Анаболна диета - изграждане на мускули, като същевременно губите мазнини
Анаболната диета е разработена през 80-те години от канадския спортен учен, лекар и силов спортист д-р. Mauro Di Pasquale се развива. Основата за анаболната диета е диетата с ниско съдържание на въглехидрати, публикувана от Робърт Аткинс през 70-те години, сега известна като диета на Аткинс.
Защо анаболна диета?
Анаболната (анаболна = "изграждаща") диета обещава изграждане на мускули с едновременна загуба на мазнини. Той преследва целта да поддържа или увеличава напречното сечение на мускулите и в същото време масово да изгаря складираните мазнини от телесните депа. Поради тази причина той е особено популярен сред културисти и фитнес спортисти.
Как работи анаболната диета
Приемът на храна в анаболната диета се състои главно от протеини и мазнини. Приемът на въглехидрати е намален до такава степен, че тялото е принудено да получава енергията си от собствените си мастни резерви и от доставените мазнини, вместо да използва въглехидратите като доставчик на енергия. Тъй като простите захари във въглехидратите могат да се разграждат по-лесно от мазнините, в началото може да се появи глад за храна, тъй като тялото жадува за въглехидрати като бързи доставчици на енергия.
Количеството въглехидрати, които се консумират ежедневно, не трябва да надвишава 20-30 грама на ден, за да се гарантира ефективността на анаболната диета.
Стъпка 1 от анаболната диета
Ако се справите без въглехидрати, полученият въглехидратен дефицит е придружен от изпразване на енергийните запаси в черния дроб и мускулните клетки. Като правило запасите от въглехидрати в мускулите на възрастен са ограничени до 250 до 400 грама (в зависимост от индивидуалната мускулна маса) и до 100 до 150 грама в черния дроб.
Веднага след като запасите от въглехидрати се изчерпват, тялото трябва да получава енергията си от собствените си запаси от мазнини. Това първоначално може да доведе до чувство на умора. Първо тялото трябва да се приспособи към изгаряне на мастните резерви вместо въглехидратите.
Най-лесният начин да визуализирате това е да видите въглехидратите като запалима хартия, докато мазнините могат да се разглеждат като дърва за огрев. Очевидно е, че се изисква по-малко енергия за „изгаряне“ на хартия, отколкото за запалване на парче дърво. Подобно е с изгарянето на въглехидрати, което създава „пламък“ и по този начин голямо количество за кратко време на енергия се освобождава. Парчетата дърво, т.е. мазнините, от друга страна, изгарят бавно и по този начин непрекъснато отделят енергия.
Стъпка 2 от анаболната диета
След фаза на аклиматизация от 3-6 дни, тялото реагира на промененото хранително поведение. Това върви ръка за ръка с промяна в осигуряването на енергия. Метаболизмът се въвежда в постоянен процес на изгаряне на мазнини - така наречената кетоза. Липсата на въглехидрати трябва да се компенсира с увеличения прием на протеини и мазнини. Това осигурява на тялото необходимата енергия за поддържане на жизнените функции на тялото и мускулната работа. Абсорбцията на мазнини играе важна роля тук, за да сигнализира на тялото, че то е постоянно снабдено с достатъчно външни източници на мазнини. Едва тогава той е готов да се "откаже" от собствените си мастни натрупвания и да ги изгори. В същото време високата консумация на протеини е важна, за да се противодейства на изгарянето на собствения протеин на организма за производство на енергия.
Приемът на мазнини трябва да бъде около 60%, приемът на протеини около 35%, а приемът на въглехидрати само максимум 5% от количеството консумирана енергия дневно.
Храните с високо съдържание на мазнини и/или протеини, както и с ниска плътност на въглехидратите са примерни:
Говеждо, свинско, риба, мортадела, пилешко и пуешко филе от гърди, говеждо месо, авокадо, бразилски ядки, ленени семена, яйца, крема сирене, бадеми, Едам, Гауда, моцарела, тофу, шам фъстък, лисички, гъби, фъстъци и кедрови ядки.
Следните храни имат обикновено нискокалорична и ниска въглехидратна плътност:
Агнешка салата, маруля, целина, спанак, патладжан, краставица, кисело зеле, тиквички, репички, лук, пролетен лук, аспержи, домати, малини, ревен, къпини, папая, лайм, лимон и диня.
