub, 2011] [Drossman, 1999].

Всеки, който страда от чревни проблеми, много вероятно преминава през епизод на IBS и не е развил внезапно целиация, непоносимост към пшеница или NCGS през нощта.

Според моя опит симптомите на IBS се появяват по-често, особено при културистите, силовите атлети и атлетите за издръжливост, тъй като при тези спортове най-малко 3000 до 4000 kcal на ден и често значително прекалено много - да, прочетохте добре, твърде много! - Консумират се (задължително) диетични фибри.

Всеки, който често е подложен на професионален или личен стрес, вероятно реагира чувствително на FODMAPs, без да знае, или има други неоткрити непоносимости като непоносимост към лактоза, има тенденция да развива функционални проблеми с червата или IBS по-бързо, отколкото може да види.

FODMAP и техният общ ефект върху червата при здрави и болни хора

От научна гледна точка подходът на така наречената диета с нисък FODMAP вече е широко проучен. Резултатите ясно сочат в една посока - подходът с нисък FODMAP ясно показва ефект върху хората с IBS и поради това се използва все по-често за борба със симптомите на IBS [Halmos et al., 2014] [Staudacher et al., 2014].

практика

Поради нормалната западна диета по нашите географски ширини, около 40 грама неусвоени въглехидрати - включително голяма част от FODMAP - влизат в нашето дебело черво всеки ден [Scott et al., 2013]. При нормална диета за спортисти, която е богата на въглехидрати и фибри, това със сигурност ще се случи в количества, по-големи от 40 грама на ден.

Това, че тези въглехидрати попадат в дебелото черво, не е напълно нежелателно. При здрави хора пребиотиците увеличават абсорбцията на калций и стимулират имунната функция. Тези пребиотици служат и като храна за някои бактериални щамове, така наречените пробиотици. Пробиотиците включват различни щамове от родовете Lactobacillus и Bifidobacterium [Roberfroid et al., 2010].

Много подтипове на тези два щама имат пробиотични, здравословни ефекти и голям потенциал за пациенти с чревни заболявания или разстройства. Но по-късно ще пиша повече за тези високоефективни, добри чревни бактерии.

Засега нека се придържаме към FODMAP. В допълнение към положителните ефекти, FODMAP за съжаление могат да имат и отрицателни ефекти. FODMAP могат да доведат до коремна болка, метеоризъм и диария при чувствителни хора [Staudacher et al., 2014]. Вече обсъдихме как става това по-горе. В текущо проучване от 2014 г. консумацията на големи количества FODMAPs доведе до повишена честота на метеоризъм и други стомашно-чревни симптоми като коремна болка дори само след три дни [Manichanh et al., 2014].

Така че FODMAP не винаги, и със сигурност изобщо не са добри за всеки индивид!

Малко по-старо проучване по въпроса дори стигна до резултата, че дори при здрави хора (в случая изключително жени) приемът на FODMAP - по-специално пребиотичният инулин - доведе до повишено подуване на корема и други стомашно-чревни оплаквания [Pedersen et al., 1997 ].

Намалените с глутен диети автоматично съдържат по-малко FODMAPS

Веднага след като пропуснете всички видове зърнени храни, съдържащи глутен, това автоматично води до значително намаляване на приема на FODMAP. Следователно намаленият прием на глутен води до по-малко симптоми при иначе здрави хора само чрез намаляване на количеството FODMAP.

Фактът, че се чувствате по-добре, няма нищо общо с яденето на по-малко глутен, противно на погрешното схващане на много хора, защото в този случай глутенът не е причината за проблема. Истинската причина за подобряване на симптомите може да бъде намерена във FODMAP.

Задължително е обаче сами да говорите с лекар преди подобни интервенции!

Таблицата FODMAP за културисти

Следващата таблица има за цел да ви даде точен преглед на храни с високо или ниско съдържание на FODMAP.

Ниско съдържание на FODMAPs - обикновено добре поносими храни за тези с непоносимост към FODMAP

Високо съдържание на FODMAP - обикновено лошо поносими храни с непоносимост към FODMAP

Мляко, кисело мляко, други млечни продукти

Безлактозно мляко, овесено мляко, оризово мляко, соево мляко, твърдо сирене (напр. Планинско сирене, Gouda, Emmentaler и др.), Brie и Camenbert в зависимост от вашата поносимост, масло, избистрено масло, ghee

Краве мляко, овче или козе мляко, сладолед, кисело мляко, извара, сметана, маскарпоне, рикота, обикновено сирене, което не е узряло дълго време и поради това все още съдържа относително голямо количество лактоза.

Ориз, овесени люспи (поносимост по-скоро в по-малки количества; ако цял ден притеснявате околната среда с чревни ветрове след 100 г овесени люспи, трябва да признаете, че овесените люспи не са най-добрата храна за вас), полента (царевичен грис), киноа, просо, тапиока, спелта, повечето други безглутенови зърна в зависимост от толерантността

Пшеница, ръж и продукти от тях като хляб, тестени изделия и др.

Банани, боровинки, мед или захар пъпеш, боровинки, пъпеш пъпеш, грозде, грейпфрут, киви, лимон, лайм, мандарини, портокали, маракуя, малини, ревен, звездни плодове, ягоди, сушени плодове само умерено

Ябълки, кайсии, авокадо (да, авокадото е плод), къпини или касис, череши, личи, круша наши, круша, диня, слива, праскова, нектарин, райска ябълка, манго

Бамбукови издънки, бок чой, моркови, целина, патладжан, маруля ендивия, джинджифил, зелена салата, зелен млад фасул, маслини, картофи, тиква, червени чушки, пащърнак, спанак, сладки картофи, домати, цвекло, ямс, тиквички, швед, Билките от всякакъв вид обикновено не са проблемни.

