Актуализация Кетогенна диета, подходяща за изграждане на мускули
Повечето от нас познават кетогенната диета само като форма на диета за отслабване. За някои хора обаче диетата с много мазнини и изключително ниско съдържание на въглехидрати е дори постоянна форма на хранене. Малко са диетите, които намират толкова запалени последователи. Дори да са само няколко от тях, те се кълнат в този път и го виждат почти като решение на всички проблеми, независимо дали целта е загуба на мазнини, изграждане на мускули, издръжливост или здраве. Знаем, че с тази диета можете да губите мазнини, стига да поддържате калориен дефицит. Но добре ли е кетогенната диета за изграждане на мускули? Вече е на разположение ново проучване за отговор на този въпрос [1].
Начинът на действие на кетогенните диети се основава на факта, че тялото е под влиянието на нисък прием на въглехидрати и висок прием на мазнини Състояние на кетоза постигнато, при което той покрива преобладаващите си енергийни нужди от кетонни тела. Те от своя страна са направени от мастни киселини.
Голямото предизвикателство тук е първо да влезете в състояние на кетоза и да го поддържате по време на диетата. Докато повечето хора знаят, че за това е необходим възможно най-ниският прием на въглехидрати, не малко са тези, които забравят, че протеините могат да се превърнат във въглехидрати в хода на глюконеогенезата и че високият прием на протеини пречи на кетозата. Хората, които наистина искат да влязат в кетоза, трябва поне 75, още по-добре 80 процента получавайте калориите си от мазнини.
През 2018 г. групата изследователи на Салвадор Варгас, с подкрепата на Брад Шьонфелд, публикува проучване, в което се посочва, че мъжете на кетогенна диета могат успешно да намалят телесните мазнини, като същевременно поддържат мускулна маса, стига да правят силови тренировки. Кетогенната диета обаче е по-малко подходяща за изграждане на мускули, защото инхибира апетита и по този начин гарантира, че не се постига необходимия прием на калории [2]. Сега същият екип публикува последващо проучване, което използва подобни методи, но този път набира жени за субекти.
- Кетогенна диета: 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло, 20 до 30 грама въглехидрати, останалите калории от мазнини
- Некетогенна диета: ≥1,7 грама протеин на килограм телесно тегло, един грам мазнини на килограм телесно тегло, останалите калории от въглехидрати
По време на осемседмичния интервенционен период участниците завършиха периодична, прогресивна програма за силова тренировка под ръководството на изследователите. Тренираше се четири пъти седмично с по два единици за горната и долната част на тялото. Изборът на упражнения включваше лежанка, щанга, военна преса, изтегляне на гръбначния стълб, наклон на гръдния кош, бицепсови къдрици, натискания, клекове, преси за крака, изтласквания на бедрата, удължаване на крака, къдрици на краката и повдигане на прасеца. Промяната във физическото представяне се определя с помощта на тест за максимална сила при лежане и клякам, както и височина при тест за вертикален скок.
Параметрите за телесния състав включват това Телесно тегло, чиста телесна маса и мастна маса. Последните два параметъра бяха определени чрез сканиране с DEXA, като седмият ден след менструацията беше избран, за да се вземат предвид колебанията във водния баланс, свързани с цикъла.
Резултатите
Участниците в кето групата се хранеха според хранителния протокол 115 ± 18 грама значително повече протеини на ден от не-кето групата 97 ± 8 грама на ден. Кето групата постигна значително по-нисък прием на калории 1710 ± 160 спрямо 1980 ± 140 килокалории на ден, докато тя успява да поддържа приема на въглехидрати на около необходимото ниво от 39 ± 5 грама на ден и да постигне състоянието на кетоза. Един участник, който не е постигнал кетоза, е изключен от анализа и не е включен в тези стойности.
Промяната във физическото представяне също отразява тези резултати. Докато вертикалният отскок не се различава значително, не-кетогенната група е изградила значително повече сила в пейка и клек. Статистическата значимост на тези разлики обаче предстои да бъде обсъдена. Дисперсионният анализ предполага, че р-стойността е малко над прага от 0,05 и вероятно е закръглена, докато сравнението на стойностите на промяната предполага, че р-стойността е точно под прага при 0,035. По същество те представляват едно и също нещо, поради което в този момент не трябва да се притесняваме.
Некетогенната група също е изградила повече сила в клека и пейката, отколкото групата, която е следвала кетогенна диета, насочена към изграждане на мускули [1].
