Ако тръгнете да отслабвате, не забравяйте да избягвате тези грешки! Работеща мотивация
Няма значение дали бягате на бягащата пътека или навън, дали правите обиколките си години или просто сте започнали преди няколко седмици. Ако целта ви е да отслабнете, докато бягате, определено трябва да избягвате тези често срещани грешки - в противен случай рискувате дори да напълнеете с бягане!
Ходете само в зоната за изгаряне на мазнини
Почти всички са чували за пулса за изгаряне на мазнини. Тичайте лесно и отслабвайте почти без усилие ?! Звучи някак примамливо и за съжаление малко невероятно. Почти като реплика от реклама. И трябва да бъдете озадачени.
Вярно е, че когато бягате, изгаряте най-много мазнини в „зоната за изгаряне на мазнини“ - тоест около 55 до 70 процента от максималния си пулс. Но само относително. Ако пулсът продължава да се увеличава, пропорционално повече енергия се осигурява от въглехидратите, тъй като за тяхното използване е необходимо по-малко кислород. Това намалява относителния дял на изгорените мазнини ... но абсолютният дял не го прави.
Човек от 75 кг би изгорил около 550 калории на час в зоната за изгаряне на мазнини. От това мазнините ще осигурят около 350-400 ккал енергия, а въглехидратите ще осигурят останалото.
По време на бързо бягане енергийните разходи на същия бегач се увеличават до 1000 до 1150 ккал на час. Около 400-480 ккал ще бъдат осигурени чрез изгаряне на мазнини, а останалата част от въглехидрати (и евентуално фосфати).
Така че, ако бягате по-бързо, вие също използвате повече енергия. А енергийният дефицит е предпоставката за отслабване. Освен това по-бързата единица гарантира, че след това метаболизмът продължава да работи на високо ниво. С така наречения ефект на изгаряне се изгарят допълнителни мазнини.
Развиване на твърде много рутина
Завържете обувките за бягане, сложете слушалките, стартирайте плейлиста и след това се отправете към любимата си песен. Тези, които често бягат, развиват рутина. Не е изненадващо и разбира се има маршрути за бягане, които са особено лесни за достигане и поради това често се движат. Но ако всеки път бягате на една и съща дистанция със същата скорост, отслабвате по-малко и теглото ви застоява. Тъй като мускулите свикват с изискванията и тялото само се оптимизира за това едно предизвикателство.
Време е да разбъркате картите отново. За да може тялото да се развива постоянно и да се адаптира, то постоянно се нуждае от нови импулси. И така, защо да не пуснете любимия си маршрут обратно и да не увеличите скоростта си? Излезте от зоната на комфорт и увеличете продължителността/разстоянието, включете спринтове и реализирайте повече интервали. Всеки, който също тича по хълмове/планини, не само изгражда повече изгаряща калории мускулна маса в долната част на тялото, но и консумира повече калории.
Всеки, който наруши предишните си съчетания и променя тренировките си за бягане, бързо ще открие, че килограмите падат по-бързо и изведнъж по-бързото бягане намалява.
Не си поставяйте цели
Ако не си поставите конкретна цел, ще бъде трудно да намерите мотивацията да бягате няколко пъти седмично - особено когато навън е мокро и студено. Натоварването на обучението бързо намалява и добрите резолюции се изхвърлят зад борда.
Следователно: Донесете ни нова цел, която също може да бъде предизвикателна или вълнуваща. Може би да изтичате първия полумаратон в Дисниленд, да подобрите рекорда от 10 километра или да пътувате до източника на всички 42 километра и да завършите маратона в Атина. Колкото по-привлекателна е целта, толкова по-лесно е да бъдете мотивирани.
И когато целта е постигната, веднага търсите следващата.
Яжте много храна след бягане
Гладът често идва след тренировка. Всеки, който смята, че може да яде колкото иска след бягане, бързо ще падне по лицата им ... и ще напълнее.
Не са редки случаите, когато спортистите неправилно преценяват количеството изгорени калории. Въпреки че спортовете за издръжливост като цяло и в частност бягането са добри варианти, не бива да бъдете прекалено оптимистични. Небрежно бягане от половин час изгаря около 300 ккал - това е количеството енергия, съдържащо се в килограм диня или парче коледен столлен. Бързото бягане от час носи повече от 1000 ккал - достатъчно за пълна ирландска закуска или 200 грама чипс.
Съвременните работещи часовници или бягащи пътеки доставят реалистично количество енергия. Заедно с основния метаболизъм е възможно да се изчисли колко ккал е преобразувало тялото през този ден. За да загубите 500 грама на седмица, трябва да конвертирате 3500 ккал повече, отколкото се консумира с храна. Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, трябва да говорите с Вашия лекар за това.