Алтернативи на захарта в кетогенната диета - KetoUp Blog
Повечето хора, които започват с кетогенна диета, откриват, че имат силен апетит към захар. Дори сезонният нисковъглехидратен диета ще ви каже, че от време на време се поддава на сладко изкушение.
Но има подходящи за кетоген подсладители, които ви позволяват да задоволите сладките си зъби, без да ви изваждат от кетозата или да спират загубата на мазнини.
Както при повечето продукти с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да обърнете внимание на съставките на използваните подсладители. Дори ако даден продукт е категоризиран като „без въглехидрати“ или „без захар“, той все пак може да има достатъчно въглехидрати и калории, за да забави напредъка на кетогенната диета. (Ето защо трябва да имаме предвид всички въглехидрати, когато проследяваме нашите макроси.)
Има няколко подсладители, подходящи за кетогенни вещества, които се намират в сладкиши, които нямат калории или въглехидрати. Подсладителите, които можете да използвате при кетогенна диета, попадат в една от двете категории - естествени или изкуствени.
Днес говорим за здравословната категория, естествените алтернативи на захарта.
Естествени подсладители и захарен алкохол
Най-добрите естествени подсладители като алтернативи на захарта при кетогенна диета са
- Стевия
- еритритол
- Луо Хан Го (монашко растение)
Медът и кленовият сироп, макар и естествени и с по-нисък гликемичен индекс от захарта, е най-добре да се избягват, защото са с високо съдържание на въглехидрати и повишават кръвната захар.
Тези 3 са най-добрите алтернативи на захарта:
1. Стевия
Стевия е един от най-популярните подсладители в света. Той е направен от растение, наречено Stevia rebaudiana и е 100 до 300 пъти по-сладък от захарта (точната стойност все още е предмет на дебат). Но едно е ясно, то е много, много сладко - ако използвате чист екстракт от стевия, имате нужда само от малко количество от него, за да подсладите кафето или десерта, който правите. Просто започнете с по-малко и добавете повече, ако е необходимо.
Активните съставки в стевия се наричат стевиол гликозиди. Те са устойчиви на топлина и рН, което означава, че можете да го използвате за печене или подслаждане на горещо кафе или чай без никакви проблеми.
Стевията не съдържа въглехидрати, няма калории и има гликемичен индекс 0, което означава, че не повишава кръвната захар. Това го прави идеален подсладител за диета с много ниско съдържание на въглехидрати, каквато се изисква при кетогенната диета.
Проведени са редица проучвания върху стевия и се приема, че тя е напълно безопасна за употреба от хора. В малки дози може дори да има противовъзпалителни, антиоксидантни и органозащитни свойства.
При по-високи концентрации стевията може да има леко горчив послевкус, което е неприятно за някои хора. За да избегнете това, можете просто да добавите стевия към друг подсладител, напр. Б. Еритритол, смес.
Стевията се продава както под формата на прах, така и в течност. Когато купувате стевия, винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, че купувате чистия екстракт, а не смес с евентуално изкуствен подсладител.
2. Еритритол
Еритритолът е естествен захарен алкохол и се използва широко като заместител на захарта.
За разлика от стевията, тя е по-сладка от захарта, но съдържа само 6% от калориите на захарта и има много нисък гликемичен индекс от само 1.
Можете да използвате еритритол в кетогенни десерти. Това е отличен заместител на захарта, тъй като има обема и консистенцията на захарта. Трябва обаче да знаете, че има лек охлаждащ ефект, който може да е неудобен за някои хора. За да компенсирате това, можете да го смесите с друг подсладител. Както вече споменахме, стевията и еритритолът правят много добра комбинация.
Известно е, че захарните алкохоли причиняват храносмилателни проблеми в големи количества, но еритритолът се понася много добре от повечето хора. Ако обаче сте особено чувствителни към други захарни алкохоли като малтитол, трябва да започнете с по-ниска доза еритритол, за да сте сигурни, че не причинява неблагоприятни ефекти.
Друга възможна полза от използването на еритритол вместо захар е, че той не захранва бактериите в устата (които са отговорни за кариесите в зъбите) и следователно предпазва от кариес в сравнение със захарта. Но по време на кетогенната диета така или иначе консумирате много, много малки количества естествено срещащи се захари (напр. В зеленчуците), така че зъбите ви ще ви благодарят за тях в дългосрочен план.
Еритритолът може да се намери в търговската мрежа като гранули и под формата на прах.
3. Монах на прах/Luo Han Guo
Растението монах може да бъде намерено в Китай и Северен Тайланд и принадлежи към семейството на тиквите. Този екстракт на прах е друг естествен подсладител, подходящ за кетогени, който можете да използвате. Плодовете на това растение са изключително сладки и служат едновременно като естествен подсладител и като лекарство. Екстрактът е 300 до 400 пъти по-сладък от захарта, няма калории и не повишава кръвната захар. Подобно на стевия, той е устойчив на топлина и може да се използва в топли напитки или за печене.
Когато купувате прах Luo Han Guo, не забравяйте да проверите етикета за добавки, тъй като подсладители, съдържащи Luo Han Guo, често се добавят с декстроза.
Плодовете на монаха са безопасни за употреба и до момента не са документирани отрицателни странични ефекти. Някои намират вкуса за малко прекалено плодов. Проучванията също така показват, че Luo Han Guo може да намали инсулиновата резистентност.
Недостатъкът е, че екстрактът от Luo Han Guo е доста скъп и труден за намиране. Ако обаче имате достъп до него, не се колебайте да го изпробвате. Понякога китайските пазари продават изсушен Luo Han Guo.
За обем и удобство при готвене, особено при печене, Luo Han Guo може да се приема в чист вид или като смес с еритритол.
Заключение
Надяваме се статията да ви е харесала и вече знаете точно кои алтернативи на захарта са налични. Тук сме разгледали само естествените алтернативи, тъй като те нямат или почти нямат странични ефекти, за разлика от изкуствените алтернативи. Изпробвайте кой от тези 3 подсладители ви харесва най-много и с кой е най-лесно да се справите.