Анаболна диета и кетогенна диета apomio здраве блог
Бърза загуба на мазнини и бързо изграждане на мускули? Хубава идея! С анаболната диета, форма на хранене, практикувана по-специално от културистите, мазнините трябва да се изгарят ефективно за възможно най-кратко време, без да се губи мускулна маса непреднамерено. Какво се крие зад анаболната диета, известна също като кетогенна диета? Кой може да използва тази диета? И за кого не е подходящ този тип диета? Повече за това в следващата статия.
Принципът на анаболната/кетогенна диета
Отнемане на въглехидрати и презареждане с въглехидрати
Анаболната диета, която се използва широко във фитнеса и културизма, се състои от две фази: отнемане на въглехидрати и презареждане с въглехидрати.
В продължение на поне пет дни яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати и избягвайте всички храни, които съдържат захар. Това означава, че плодове, мляко, зърнени продукти, ориз, тестени изделия и други подобни не са разрешени. Освен това трябва да се гарантира, че във фаза 1 приемът на храна се състои от 55 до 75 процента мазнини и 25 до 45 процента протеин; Тялото може да превърне излишния протеин в захар в процес, известен като глюконеогенеза, така че не само е важно да се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и да се избягва консумацията на твърде много протеини. Когато се приемат много малко въглехидрати и се консумират повече мазнини, отколкото протеини, вие попадате в кетоза. Важно е това състояние да е постоянно! Ако си позволите приплъзване и изядете твърде много въглехидрати за един ден, изпадате от кетоза - ефективността на диетата е парализирана за известно време.
Във втората фаза, презареждането с въглехидрати, се консумират храни, които са много богати на въглехидрати - запасът от гликоген може да бъде презареден по време на „зареждащите дни“. Във фазата на зареждане са разрешени 60 процента въглехидрати, 20 процента протеини и 20 процента мазнини. Два дни, които да очаквате с нетърпение, защото тук е позволено всичко, което има добър вкус, включително пица, хамбургери, currywurst с пържени картофи, торти със сметана, шоколад, сладолед и каквото пожелае сърцето ви - тук можете да задоволите всички гурме желания. Препоръчително е да поставите фазата на зареждане през уикенда, за да можете да очаквате уикенда без да се чувствате виновни и да бъдете възнаградени, докато сменяте диетата си доста избирателно през седмицата, за да влезете в кетоза и да останете в нея. Много важно: След 48 часа гурме съществуване трябва да приключи!
Поради тези две фази, отказването от въглехидрати и презареждането, формата на хранене е известна още като така наречената зигзагообразна диета или зигзагообразен процес. Процедурата е изгодна, защото е разнообразна и може да бъде по-добре интегрирана в ежедневието от класическата едностранна кетогенна диета. Издръжливостта, издръжливостта и постоянството по време на тази диета също могат да бъдат демонстрирани по-добре.
Ако обаче искате да спазвате тази диета, трябва да сте добре структурирани и да записвате дневния си прием на храна в дневник за хранене, така че да получавате информация за протеини, мазнини, въглехидрати и калории до най-малкия детайл.
Кои храни има в менюто?
Ако хлябът, тестените изделия и дори плодовете вече не са разрешени в менюто при кетогенната диета, какво всъщност все още можете да ядете? За да останете в кетоза, можете да ядете по-малко от 30 грама въглехидрати на ден. Така че основният компонент на храната са мазнините.
Месото, яйцата и млечните продукти са в основата на кетогенната диета. Храната включва животински мазнини, растителни масла, месо (бекон, птиче месо, дивеч, агнешко, говеждо, свинско месо) и натурални колбасни продукти без добавена захар, риба, млечни продукти като масло, крема сирене, фета, кисело мляко, пармезан, сирене с високо съдържание на мазнини, яйца и някои ядки, като кашу може да се яде. Тъмният шоколад с много високо съдържание на какао също е разрешен умерено. Нисковъглехидратните зеленчуци като аспержи, карфиол или кальраби са идеални за запълване на стомаха и в същото време осигуряват на тялото важни хранителни вещества. В допълнение: Има много списъци с хранителни стоки, които можете да изтеглите в Интернет, за да получите по-добър преглед на разрешените и забранените храни.
Няма въглехидрати? Подходящ за кого и за кого не?
Кетогенната диета не само трябва да бъде чудодейна диета за отслабване възможно най-бързо, но може да доведе и до положителни резултати в медицината. Диета с ниско съдържание на захар се използва например за облекчаване на епилептичните припадъци. Кетогенната диета също може да има положителни ефекти при рак: Дозирането на захар вероятно може да намали растежа на раковите клетки, особено при мозъчни тумори. Дори и да е наблюдаван намаленият растеж, точните твърдения за него все още са преждевременни. Също така се обсъжда дали кетогенната диета може да се използва и за заболявания, които се основават на дефект в енергийния метаболизъм, като множествена склероза, болест на Алцхаймер и Паркинсон.
Страничните ефекти на кетогенната диета, особено в началото на диетата, могат да включват:
- запек
- гадене
- умора
Тези странични ефекти обаче отшумяват след няколко седмици. Дългосрочните странични ефекти са
Екстремната форма на хранене също е подходяща само за здрави хора. Всеки, който страда от бъбречна слабост или е диабетик, трябва по-добре да се въздържа от екстремните количества мазнини и протеини.
Кетогенна диета или не. В контекста на тази диета трябва да се осигури и балансирана диета, богата на витамини и минерали, така че да не се отказват важни хранителни вещества в организма. И много важно: трябва да спрете и кетогенната диета, когато сте сити! Дори ако не трябва да се броят калории, какъвто е случаят с класическите диети например, има смисъл да се храните умерено и да ядете само докато се почувствате сити. Тъй като твърде много храна също може да има отрицателно въздействие върху ефективността на кетогенната диета. За съжаление тези, които консумират повече калории, отколкото тялото всъщност се нуждае, няма да отслабнат. И ако искате да отслабнете в дългосрочен план и да останете слаби, изглежда така или иначе има по-здрави и по-лесни за прилагане опции. Като подготовка за състезание обаче можете да се храните според този принцип. За да предотвратите симптомите на дефицит, трябва също да използвате плодове и зеленчуци през двата гурме дни.