Ако искате да отслабнете, трябва да създадете пространство »Basler Zeitung
Диетологът Ренате Драбек за новите тенденции в храненето - и какво наистина носят те.
Когато разглеждате моделите на Victoria's Sectret, лесно можете да получите идеята да опитате едно от безбройните лечения. Но кой е правилният?
BaZ: Г-жо Драбек, както всяка година, по това време се появяват нови диети, които насърчават бързото отслабване през летните ваканции. Кето диетата с много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е хит. Какво мислите за такива диети с тенденция?
Ренате Драбек: Кето диетата не е била само вчера, а от 20-те години на миналия век. Сега тя преживява възраждане. Особено успешно се използва при пациенти с епилепсия и хора с метаболитни заболявания. Това е наистина диета с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. диета, при която се използват малко или никакви въглехидрати и процентът на мазнините се увеличава значително. Дори здравите хора могат успешно да отслабнат с тази диета. Колко от тази загуба на тегло се дължи на намаляване на телесните мазнини остава отворено. С много нисковъглехидратна диета тялото разгражда мускулите, за да използва протеина, който се съдържа за енергия. Но ако приемате достатъчно въглехидрати, мускулите могат да бъдат ефективно защитени. Затова препоръчваме кето диетата с резерви. Има смисъл да бъдете придружавани от специалист и под лекарско наблюдение.
Кето и палео диетите се продават на принципа: Ето как се хранехме преди. Например, преди да се установим, не знаехме пшеница.
В дългосрочен план препоръчваме и двете диети само в ограничена степен. Продължителността на живота ни се увеличи значително; днес сме на почти 90 години, а не само на 30. Условията са различни от каменната ера. Много храни са се променили. Междувременно се научихме да отглеждаме храна и да я променяме. Днес офертата е толкова обширна, че можем да избираме от всичко и също трябва да се възползваме от това разнообразие. Няма смисъл да се премахват напълно отделните групи храни от менюто, освен ако няма медицинска нужда от това. В дългосрочен план очернянето на отделни основни храни не е ефективно.
Така че не мислите много за радикални диети.
Винаги критично поставяме под въпрос диетите, които са много строги и строги и водят до бърза загуба на тегло. Подобни диети често не осигуряват на тялото всички хранителни вещества. В много случаи не променяте хранителното си поведение в дългосрочен план и в крайна сметка често продължавате начина, по който сте се хранили преди диетата. Това бързо може да доведе до йо-йо ефект. И всъщност точно това искате да избегнете. Поради това препоръчваме индивидуална и дългосрочна промяна в диетата, за да се постигне бавна и продължителна загуба на тегло.
Хранителното консултиране е като стъпка към превръщането в психотерапевт. Правилно ли е това впечатление?
Ако искате да промените хранителните си навици, определено се нуждаете от разбирането или признанието, че искате да направите корекции. В хранителните консултации приветстваме хора, които се грижат за здравето си, които искат да изяснят превантивно дали се хранят балансирано, отговарящо на техните нужди, както и хора, които търсят място, където да бъдат. В по-голямата си част обаче хората идват при нас с медицински показана хранителна диагноза, за която е ясно, че има проблем и са необходими промени в хранителното поведение. Важното е: Ако искате да предизвикате промяна, трябва да създадете пространство, така че дългосрочната промяна в диетата да е успешна. Това е като инструмент: отделяте време да го научите. Не ходите от урок на урок в очакване, че в крайна сметка ще овладеете инструмента. Не е по-различно и с хранителните съвети. Промените от всякакъв вид отнемат време.
Хората идват при вас със специални диети, които искат да опитат?
Нашите клиенти често идват при нас с богат диетичен опит. При нас търсите професионална подкрепа и сигурност - защото диетите, които сте опитвали, са били успешни само за кратко време или хората имат конкретна представа какво биха искали да опитат. Ние подкрепяме нашите пациенти в прехода към устойчиво, положително хранително поведение. Ние изясняваме въпросите и търсим решения с пациента. Тези решения и скоростта на изпълнение са много индивидуални.
Понастоящем интервалното гладуване е много популярно.
Да точно. По този въпрос има различни мнения. От научна гледна точка виждаме, че може да има полза от въвеждането на гладен ден веднъж или два пъти седмично. Това всъщност може да има положително влияние върху метаболизма и да повиши осведомеността за собственото потребителско поведение. Но това зависи от това, което искате да постигнете с този бърз - и зависи от това как сте въвлечени в ежедневието, така че този пост да няма отрицателен ефект.