Карфиол, зелени чушки, всички гъби, сладка царевица, артишок, аспержи, цвекло, броколи, зеле, зеле, копър, зеле или лук, чесън, шалот, бамя, боб, леща, соя, нахут, бял боб, повечето други бобови растения.

Месо, риба, морски дарове и яйца

Всички продукти обикновено се понасят много добре, тъй като съдържат малко (яйца) или въобще не съдържат въглехидрати (месо, риба, морски животни) и следователно не съдържат FODMAP.

Подсладители и добавки

Захар *, декстроза, подсладители, които не се смесват с маслини, кленов сироп *, меласа (* в малки количества от 5 - 10 грама)

Фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, царевичен сироп, мед, сорбитол (Е 420), манитол (Е 421), изомалт (Е 953), малтитол (Е 965), ксилитол (Е 967)

Кокосово масло, свинска мас, зехтин, масло от макадамия, като заместител на чесън: зехтин, направен с чесън

готови дресинги за салати с непознати съставки

в малки количества в зависимост от поносимостта: кашу, макадамия, пекани, орехи, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки

Шам-фъстъци, бадеми, лешници

Малък дискурс за непоносимост към лактоза

Тези, които всъщност не са непоносими към лактоза, обикновено могат да ядат всички млечни продукти без никакви проблеми. Ако обаче имате сериозни проблеми, по-добре е да ядете само храни от зелената колона за известно време. Едно нещо е най-малкото толкова важно при ниската FODMAP диета, колкото при тестване на нов тренировъчен план или система: всичко отнема време и не бива да изхвърляте всичко зад борда след няколко дни.

Практическа годност и прилагане на ниска FODMAP диета

Както можете да видите след първия поглед върху таблицата, не е толкова лесно да се премахнат повечето FODMAP. Но за кого наистина има смисъл да се ограничи приема на FODMAP?

На този въпрос може да се отговори бързо:

Само хората, които наистина страдат от IBS, трябва да ограничат употребата си на FODMAP. В противен случай, както при избягване на глутен, разнообразието от чревни бактерии може да бъде намалено [Thomas et al., 2012].

Така че, ако Вашият лекар Ви диагностицира синдром на раздразнените черва, кажете му за обяснения тук нисък подход FODMAP и обсъдете следващите стъпки с него или нея.

Тези, които са здрави, нямат проблеми с храносмилането и не трябва да зареждат големи количества въглехидрати, разбира се, трябва да пазят ръцете си от ниския подход FODMAP. В крайна сметка тази стратегия има за цел главно да улесни живота на пациентите с IBS, а не да създаде нов шум в стила на антиглутеновото движение (което, както ясно видяхме, има малко ясен научен опит).

подувам

  • Drossman D. Функционалните стомашно-чревни разстройства и процесът Рим II. Gut 1999; 45 (Suppl 2): ​​II1-II5.
  • Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Преглед на статия: фруктозна малабсорбция и по-общата картина. Хранителна фармакология и терапия 2007; 25 (4): 349-63. doi: 10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x.
  • Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. Диетата с ниско съдържание на FODMAP намалява симптомите на синдром на раздразнените черва. Гастроентерология 2014; 146 (1): 67-75.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046.
  • Manichanh C, Eck A, Varela E, Roca J, Clemente JC, Gonzalez A, Knights D, Knight R, Estrella S, Hernandez C et al. Анална евакуация на газове и микробиота на дебелото черво при пациенти с метеоризъм: ефект от диетата. Gut 2014; 63 (3): 401-8. doi: 10.1136/gutjnl-2012-303013.
  • Pedersen A, Sandstrom B, Van Amelsvoort JM. Ефектът от поглъщането на инулин върху липидите в кръвта и стомашно-чревните симптоми при здрави жени. Британското списание за хранене 1997; 78 (2): 215-22.
  • Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, ​​Stahl B et al. Пребиотични ефекти: метаболитни и здравословни ползи. Британското списание за хранене 2010; 104 Suppl 2: S1-63. doi: 10.1017/s0007114510003363.
  • Скот KP, Gratz SW, Sheridan PO, Flint HJ, Duncan SH. Влиянието на диетата върху чревната микробиота. Фармакологични изследвания: официалният вестник на Италианското фармакологично общество 2013; 69 (1): 52-60. doi: 10.1016/j.phrs.2012.10.020.
  • Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Механизми и ефикасност на диетичното ограничаване на FODMAP при IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2014; 11 (4): 256-66. doi: 10.1038/nrgastro.2013.259.
  • Symons P, Jones MP, Kellow JE. Провокация на симптомите при синдром на раздразнените черва. Ефекти от различни дози фруктоза-сорбитол. Скандинавско списание по гастроентерология 199; 27 (11): 940-4.
  • Томас JR, Nanda R, Lin HS. Актуализация на диетата FODMAP: лудост или достоверност? 2012 г.
  • Torpy JM, Golub RM. Страница за пациента на JAMA. Синдром на раздразнените черва. Яма 2011; 306 (13): 1501. doi: 10.1001/jama.306.13.1501.
_____________________________________________________
Снимка:Ананта Бхадра Ламичхане

Последно мнение от Larkem на 28 март 2016 16:12