Ако не обърнем внимание на това, няма да отслабнем
По отношение на отслабването, диетата и упражненията най-често се обсъждат като два ключови фактора, чиято промяна води до резултати. Сънят обаче често се пренебрегва във факторите на начина на живот, въпреки че е поне толкова важен за отслабването, колкото предишните два.
Създадено: 9 септември 2020 г. 16:43
Променено: 18 септември 2020 г. 14:48
Здравият възрастен ще се нуждае от 7-9 часа сън на ден, но повечето спят много по-малко от това. Както обаче посочват няколко проучвания в статията The Conversation, това също допринася за по-високо съотношение на телесни мазнини, както и за повишен риск от затлъстяване. И ако всичко това не беше достатъчно, колко добре сме в състояние да контролираме приема на калории зависи и от броя часове, в които спим.
Допълнителната почивка през уикенда не може да компенсира негативните ефекти
Целта на отслабването, освен да показва везните по-малко, е основно да намали телесните мазнини, като същевременно поддържа възможно най-високата мускулна маса. Обаче колко мазнини губим и колко мускули сме в състояние да поддържаме с диета с ограничено съдържание на калории се влияе значително от продължителността на нощната почивка. Едно проучване изследва субекти, разделени на две групи, които са били на една и съща диета в продължение на две седмици. Една част от пациентите са успели да спят 5,5 часа, а другата 8,5 часа по време на експеримента. Може би не е изненадващо, че са, тези, които почивали повече, загубили повече от мастната си маса. От друга страна, вече е тревожно, че тези, които спят по-малко, са загубили повече от чистата си тъкан, като мускулната си тъкан, което изобщо не е цел за отслабване, тъй като мускулната тъкан може да изгори много повече калории, така че запазването му е от ключово значение за отслабването.
В друго подобно проучване, продължило 8 седмици, е използван малко по-различен подход. Тук времето за сън беше намалено с един час на всеки пет работни дни от седмицата, но на субектите беше позволено да почиват през уикендите. Въз основа на резултатите беше направено заключението, че допълнителната почивка през уикенда, така нареченият наваксващ сън, не беше достатъчен, за да компенсира негативните ефекти от липсата на сън през седмицата с контролирана с калории диета.
Ето как липсата на сън пречи на хормоните ни
Има няколко причини, поради които по-малко сън се свързва с по-високо телесно тегло. Липсата на сън засяга метаболизма, апетита, но дори и какви храни избираме, наред с други. Нощната почивка например влияе върху производството на два важни хормона, отговорни за регулирането на апетита, лептин и грелин. Лептинът е отговорен за намаляване на апетита, с други думи, той сигнализира на мозъка, че сме яли достатъчно. НА грелинът, от друга страна, стимулира апетита, поради което често се нарича "хормон на глада", тъй като се смята, че това вещество е отговорно за чувството на глад. Изследванията показват, че незадоволителното количество точки на сън има обратен ефект върху нивата на тези хормони от това, което искаме. Доказано е, че лишаването от сън увеличава грелина и намалява нивата на лептин. Тоест апетитът ни нараства и по-късно мозъкът ни сигнализира, че коремът ни е пълен. Тази комбинация обаче много затруднява придържането към ограничаване на калориите и увеличава шансовете за преяждане. Ако обаче приемате повече калории, отколкото изгаряте, това може да доведе до наддаване на тегло. Само следователно би било полезно сънят да бъде приоритет при диетите.