Някои хора включват цели седмици на гладуване.
Въпросът е защо човек пости. Що се отнася до бързото отслабване, гладуването не е идеално, защото губите много вода и губите мускулна маса. Това води до бърза загуба на тегло, което в крайна сметка е неустойчиво. Освен това е стресова ситуация тялото да премине от обичайния прием на храна към нулева диета. Дори тези, които искат да постит няколко седмици по религиозни причини, например, трябва да бъдат придружавани от специалист; може да има симптоми, някои от които могат да бъдат опасни.
Изглежда, че много принципи са преобърнати през последното десетилетие. Навремето ни казваха, че пет до шест хранения на ден са правилното нещо, но днес много специалисти препоръчват редовно гладуване с прекъсвания, при което не се яде нищо в продължение на осем до 16 часа - тоест последното хранене е в 19 ч. И след това се обядва на следващия ден . Каква е вашата препоръка?
Ние разглеждаме ритъма на хранене индивидуално с нашите клиенти. Дългогодишните навици, нашата работа и социалната ситуация оказват голямо влияние върху нашето хранително поведение в ежедневието. Трябва да вземете предвид тези фактори, ако искате да намерите оптимален ритъм на хранене за успешна загуба на тегло. Редовният ритъм на хранене определено е важен: той трябва да бъде съобразен с ежедневието и нуждите и целите на съответния човек. Ритъмът на хранене помага да се яде, когато е необходимо и да се следи консумираната енергия и хранителни вещества. Важно е активно да възприемате чувството на глад: Защото, ако искате да намалите теглото си, не сте гладни и все още хапвате, това също не е ефективно.
И какво мислите за пречистването?
Първо трябва да се определи какво се разбира под шлака. Понякога това означава, например, косвено повишени нива на липидите в кръвта. Често забравяме колко добре е организирано нашето тяло: Имаме черен дроб, бъбреци и огромна кожа на органите и трите са много ефективни при детоксикация. Ако тези органи функционират, няма нужда от допълнителна детоксикация. Най-добрият начин да облекчим нашите органи за детоксикация от допълнителна работа е да се храним балансирано и да пием достатъчно безенергийни напитки - за предпочитане под формата на вода - и да позволим на тялото си достатъчно релаксация.
Последната тенденция е чистото хранене: храната трябва да бъде направена изцяло от изкуствени добавки, а в идеалния случай тя трябва да бъде домашна.
Много хранителни тенденции се повтарят - също с чисто хранене. Въпросът тук е, че погледнете отблизо съставките на дадена храна и се запитате какво искам да добавя към тялото си - и какво не? Необходими са много знания, за да разберете как е съставена храната и какво означават отделните компоненти за храненето. Чистото хранене може да ни помогне да се справим по-интензивно с отделните храни.
Веганите идват и при вас?
Да. Тези хора често си задават въпроси относно обхвата на критичните хранителни вещества и търсят начини да внедрят тази форма на хранене в дългосрочен план без никакви здравословни проблеми. Веганите често са по-здрави от останалата част от населението: Те имат по-нисък ИТМ по-често, защото са склонни да ядат повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти и да пият по-малко алкохол. По принцип вегетарианска или веганска диета е препоръчителна форма на хранене. По-специално рисковите групи като деца, бременни жени и възрастни хора се ползват от придружаване от специалист.
Американски уебсайт публикува проучване, в което се посочва, че захарта е толкова пристрастяваща, колкото хероина.
Трудно ми е да сравня консумацията на наркотици като хероин или кокаин с консумацията на захар. Да, изследването установи, че същият рецептор и освобождаването на допамин участват в експерименти с животни в мозъка. Да заключим, че бихме могли да развием масивна зависимост към захарта, която е близо до употребата на наркотици като хероина, според мен е преувеличено. Но ако трябва да приемем, че ще бъде активирана същата система за възнаграждение, определено има смисъл да преразгледате собствената си консумация на добавена захар и, ако е възможно, да я ограничите до препоръчаното количество.
Какво е препоръчителното количество?