Този тип хранене се спазва на анаболната диета в продължение на 5-6 дни.
Това създава няколко биологични предимства в метаболизма, които ще обсъдим по-подробно по-късно.
Стъпка 3 от анаболната диета
Във втората част на диетата вие променяте разпределението на хранителните вещества в ежедневната храна по такъв начин, че тялото вече се храни с много въглехидрати (фаза "повторно подаване"). Това драстично увеличение на приема на въглехидрати води до повишено отделяне на инсулин в тялото и мускулите стават в изобилие снабдени с хранителни вещества. Това причинява увеличен обем на мускулните клетки и насърчава процесите на растеж на мускулите. Този метаболитен процес сега е голямо натоварване от стрес за тялото, което се е приспособило към нисък прием на въглехидрати. Той реагира на това с повишено производство на растежни хормони, което е Хормоните на растежа сега се опитват да противодействат на драстичното повишаване на нивата на кръвната захар и да намалят секрецията на инсулин.
Тази диета с високо съдържание на въглехидрати се спазва само от 1 до 2 дни, за да се предотврати прекомерното отделяне на инсулин и свързаното с това съхранение на мазнини в телесната тъкан. Приемът на въглехидрати се увеличава до 45-60%, докато приемът на протеини трябва да бъде 10-15%, а приемът на мазнини 30-40% от общото дневно количество енергия.
След това се връщате към първата част от фазата на диетата за следващите 5-6 дни. Тази промяна се повтаря в същия ритъм. Нивото на хормона се повишава и в двете хранителни фази на диетата и метаболизмът се стимулира. Колко дни ще се придържате към отделните фази на диетата, разбира се зависи от вас. Трябва да се внимава да се намери оптималното решение за вас, тъй като не всеки метаболизъм реагира еднакво бързо, всеки има различни основни изисквания и е в различна ежедневна ситуация. Силно се препоръчва обаче да не спазвате богата на въглехидрати диета повече от 2 дни наведнъж. Трябва да се избягват и късоверижните въглехидрати под формата на сладкиши, сладки напитки, трапезна захар или бял хляб. Дълговерижните въглехидрати, като тези, които се съдържат в ориза, картофите, макаронените изделия от пълнозърнеста пшеница и овесените ядки, от друга страна, се препоръчват, тъй като те не водят до повишаване на нивото на инсулин толкова много. Това от своя страна поддържа нивото на кръвната захар стабилно и в същото време доставя на организма ценни хранителни вещества.
Ползи от анаболната диета
В допълнение към постоянното изгаряне на мазнини, анаболната диета има и други предимства в сравнение с други диети.
Освобождаване на анаболни (анаболни) хормони
Поради силното намаляване на въглехидратите и свързаното с това изпразване на запасите от въглехидрати, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се изчерпват. В резултат на това нивата на кръвната захар спадат и от панкреаса се произвеждат катаболни (разграждащи се) хормони. Първоначално мазнините и мускулните протеини се изгарят като енергия. Въпреки това, когато тялото свикне с нисковъглехидратната диета, хормоните на растежа се произвеждат в отговор на катаболните хормони, които инхибират мускулния разпад. Тъй като тялото (и особено мозъкът) зависи от глюкозата, растежните хормони гарантират, че собствените мазнини на тялото се разграждат до глюкоза (прости захари) в черния дроб - това насърчава метаболитната активност и разграждането на мазнините. След това кръвта транспортира получената глюкоза до съответните органи (бъбреци, сърце, мозък и опорно-двигателния апарат).
Това стабилизира нивото на кръвната захар и стимулира собственото производство на инсулин в организма. Инсулинът от своя страна стимулира синтеза на протеини в мускулите.
Запасите от въглехидрати се попълват през следващата фаза и отделянето на инсулин се стимулира от голямото количество въглехидрати, но без да се образуват собствени мазнини в организма, тъй като след кратко време се превключвате обратно към първата фаза на диетата и приемът на въглехидрати значително намалява.
Антикатаболен ефект
С преминаването на тялото в състояние на изгаряне на мазнини, хормоните на растежа, тестостеронът и нивата на инсулин в организма се повишават и стабилизират, ако има достатъчен прием на мазнини. Организмът използва собствената и доставяната от тялото мазнина директно като доставчик на енергия, вместо да разгражда собствената мускулна тъкан на тялото, за да осигури енергия.
