Алфа-линоленова киселина здравословна диета с омега-3
Растителната омега-3 мастна киселина
- Алфа-линоленова киселина, незаменима мастна киселина
- Значение на алфа-линоленова киселина
- Двойните връзки осигуряват еластичността на клетъчните мембрани
- Положителни ефекти на алфа-линоленова киселина върху кръвното налягане
- Превръщане на алфа-линоленова киселина в противовъзпалителни пратеници
- Правилното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини
- Диетата на Будвиг
- Ленено масло и кварк, силен екип
Алфа-линоленова киселина, незаменима мастна киселина
Тройната ненаситена омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA) е една от основните мастни киселини. Това означава: Нашият организъм не може сам да произвежда тези мастни киселини и следователно трябва да приема достатъчно количество с храната ни.
Ежедневната нужда от ALA може да бъде покрита само с 1 - 2 супени лъжици ленено масло.
Значението на алфа-линоленовата киселина
Като градивен елемент на клетъчните мембрани и предвестник на редица биологично активни вещества, ALA има много централни значения за нашето тяло.
Удивително голям брой пратеници се образуват от ненаситени омега-3 мастни киселини като ALA. Те действат върху почти всяка клетка и тъкан в човешкото тяло и влияят на множество жизненоважни процеси. Това включва поддържане на здравословни нива на холестерол и понижаване на кръвното налягане, развитие и работа на мозъка, контролиране на клетъчната сигнализация и визуални процеси, намаляване на възпалението и много други.
Структурата на клетъчната мембрана
Двойните връзки осигуряват еластичност на клетъчните мембрани
Клетъчните мембрани включват съставен от мазнини (липиди) и протеини (протеини). ALA също е важен липиден компонент за клетъчната мембрана. Особеността на ALA и други ненаситени мастни киселини се крие в техните двойни връзки: иначе правите молекулни вериги се огъват в тези точки, придавайки му, така да се каже, „извивки“.
Тези "прегъвания" от своя страна осигуряват висока еластичност, когато ненаситените мастни киселини са включени в клетъчната мембрана, което означава, че мембраната е мека и гъвкава. Това е от съществено значение за доброто снабдяване с хранителни вещества и за правилното функциониране на клетките.
За разлика от наситените мастни киселини, които имат само единични връзки, алфа-линоленовата киселина има три от тези двойни връзки.
Положителни ефекти на алфа-линоленова киселина върху кръвното налягане
В кръвния поток високата еластичност на мембраните чрез включването на ненаситени мастни киселини като ALA означава, че кръвните клетки могат да се вливат добре в най-малките разширяващи се съдове. Това осигурява оптимално снабдяване с хранителни вещества и кислород за всички зони на тъканите и има положителен ефект върху кръвното налягане.
Наситените мастни киселини, от друга страна, нямат двойни връзки и следователно се състоят от дълги, прави молекулярни вериги. Твърде високият процент наситени мастни киселини или трансмастни киселини в клетъчната мембрана я прави твърда. По-специално малките кораби стават неотстъпчиви, така че тук възникват тесни места. Кръвните клетки вече не могат да преминават безпрепятствено, кръвното налягане се повишава и идеалното снабдяване с кислород и хранителни вещества вече не е гарантирано.
Превръщане на алфа-линоленова киселина в противовъзпалителни пратеници
Тялото може да произвежда по-дълговерижни омега-3 мастни киселини като ейкозапентаенова киселина (EPA) от ALA. Дали и до каква степен ALA също се превръща в дълговерижната омега-3 мастна киселина докозахексаенова киселина (DHA) все още не е окончателно изяснено в изследванията. Това зависи от различни фактори. Те включват възраст, пол, консумация на алкохол, но също така и прием на омега-6 мастни киселини.
EPA и DHA от своя страна са изходните вещества за образуването на важни пратеници, които включват имат инхибиращ ефект върху съсирването на кръвта, както и вазодилататори (понижаващи кръвното налягане) и противовъзпалителни свойства. Като цяло това има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
EPA и DHA се намират в маслото от водорасли, което е направено от микроводорасли. В допълнение, тези омега-3 мастни киселини се намират предимно в риби с високо съдържание на мазнини като скумрия, херинга, сьомга, пъстърва, риба тон и сардини.
Правилното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини
В допълнение към омега-3 мастните киселини, омега-6 мастните киселини също играят важна роля в нашето тяло. Това е друга група ненаситени мастни киселини с различен спектър на активност от омега-3 мастните киселини.
Собственото преобразуване на омега-6 мастни киселини в тялото обаче използва същата ензимна система като преобразуването на омега-3 мастни киселини. Поради това омега-6 и омега-3 мастните киселини действат като конкуренти в метаболизма.
В допълнение, много омега-6 мастни киселини могат да се използват за производство на възпалителни пратеници. Възпалителните и противовъзпалителните процеси могат да се поддържат в баланс, ако се консумират омега-6 и омега-3 мастни киселини в съотношение 5: 1. Така че трябва да ядете максимум 5 пъти количеството омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3 мастните киселини.
Днешната диета обаче осигурява почти 20 пъти повече омега-6 мастни киселини, така че възпалителните процеси не могат да бъдат адекватно балансирани. Това води до увеличаване на заболяванията в начина на живот, които могат да бъдат проследени до възпалителни процеси. Те включват например сърдечно-съдови заболявания, възпалителни ставни заболявания или метаболитен синдром.