Например ред шоколад, топка сладолед, две до три бисквити или два до три децилитра сладка напитка на ден. Все още не са наблюдавани силни симптоми на отнемане при намаляване на захарта в диетата. От друга страна, леките форми като неразположение, промени в настроението и главоболие го правят.
Кои хранителни митове срещате най-много?
Може би най-често задаваният въпрос е: мога ли да ям въглехидрати вечер? Що се отнася до загуба на тегло, може да има смисъл да се коригират въглехидратните порции. Независимо от това, въглехидратите не трябва да се отрязват напълно, в противен случай мускулите ще бъдат разбити. Друг мит: Не трябва да ядете сурови зеленчуци вечер. Суровите зеленчуци не натоварват стомашно-чревния тракт повече вечер, отколкото през деня; Чувствителните хора могат да регулират количеството, вида и формата на приготвяне. Или: Не трябва да пиете преди ядене, защото това ще разреди стомашните сокове. Можете спокойно да забравите това. Пиенето е важно, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Тогава е важно стомахът да се напълни: с вода или рядка супа.
Стресът води до напълняване. Но кой не е стресиран в наши дни?
Стресът всъщност е голямо предизвикателство за много хора в днешно време. Добрите модели на сън и достатъчно упражнения могат да помогнат за намаляване на стреса. Хормоните на стреса се разграждат по време на сън и липсата на достатъчно сън може да има отрицателен ефект върху теглото. От една страна, това може да доведе до нежелано наддаване или загуба на тегло. Движението също има положителен ефект - от една страна върху енергийния баланс, а от друга страна върху намаляването на хормоните на стреса. За да постигнем успешно отслабване и да създадем баланс, ние се фокусираме върху три стълба в консултацията: хранене, упражнения и релаксация. Разработването на индивидуални стратегии за намаляване на стреса и прекалената употреба са много важни.
Но наистина ли напълнявате със стрес или просто променяте диетата си под стрес?
В допълнение към физическото и хормоналното влияние, стресът може да промени и нашите хранителни навици. Храненето бързо, неконтролируемо хранене, честият избор на храни с високо съдържание на мазнини и захар имат пряко влияние върху теглото. Стресът обаче може да има и обратен ефект: загуба на апетит и недостатъчно усвояване на хранителните вещества.
Новост е и твърдението, че продължителните редовни тренировки като ски бягане или ходене не изгарят толкова много мазнини, колкото се предполагаше първоначално. Какво правите от него?
Всичко, което може да бъде вградено в упражненията в ежедневието, ще ви помогне да отслабнете. Дали това е ходене или ски бягане и дали тези спортове изгарят повече или по-малко мазнини, както се предполагаше по-рано, не е толкова важно. От решаващо значение е упражненията и спортът да могат редовно да се интегрират в ежедневието. Ще спортувате само ако ви харесва, така че намирането на спорт, който ви харесва, е по-важно, отколкото да се измъчвате с такъв, който се надява да изгори повече мазнини. По принцип забелязвам, че надценяваме интензивността на текущото движение. Ако спортувате три пъти седмично, за да изградите мускули, трябва да регулирате и интензивността на тренировката, защото мускулите растат само с подходящото натоварване. Докато тренировката е удобна, тази цел не е постигната. Увеличеният прием на протеини също не помага.
И накрая, можете ли да дадете няколко съвета как да отслабнете преди летните ваканции?
Опитайте се да планирате внимателно храненията си и да създадете удобен за вас ритъм на хранене. Редовно пийте безалкохолни напитки като вода и чай, поне един до два литра на ден. Често включвайте нискоенергийни храни: пет порции зеленчуци и плодове - това е около 600 грама на ден. Изберете пълнозърнести продукти - те ви зареждат по-дълго и осигуряват ценни витамини и минерали. Ориентирът тук е три порции на ден. Покрийте вашите нужди от протеини с три порции млечни продукти или с вегански алтернативи: с достатъчно протеини и калций. Яжте порция тофу, яйца, риба или месо всеки ден. Изберете висококачествено растително масло като рапично или зехтин за приготвяне и го използвайте пестеливо. Консумирайте само сладки, солени и алкохолни храни в малки количества. Включете 30 минути упражнения във вашето ежедневие и ценете достатъчно отпускане. Когато разгледате всички тези точки, нищо не бива да пречи на тези пет килограма.
Ренате Драбек е диетолог SVDE (Швейцарска асоциация на диетолозите) в клиниката Merian Iselin.