Чрез инхибиране на катаболните метаболитни процеси, метаболизмът на собствената мускулна тъкан на тялото се предотвратява до голяма степен. Повишената консумация на протеин осигурява постоянна доставка на протеини.
Увеличаване на запасите от въглехидрати в мускулите
Като не получавате достатъчно въглехидрати през първата фаза на диетата, човек сигнализира на тялото, че има само няколко въглехидрати на разположение. За да може той все още да поддържа жизненоважни метаболитни процеси в организма си и да доставя хранителни вещества в мозъка си и да осигури вътрешните си органи и опорно-двигателния си апарат, той разгражда мазнините до глюкоза, за да осигури енергия.
Когато настъпи втората фаза на диетата и имате на разположение много големи количества въглехидрати, тялото се опитва да съхранява колкото се може повече от тях в мускулите, за да бъде "подготвено" за поредния нисковъглехидратен период Мускулите се увеличават до над 500 грама, което подобрява представянето на силовата издръжливост.
Стабилизиране на нивата на кръвната захар
Тъй като въглехидратите с къса верига (под формата на захар) се избягват при анаболната диета, няма рязко покачване на нивата на кръвната захар дори след хранене. Повечето хора са запознати с чувството на умора след голямо хранене. Това върви ръка за ръка с бързото покачване на нивата на кръвната захар поради високия прием на въглехидрати. В резултат на това тялото освобождава инсулин, за да мобилизира разградените захарни молекули във въглехидратите и да ги транспортира до клетките на мускулите и черния дроб. След това нивото на кръвната захар отново бързо пада и вие се уморявате. С анаболната диета, от друга страна, тялото има възможност да поддържа равномерно нивото на кръвната си захар на подходящо ниво. Следователно тя остава постоянна. След определен период на свикване можете да се почувствате по-добре, следвайки анаболната диета.
Потенциални недостатъци на анаболната диета
Анаболната диета се препоръчва само за здрави хора, тъй като диабетиците или хората с други метаболитни заболявания може да не са в състояние или да не следват препоръчаната диета.
Поради по-сложното разграждане на мазнините вместо въглехидратите, може да се появи повишена умора и мудност, особено в началната фаза.
Повишеният прием на мазнини може да бъде свързан с храносмилателни проблеми, тъй като доставената хранителна плътност е много висока. Това обаче обикновено се класифицира като безвредно и обикновено отшумява с появата на кетоза (изгаряне на мазнини за генериране на енергия).
Уреята е крайният продукт на протеиновия метаболизъм. Това вече не може да се използва от човешкия организъм и се екскретира през бъбреците. Поради увеличения прием на протеини, бъбреците също трябва да вършат по-добра работа. Следователно ако бъбречната функция е увредена, протеинът трябва да се консумира с повишено внимание, за да се противодейства на продължаващото претоварване на бъбреците.
Чувството за глад и повишеното ниво на хормоните могат да доведат до лошо настроение при някои хора. Анаболната диета изисква високо ниво на дисциплина и постоянство. Промените в настроението поради отнемане на въглехидрати могат да се появят особено в началото на диетата или след фазата „рефедиране“.
Трябва да знаете, че грешките (т.е. увеличеният прием на въглехидрати през първата фаза) се наказват незабавно. Това създава повишено ниво на инсулин, което заедно с високата консумация на мазнини и протеини, до голяма степен насърчава натрупването на мазнини.
Заключение
Анаболната диета е особено подходяща за хора, които имат доста бавен метаболизъм. Чрез редуване на нисковъглехидратната и високоуглехидратната фаза метаболизмът се стимулира преди всичко. В същото време нивото на кръвната захар остава постоянно, докато чистата мускулна тъкан се запазва до голяма степен и може да се отчете загуба на мазнини. На второ място, различните фази внасят разнообразие в диетата и не я карат да изглежда монотонна в дългосрочен план. Тук нова мотивация може да бъде „заредена с гориво“ във фазата „препращане“.
Дайте на тялото няколко седмици да свикне, за да види как реагира. Първата седмица е най-трудната фаза; след като я преживеете, нищо не пречи на успешната диета.