Алтернативно обучение
Бягането без съмнение е най-доброто базово обучение някога. Но ако бягате само и смятате, че укрепващите упражнения или други форми на обучение са излишни, рискувате да се претоварите от една страна или да се претоварите. Има важни мускулни групи, които са недостатъчно предизвикани или почти или изобщо не са подложени на стрес при бягане. Това често води до мускулен дисбаланс, който ни прави по-податливи на наранявания. Други спортове предлагат необходимото разнообразие в ежедневните тренировки, събуждат нова сила и мотивация, а също така и тренировка за координация. Ако тренировките за бягане не могат да бъдат завършени по различни причини, нивото на фитнес може да се поддържа за по-дълъг период от време чрез алтернативни форми на обучение.
Да отидете на колело има висока полезна стойност за бегачите поради разширяването на аеробния потенциал. Съществува обаче и риск от наранявания от падания или инциденти в движението. Ето защо винаги трябва да носите каска и очила, точно както шофьорски ръкавици.
Изследванията показват, че интензивното обучение по колоездене за бегачи може да спомогне за подобряване на 10 км състезателно време с почти 10 процента, 5000 м изпълнение с три процента и 3000 метра време с един процент. Стойностите на максималния капацитет за поемане на кислород също могат да бъдат подобрени.
С обучението на велосипеди, програмата за обучение се разширява, за да включва интензивна единица, без да се претоварва мускулната опорна система. Бедрените мускули се укрепват, тренира се умствена издръжливост и се изгарят допълнителни калории.
Силова тренировка използването на дъмбели и оборудване води до подобряване на работещата икономика от четири процента, придружено от по-нисък сърдечен ритъм за издръжливост и значително увеличение на производителността на разстояния от пет километра до маратоните. При силови тренировки е възможно 20-процентно подобрение на издръжливостта в диапазона на часовото темпо, както и увеличаване на стойностите на издръжливост при бягане на 1500 м темпо до 10 процента. Тренировките с тежести също предотвратяват наранявания на мускулите и костите. Кръговите тренировки, особено интензивен вариант на силови тренировки, съчетават особено добре ефектите за изграждане на мускулите и подобряване на сърцето.
Бегачите трябва преди всичко да избират силови упражнения, при които съпротивлението се създава от собственото им телесно тегло, например клекове или изкачване на стълби. Винаги трябва да се обърне внимание на мускулните групи, които са важни за бягане, така че увеличаването на силата да е от полза за изпълнението на бягането директно.
Футбол е спорт с топка, при който футболист изминава средно от девет до единадесет километра по време на игра, четири от тях джогинг, два с бързо темпо и 800 до 1000 метра в спринт; Освен това има два километра и половина ходене и 600 метра движение назад. Когато бегачите играят футбол за промяна, те обикновено надвишават тези средни стойности с голяма разлика.
Пулсът през повечето време е над 150 удара в минута и често се достигат нива на лактат, като тези, постигнати от бегач по време на състезание от 10 км. Специфичните за футбола модели на движение активират бързо потрепващите мускулни влакна, което е от полза за тренировките за скорост. Футболна игра с голямо бягане има ефект на много обширна интервална тренировка. Особено в юношеството футболът може да създаде важни основи за по-късна бягаща кариера: мускулната сила и скоростта се тренират еднакво. Дори Дитер Бауман започва като футболист.
аеробика Тъй като форма на музикална гимнастика се изпълнява правилно, отлично сърдечно-съдово натоварване. Той укрепва важни мускули, особено в областта на бедрата, и подобрява координацията на движенията, което има положителен ефект върху нашето бягане и бягането ни. Често пренебрегваната работа върху горната част на тялото също се извършва с помощта на много типични аеробни движения. Степ аеробиката може да действа като алтернативна силова тренировка. Натоварването, което е резултат от постоянно повдигане на собственото ви телесно тегло до едно ниво, автоматично осигурява сърдечна тренировка в диапазона от 80 до 85 процента от максималния пулс - перфектна комбинация от аеробни тренировки и силови тренировки.
Аква джогинг е идеалната тренировъчна алтернатива в случай, че контузиите правят невъзможно нормалното обучение. Проучване показа, че иначе само спорадични и спокойни бегачи с шест седмици воден джогинг успяват да запазят своите състезателни резултати на сто процента. Движенията на бягане се разбират по-добре с аква джогинг, отколкото с колоездене. Средната вода е идеално подходяща за развиване на гъвкавост на движението, което от своя страна предотвратява наранявания. Недостатъкът на много бегачи е липсата на мотивация, което ги кара винаги да стъпват на място. Въпреки това, дори спортисти от световна класа влизат във водата за аква джогинг, когато прекъснат умората. И ако опитате без колан, няма да скучаете.
В Разходка, При бързо ходене се натоварват същите големи мускулни групи, както при бягане, но със значително по-ниско натоварване от компресия. Подобен брой калории, както при бавно бягане, се консумира само с много висока интензивност.
плувам стимулира сърдечно-съдовата система, но поради плаваемостта не достига пулсовите стойности при бягане. Той е изключително нежен към костите и ставите и насърчава мобилността и мускулния баланс. Високи стойности на изгаряне на мазнини се постигат само ако факторите стил, темпо и продължителност на тренировката са правилни. Недостатък: При нормална работа на плувен басейн често не е възможно да плувате спокойно в обиколките си, защото други плувци се пресичат.