Anabolic Diet Step by Step Guide 2020
Накратко:
Изграждане на мускули и едновременно отслабване - за това мечтаят много любители на спорта. С анаболната диета тази цел става поне малко по-реална. Особено ако искате да изложите своите шест опаковки за лятото, анаболната диета е идеална за вас. По-долу ще разберете как става това и на кои аспекти определено трябва да обърнете внимание.
Какво всъщност стои зад анаболната диета?
Анаболната диета е специална форма на диета, разработена през 80-те години. Оттогава тази диета току-що е в състояние да работи Фитнес и културизъм успешно налагане.
Въпреки това, анаболната диета е подходяща за всеки спортист или за всеки човек, който иска ефективно да намали мазнините.
Диетата се основава основно на факта, че въглехидратите "увреждат" тялото или гарантират, че тялото съхранява тези мазнини.
Следователно с анаболната диета се справяте без въглехидрати и консумирате само протеини и мазнини. От една страна, това поддържа нивото на инсулина в тялото ниско.
От друга страна, вие се уверете, че тялото атакува незабавно мастните резерви, но не и мускулите. В идеалния случай няма да загубите мускули чрез анаболната диета, а само мазнини.
Ето как работи анаболната диета
Как работи анаболната диета е просто и лесно за разбиране. Вие се ориентирате по време на диетата само протеини и мазнини и почти напълно избягвайте въглехидратите.
Така че храни, които съдържат въглехидрати, не са разрешени в анаболната диета. Храните, които обикновено консумирате на анаболната диета, естествено все още съдържат следи от въглехидрати.
Не можете да предотвратите минимален прием на въглехидрати дори по време на анаболната диета. Трябва обаче да се уверите, че не консумирате повече от 20 до 30 g въглехидрати на ден по време на фазата на активна диета.
Трите фази на анаболната диета
Анаболната диета обикновено може да бъде разделена на три различни фази.
1-ва фаза
В първата фаза свиквате тялото си с промяната в диетата. Тук намалявате въглехидратите на стъпки до нивото от 20 до 30 g на ден. В същото време обаче увеличавате и мазнините, които трябва да заместват въглехидратите.
След около 3 дни трябва да сте достигнали нивото на действителната фаза на диетата. Сега втора фаза диетата. Това е най-важната фаза.
В тази фаза вашата диета се състои от около 60% мазнини и 40% протеини. Ефектът от това е, че тялото ви веднага атакува мастните резерви.
Това може да се обясни с факта, че голямото количество мазнини в диетата означава, че тя е снабдена с достатъчно мазнини.
Като доставя голямото количество мазнини, тялото ви може да поддържа всички важни телесни функции. Това включва и производството на хормони.
2-ра фаза
Протеините от своя страна помагат за поддържането на мускулите. Втората фаза на анаболната диета продължава 5 до 6 дни.
3-та фаза
Сега идва трета фаза анаболната диета влиза в игра: Третата фаза на анаболната диета също може да бъде посочена като "препоръчителна фаза".
Както подсказва името, в тази фаза внезапно добавяте въглехидрати към тялото си. Приемът на въглехидрати се увеличава толкова драстично, че тялото ви отделя много инсулин.
Това от своя страна води до Процеси на растеж увеличени в мускулите. Вашата диета трябва да се състои от около 40 до 60% въглехидрати във фазата на хранене.
Приемът на мазнини тук е намален до около 30%. Приемът на протеини също е намален до около 10 до 30%. По принцип провеждате такава препоръчителна фаза на анаболната диета само за 1 до 2 дни.
Причината за това е, че отделянето на инсулин не трябва да бъде твърде високо за твърде дълго. В дългосрочен план прекомерното отделяне на инсулин може дори да гарантира, че мазнините се съхраняват.
➡ Това не би имало желания ефект от диетата.
След повторната фаза на анаболната диета започвате отново с фазата на редовната диета. Отново мазнините съставляват 60% от вашата диета. В същото време протеините съставляват останалите 40% от вашата диета.
При анаболна диета винаги превключвате между фазата на диетата и фазата на хранене. Можете да направите тази промяна в продължение на няколко седмици.
