Актуализация на претоварването с гликоген - Разстояния

разстояния

Нашето тяло се нуждае от добър резерв от енергия, когато бягаме на дълги разстояния. За тази цел претоварването с гликоген се изучава от 60-те години на миналия век. Оттогава насам методите се развиват, за да се получат по-малко странични ефекти. Нека направим равносметка на правилния метод, който да използваме, за да попълним енергийните си резерви преди състезание.

Гликоген, какво е това?

Гликогенът е запасът от въглехидрати, съхранявани в мускулите и черния дроб. Този резерв е приблизително 500 g, от които приблизително 100 g е в черния дроб и 400 g в мускулите, или по-точно 15 g гликоген на kg мускул. Гликогенът се произвежда от въглехидратите, консумирани в плодовете, нишестето и захарите.

Необходимо ли е да попълните гликогеновите си резерви преди тренировка?

Нашите гликогенови резерви ни позволяват да спортуваме, без да се налага да ядем преди или по време. Тъй като обаче запасите от гликоген се изчерпват по време на тренировка, особено по време на усилия с висока интензивност (> 60% VO2max) и продължителна работа (> 90 минути), най-добре е да зареждате запасите си преди състезание над 21 км. Резервите, пълни с енергия, ще помогнат за забавяне на умората и поддържане на добра скорост на бягане.

Кой е най-добрият начин да попълните запасите си от гликоген?

Преди това се препоръчва да се изчерпят запасите от гликоген с много взискателна тренировка, последвана от драстично намаляване на приема на въглехидрати за 3 дни. След това въведохме много висок прием на въглехидрати през 3-те дни преди състезанието, което позволи свръхкомпенсация, тоест да се съхранява повече гликоген, отколкото тялото обикновено прави. Този метод обаче включва странични ефекти, които могат да изложат работата на бегача. Всъщност такава взискателна тренировка няколко дни преди събитие излага на бегача риск от нараняване. Освен това варирането в приема на въглехидрати може да доведе до сериозни стомашни проблеми.