Анализ на пшеницата - какво ядем, когато ядем пшенични здравни минути
Какво точно ядем, когато ядем филия хляб, направена от пълнозърнесто брашно с високо съдържание на фибри от органично отгледано зърно или сладкиши, пълни с общодостъпен консервант? Знаем, че второто е много вкусно, но в същото време е пълно с добавки, така че здравият разум би наложил да консумираме първото, тъй като по принцип е по-здравословно, с високо съдържание на фибри и витамини от група В и богато на „комплекс ”Въглехидрати.
Монетата обаче има и друга страна
Нека да разгледаме съставките в този хляб, за да разберем защо той работи при нас - независимо от формата, цвета, съдържанието на фибри и биометричните показатели - странни неща!
Пшеницата като супер въглехидрат
Дивите треви от каменната ера тя би могла да се трансформира в днешни сладкиши само чрез сложна магия. Невъзможността да се направят тези продукти от брашното на древни сортове. От самото начало не е възможно да се изпече поничка, пълна със сладко, защото тестото му би се разпаднало и пълнежът би изтекъл от него, а вкусът и текстурата биха били доста лоши. По време на хибридизацията на пшеницата генетиците не само са увеличили средния добив, но и са улеснили производството на торти и седеметажни сватбени торти от нови сортове, например.
Днес брашното Triticum aestivum съдържа средно 70 процента въглехидрати, 10 процента протеин и 15 процента смилаеми фибри. По-голямата част от остатъка се състои от мазнини - фосфолипиди и полиненаситени мастни киселини1. Интересното е, че древните щамове са имали по-високо съдържание на протеини; например правописът може да бъде 28 процента или повече2.
Сложните въглехидрати в пшеничното нишесте са любими на диетолозите
"Комплекс" означава, че те са полимери на проста захарна молекула, предимно глюкоза, т.е. повтарящи се вериги от свързани молекули глюкоза. За разлика от хранителната гранулирана захар, която има само една или две молекули захар в структурата си (захар от цвекло се състои от по една молекула глюкоза и една фруктоза), традиционната препоръка на науката за храненето и EAMM е да се намали приема на по-прости молекули захар в сладкиши и безалкохолни напитки и ние консумираме.
Може да се интересувате и от тези статии:
Какво ядем, когато ядем пшеница?
Пшенично нишесте 75% се състои от амилопектин с разклонени захарни вериги, а останалите 25% се състоят от захарни молекули с права верига, наречени амилоза, които се разграждат в храносмилателната ни система от слюнчената и панкреатичната амилаза. Този ензим е способен да разгражда амилопектина до едно- или двумолекулни захари много по-ефективно от амилозата, част от която навлиза в дебелото черво неразградена. Тъй като амилопектинът бързо се разгражда, той бързо се абсорбира в кръвта, така че това нишесте е основно отговорно за бързия ефект на повишаване на кръвната захар на пшеницата.
Амилопектинът се съдържа в други храни, но не по същия начин, както в пшеницата
Структурата на клоните зависи от източника на храна. Така нареченият амилопектин С в бобовите растения е най-малко смилаем - поради което се смята, че яденето на боб е полезно за сърцето. Несграденото нишесте попада в дебелото черво, където нашите чревни бактерии, които живеят в симбиоза с нас, щастливо се разпенват, докато газовете, съдържащи азот и водород, се освобождават и съдържанието на захар става недостъпно за нас.
Версията B на амилопектин в банани и картофи, наред с други, може да се усвоява малко по-добре от Форма С, но дори тази структура е доста устойчива на нашите храносмилателни ензими. Можем да използваме най-добре амилопектин А - точно това, което е в пшеницата. Тъй като е най-смилаем, той повишава нивата на кръвната ни захар най-добре; много по-добре, отколкото при консумация на боб или картофени листенца.
Това означава, че сложните въглехидрати не са еднакви, тъй като пшеничният амилопектин А повишава нивата на кръвната захар повече от другите сложни форми. Но изключително добре усвоеното нишесте на пшеницата може да бъде по-лошо от дори по-простите захариди от захарта от цвекло.
Това знаехте за пълнозърнестия хляб?
Хората обикновено са шокирани, когато им казвам, че пълнозърнестият хляб повишава кръвната захар дори по-добре от гранулираната захар. В това отношение съдържанието на фибри изобщо няма значение - за да се влошат нещата - и след като парче хляб се сдъвче, ситуацията може да бъде по-лоша, отколкото когато изпиете бутилка сладка безалкохолна напитка или торба бонбони.
Това не е нищо ново
В публикация от Университета в Торонто от 1981 г. за първи път се появява концепцията за вече споменатия гликемичен индекс, сравнителен показател за ефекта на повишаване на кръвната захар на въглехидратите: колкото повече захар кръвта навлиза в кръвта от различни храни, толкова по-висок ГИ. Според първоначалната комуникация, GI на белия хляб е 69, този на пълнозърнестия хляб е 72, този на пшеничните мюсли е 67, а този на цвеклото захар е 595.