Както при всяка диета обаче, не бива да се придържате към анаболната диета твърде дълго. В повечето случаи анаболната диета се прави между 2 и 6 седмици.
Видео за анаболна диета
Правилното хранене
Какви храни трябва да ядете, докато сте на анаболна диета?
- Ядки/масла: Тъй като вашата диета в анаболната диета се състои в голяма степен от мазнини, можете да използвате голямо разнообразие от ядки и ядки.
Например подходящи са бадеми, макадамия, кашу, шам фъстък, лешници, орехи. Обърнете внимание, че трябва да изберете естествени ядки.
Ядките обикновено съдържат големи количества калории. Затова трябва да ги консумирате умерено. Масла като ленено масло, флозамово масло или зехтин също са идеални за анаболната диета.
Можете да ги използвате, за да направите дресинга на салата например. Ядките и маслата съдържат здравословни мастни киселини. Те от своя страна са важни не само за вашата диета с високо съдържание на мазнини, но и за телесните процеси.
Освен всичко друго, тялото ви се нуждае Мазнини за производство на хормони. Това не бива да се подценява, особено по време на диета, тъй като тялото е в калориен дефицит.
- Яйца: Яйцата са перфектна храна за анаболната диета. Първо, яйцата са с високо съдържание на протеини. От друга страна жълтъците на яйцата съдържат здравословни и важни мазнини. Яйцата са идеалното универсално средство за анаболната диета.
- Сирене: Анаболната диета е една от малкото диети, при която можете да консумирате сирене. Разбира се, трябва да се уверите, че това е сирене, което не съдържа нездравословни добавки.
Някои видове сирена също имат ядлива кора, която може да съдържа въглехидрати. Перфектните сирена за анаболната диета включват моцарела, Гауда и Едам.
Забележка ...
▶ Забележка в случая на сирене, че съдържа голяма част от мазнини. Това също означава, че е с високо съдържание на калории.
- Плът: Вашата анаболна диета също трябва да се състои от протеини. Поради това различните видове месо са идеални.
На първо място тук е пилето. Лесно се смила и съдържа много протеини. Говеждото също е полезно за анаболната диета.
Месото, разбира се, не съдържа въглехидрати, поради което трябва да бъде неразделна част от вашата анаболна диета.
- Риба: Рибата е дори по-подходяща за анаболната диета, отколкото месото. Това е така, защото тук можете да използвате и мазна риба.
Това съдържа много мазнини и протеини едновременно. Мазнините съдържат и много здравословни омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини.
Например, мазна риба, която е идеална за анаболната диета Пушена сьомга, змиорка или скумрия. Риба тон или херинга са отчасти и подходящи за анаболната диета.
- Зеленчукови плодове: Разбира се, трябва да избягвате въглехидратите във фазата на диета на анаболната диета. Важно е обаче да снабдявате тялото си с витамини и минерали. Следователно зеленчуците и плодовете също са от съществено значение.
Можете също така да използвате зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват маруля, спаначени листа, броколи, краставица, тиквички, лук, аспержи и репички.
Има и плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Например тук могат да се споменат малини, боровинки, ягоди, папая, лимони, лайм или дини.
Кои храни трябва да избягвате стриктно в анаболната диета?
Тъй като трябва да избягвате въглехидратите във фазата на диета на анаболната диета, всички храни с високо съдържание на въглехидрати са табу. Те включват например Ориз, тестени изделия, хляб, овесени ядки и картофи.
Всички други храни с високо съдържание на въглехидрати също са забранени. Особено сладките храни също са табу по време на анаболната диета.
Това разбира се включва и плодове, които съдържат много фруктоза. Те включват банани, грозде, захарни пъпеши и ананаси.
Във фазата на подаване, от друга страна, трябва дори да използвате храни, които съдържат въглехидрати. Те, разбира се, трябва да са здрави. В нито един момент от диетата не се допускат сладкиши и нездравословни храни.
Също така трябва напълно да избягвате никотин и алкохол по време на анаболната диета. И двете вещества забавят метаболизма.
Това също влияе на желания ефект от диетата. Освен това алкохолът има голямо количество калории.