Тълкуване на данните
Резултатите от това проучване са много сходни с тези от предишното проучване върху мъже [2]. И двете проучвания основно показват, че кетогенната диета води до известна загуба на мазнини, но не успява да изгради мускули, когато се използва с такава конвенционална диета за изграждане на мускули сравнява. Винаги, когато последващо проучване потвърди резултатите, както е в този случай, е изкушаващо да се заключи, че случаят може да бъде приключен и че данните могат да бъдат тълкувани по-малко внимателно. Има обаче няколко, но важни съображения, които трябва да имаме предвид, когато тълкуваме резултатите.
Приемът на калории при кетогенна диета за изграждане на мускули
Когато се изследва дали диетата е ефективна за поддържане на хипертрофия при излишни калории, трябва да има действителен излишък от калории. В настоящите проучвания кето групата консумира средно с почти 14 процента по-малко калории от групата за сравнение с конвенционална диета за изграждане на мускули. Говорим за разлика от почти 300 килокалории на ден, което е не само статистически, но и значителна разлика в практиката особено за сравнително ниски жени. Този факт не обезсилва резултатите, нито казва, че изследователите са се провалили по всички точки. Вместо това отлага въпроса, на който трябва да отговорим. Всъщност става въпрос за това колко вероятно е някой на кетогенна диета да има излишни калории, които ще помогнат за изграждането на мускулите.
Подобно на първото проучване на испанските изследователи, от настоящото разследване изглежда, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати намалява приема на калории, което води до намаляване на телесната мастна маса, но не и до увеличаване на мускулната маса или сила в сравнение с некетогенната Хранене [1, 2].
Ефекти върху здравето: добра причина срещу Refeed или Cheat на кето диетата!? 15 октомври 2019 г. Simon Goedecke
Миналото ни показа, че популярността на различните видове диети непрекъснато расте и спада. Докато всички вече трябва да знаят, че калорийният баланс е най-важният фактор за загуба на мазнини, съставът на макронутриентите зависи от това колко добре всеки човек се разбира с диетата в дългосрочен план. В този контекст много хора се кълнат, включително [...]
Измерването на телесния състав
Второто основно съображение е за измерване на мастната маса и чистата телесна маса с помощта на сканиране DEXA. Със сигурност мнозина гледат на стойностите на чистата телесна маса с известен скептицизъм, тъй като знаят, че острите колебания в запасите от гликоген могат да окажат огромно влияние върху резултатите от измерването [3]. По-ниският прием на въглехидрати води до по-ниски запаси на гликоген в мускулите и всеки грам гликоген изисква допълнително съхранение на два до три грама вода в мускулите. Гликогенът и водата се записват като чиста телесна маса при сканиране с DEXA, така че има основателна загриженост, че приемът на диетични въглехидрати затруднява корелацията между чистата телесна маса и мускулната маса.
Важно е обаче да се отбележи, че човешкият организъм може да се адаптира към широк спектър от диети. Някои хора ядат изключително големи количества въглехидрати, а други почти не ядат. Подобно е и с животинските продукти. Докато веганите напълно се отказват от него, броят на привържениците на месоядната диета, при която се яде само месо, се увеличава. Всички те са все още живи, защото тялото е адаптивно. Въпреки че рязкото намаляване на приема на въглехидрати всъщност води до рязко намаляване на гликогеновите запаси и по този начин на телесната вода и чистата телесна маса, завладяващи изследвания показват, че хората имат адаптивен механизъм, който може да защити запасите от гликоген и мускулните запаси от гликоген в покой след няколко месеца на кетогенна диета вече не са толкова по-ниски, отколкото би си помислил в сравнение с некетогенна диета [4, 5].
Документ от Volek и колеги всъщност предполага, че мускулните запаси от гликоген на останалите спортисти с ултрамаратонна издръжливост, които следват кетогенна и некетогенна диета, са доста сходни [4]. Докато настоящият преглед поставя под съмнение тези наблюдения, един описва едновременно, че съдържанието на гликоген в мускулите, дори при изключително нисък прием на въглехидрати под 20 грама на ден, спада само с около 47 процента [6]. Така че има много голям шанс различните нива на гликоген да са повлияли до известна степен на резултатите, но е важно да се гледа на това малко по-различно, за да не се надценява ефектът.
Без измерване на запасите от гликоген или общото количество вода в тялото е трудно да се определи доколко този фактор е повлиял на резултатите. Но ако трябваше да спекулираме въз основа на осемседмичния интервенционен период, бихме казали, че кето групата има по-ниски запаси на гликоген, което вероятно допринася за разликите в измерванията на телесния състав. Трудно е обаче да се каже, че този фактор обяснява 100 процента от разликите.
