Анализ на хранителния план (v

Анализ на хранителния план (създаден от личен треньор)

на rufus.mueller2 »01 март 2020 г. 17:40

Отдавна личен треньор (PT) създаде план за хранене за мен, който тренирах няколко месеца. В момента не тренирам (плановете, изготвени от PT, просто бяха твърде взискателни за мен). Искам да се върна към тренировките тази година.

Спрях да работя с личния треньор. Въпреки че плановете му са перфектни, струват много пари и през повечето време PT не ми дава никаква вярна информация, когато попитам защо нещо е така и така по график. Проблемът е, че не можах да запазя плановете постоянно, защото бяха твърде взискателни за мен. Когато направих корекции в плановете, използвайки здравия разум по свое усмотрение, спрях да напредвам в обучението си.

Междувременно виждам само възможността да натрупам собствен опит, както в областта на разработването на план за обучение, така и в областта на храненето. В областта на храненето в момента чета двете книги на Кристиан фон Лофелхолц (те вероятно ще се превърнат в златния стандарт за мен в областта на храненето, Лофелхолц може само горещо да препоръча на всички).

Личният треньор има добре познато име, участва в призоваването от много години и сам печели много добре известни титли. Но не искам да споменавам името на PT тук, за да не правя реклама и заради стойността на разпознаване. Какво просто искам да изразя: И храненето, и хранителният план вероятно са перфектни (просто не са жизнеспособни за мен).

Имам основания да вярвам, че PT не ми е представил някакъв стандартен хранителен план, но че той всъщност е адаптиран за мен. Сега искам да анализирам този хранителен план, за да го разбера по-добре. Заедно с експертния опит в областта на храненето, който придобивам в момента, като чета добра литература (особено Loeffelholz), искам да стана толкова компетентен, че да разбирам по-добре хранителния план и да мога да направя корекции по свое усмотрение при спешни случаи.

Затова въведох плана за хранене в Excel и го анализирах по отношение на неговия състав (макронутриенти и т.н.). За да илюстрирам това, направих няколко диаграми и ги публикувах по-долу. Ще кача и файла на Excel, в случай че някой иска да погледне вътре. Това съдържа няколко работни листа, включително с точните хранителни данни за отделните дни и т. н. Следвайки диаграмите, след това публикувам възникналите въпроси и на които все още не успях да намеря отговор.

Информация за снимката:

Обучението се проведе в три дни (понеделник, сряда, четвъртък), всеки с план за обучение на цялото тяло. Така че обучението се проведе в дни 1, 3 и 5; Нетренировъчните дни бяха дни 2, 4 и 6. Седмият ден (неделя) беше измамен ден.
Когато започнах хранителния план, тежах 66 кг и бях висок само 180 см

Какво ме поразява:

С 2,3 до почти 3 g прием на протеин на kg телесно тегло, намирам приема на протеин вече доста висок. Има ли още място за слизане?

Въпроси, които възникнаха за мен и които все още не успях да изясня:

В книгата на Loeffelholz "Хранителни стратегии в тренировки с тежести и културизъм" представи "зигзагообразна диета. Има предвид, че има няколко дни фази на зареждане по отношение на въглехидратите и след това няколко дни фази на разтоварване (с цел минимизиране на натрупването на мазнини). Когато погледна схемата на моя хранителен план, виждам цик -Заг линии (особено по отношение на калориите). Изглежда обаче, че това не е зигзагообразна диета в смисъла на лъжица дърво, по-скоро повече калории се консумират в тренировъчните дни, отколкото в нетренировъчните дни. Това има смисъл за мен, В тренировъчните дни се консумират повече калории поради тренировката. Повишеният приток на въглехидрати подобрява азотния баланс, запасите от гликоген се запълват (и по този начин мускулните протеини се спестяват).

Това, което все още не съм успял да обясня, е втора тенденция, която успях да наблюдавам в хранителния план:

Приемът на калории спада през шестите дни (седмият ден е измамен ден) от добри 3000 kcal на добри 2000 kcal. Това ли е зигзагът в смисъла на лъжица дърво? Дават ли ви много въглехидрати в началото, после все по-малко, за да се избегне натрупването на мазнини? Все още не ми е напълно ясна логиката, в края на краищата в първия нетренировъчен ден се дават около 2500 ккал, в другите два нетренировъчни дни само около 2000 ккал (без междинна стъпка). На първия и втория ден на обучение се дават около 3300 ккал, на третия ден на обучение само малко под 3000 ккал (точно: 2900 ккал, отново без междинна стъпка). Значи дни 1-3 са фази на зареждане, а дни 4-6 са фази на разтоварване, по отношение на калориите? Това, което обаче не се вписва в това, е, че по-голямата част от въглехидратите се изяждат на 5-ти ден, мислех, че регулирането на калориите трябва да се контролира предимно чрез въглехидратите, с зигзагообразна диета с фази на зареждане и разтоварване?

Количеството мазнини също намалява през шестте дни, очевидно с цел бавно намаляване на количеството калории и по този начин намаляване на натрупването на мазнини? Това, което тогава не разбирам, е защо количеството мазнини първоначално се увеличава на 2-ри ден (ден на нетренировка и най-висок прием на мазнини)? Или това е просто случайно колебание, което не е достатъчно голямо, за да бъде значително?

Ако, както подозирам, намаляването на количеството калории през шестте дни не е случайно, а по-скоро умишлено, не разбирам едно нещо: Когато го попитат, PT каза, че мога да сменям ястия между отделните дни. Така напр. Бих могъл да сменя обяда от ден 1 с обяд от ден 3 и напр. вечерята на ден 2 с вечерята на ден 4. Ако спадът на калориите е умишлен през шестте дни, няма ли да има смисъл, ако мога да си разменям ястията? Или треньорът просто е сгрешил, когато става въпрос за размяна на храна?

Досега ходът на протеините ми е ясен. Приемът на протеини е най-висок през тренировъчните дни, а малко по-нисък в дните без тренировки. Тенденцията да намалява с протеина през шестте дни, за разлика от въглехидратите и мазнините, не се забелязва. Това досега има смисъл за мен. Това, което ме прави малко изненадан, е, че количеството протеин между тренировъчните дни е подложено на (според мен) значителни колебания (на 3-ия ден приемът на протеин е поне 25 g по-нисък от този на 1-ви ден).

Ще се радвам, ако имам намек или два, за да изясня въпросите си. Може дори да видите други неща, които дори не съм забелязвал преди.