Основни положения: какво е гликоген и какво общо има с изграждането на мускулите? 9 юни 2019 г. Simon Goedecke
Повечето от нас имат доста добра представа за това какво представляват протеините, въглехидратите и мазнините. Не толкова много хора обаче знаят точно какъв е терминът "гликоген". Но ако искате да увеличите максимално мускулната си печалба, трябва да знаете не само основите на храненето. За ваше щастие можете да [...]
Кетогенна диета е подходяща за изграждане на мускули?
Ако трябва да интерпретираме това проучване възможно най-либерално, би могло да се каже, че кетогенната диета е подходяща за изграждане на мускули, стига да консумирате достатъчно калории, въпреки ефекта, потискащ апетита, и да включва загубата на течност в мускулните клетки, свързана с гликогена. Никакви улики от двете проучвания не потвърждават това предположение, но неизбежните ограничения в методологията оставят място за такава интерпретация.
Резултатите от тестовете за физическа работоспособност обаче ни дават допълнителна причина да не сме склонни да препоръчваме кетогенна диета за изграждане на мускули. Бенч пресата и клякането показват ясен модел, който предпочита не-кетогенната диета. Би било полезно да се докладват данни като общия обем на упражненията, изпълнени през периода на проучването. Програмата обаче се състоеше от четири едноседмични блока:
- Седмица 1: Сила - 3 до 5 повторения в серия
- Седмица 2: Хипертрофия - 8 до 12 повторения на серия
- Седмица 3: Силова издръжливост - 20 до 2 повторения на сет
- Седмица 4: Възстановяване - 12 до 15 повторения на сет
- Седмица 5: от началото
Въз основа на диапазоните на повторения изглежда логично да се приеме, че евакуиращият ефект на кетогенната диета върху запасите от гликоген в мускулите и по този начин гликолитичните показатели на тялото в тренировъчните единици са нарушени и по този начин се появяват по-малко полезните промени в чистата телесна маса и максималната сила [6].
Както знаем, тренировъчният обем и механичното напрежение са двете най-важни двигателни променливи за изграждане на мускули, при което мускулите в силовите тренировки са особено зависими от анаеробна и аеробна гликолиза и поради това дефицитът на гликоген може да влоши работата. Не знаем обаче дали в проучването е бил случаят на намален обем на обучение. Кетогенната диета обаче няма предимство и за изграждане на мускули.
Със сигурност има единични случаи, в които кетогенна диета е препоръчителна за изграждане на мускули. Например, ако някой страда от епилепсия, тъй като това е ефективен метод за намаляване на пристъпите [7]. За повечето от читателите на тази статия обаче няма отделна причина да предпочитат кетогенна диета за групиране. Що се отнася до употребата при здрави хора, възможно е такава диета да не отстъпва на конвенционалната диета, когато става въпрос за спортове с ултра-издръжливост, при които спортистите не искат да бъдат зависими от въглехидратите в конкурентни условия. Добре структурираната кетогенна диета също може да бъде възможен вариант за успешна загуба на мазнини, стига да се постигне калориен дефицит.
Първичен източник: Ерик Трекслер „Повторно посещаване на кето набиращите“ месечни приложения в силовия спорт (MASS), том 4, брой 6
Литературни източници:
- Vargas-Molina, Salvador, et al. „Ефекти на кетогенната диета върху състава на тялото и силата при обучени жени.“ Вестник на Международното общество за спортно хранене 17 (2020): 1-10.
- Vargas, Salvador, et al. „Ефикасност на кетогенната диета върху телесния състав по време на тренировки за съпротива при обучени мъже: рандомизирано контролирано проучване.“ Вестник на Международното общество за спортно хранене 15.1 (2018): 31
- Bone, Julia L., et al. "Манипулацията с мускулен креатин и гликоген променя оценките на DXA за телесния състав." (2017): 1029.
- Volek, Jeff S., et al. "Метаболитни характеристики на кето адаптирани ултра-издръжливи бегачи." Метаболизъм 65,3 (2016): 100-110.
- Webster, Christopher C., et al. "Глюконеогенезата по време на упражнения за издръжливост при велосипедисти, привикнали към дългосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини." Вестник по физиология 594,15 (2016): 4389-4405.
- Бърк, Луиз М. "Кетогенна диета с ниско съдържание на CHO, богата на мазнини: бъдещето на елитния спорт за издръжливост?" Вестник по физиология (2020).
- D’Andrea Meira, Isabella, et al. "Кетогенна диета и епилепсия: това, което знаем досега." Граници в неврологията 13 (2019): 5.