Ако имате протеинов шейк преди или след тренировка
Протеинът е необходим за възстановяване и растеж на мускулите.
Поради тази причина много хора консумират протеинови добавки под формата на шейкове с тренировката си.
Оптималното време за протеинов шейк обаче е горещо обсъждана тема.
Някои смятат, че е най-добре да пиете протеинов шейк преди тренировка, докато други казват, че след тренировка е идеално.
Тази статия обяснява дали е по-добре да имате протеинов шейк преди или след тренировка.
Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеин е 0,36 грама на килограм (0,8 g/kg) телесно тегло (1).
RDA е приблизителното количество хранително вещество, от което човек се нуждае, за да избегне дефицит. Той не посочва количеството, необходимо за оптимизиране на телесния състав или здравето (2).
За протеините е ясно, че RDA е твърде ниска, за да насърчи възстановяването и растежа на мускулите (3, 4, 5, 6).
Всъщност изследванията показват, че хората, които тренират редовно, може да се нуждаят от удвояване на RDA или 0,72 грама на килограм (1,6 g/kg) за подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите.
За човек с тегло 68 кг (150 паунда) това се равнява на 109 грама протеин на ден.
За най-добри резултати разделете това количество на три до четири хранения, изядени на всеки три до четири часа (8, 9).
Протеиновият шейк е добър избор между храненията, независимо дали като закуска или около вашата тренировка. Те обикновено съдържат между 25 и 30 грама протеин на лъжичка.
обобщение Хората, които спортуват редовно, се нуждаят от повече протеини за подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите. Яжте протеина си по равно време през целия ден.
Много хора вярват, че пиенето на протеинов шейк в рамките на 30 минути след тренировка ще оптимизира резултатите им във фитнеса.
Този 30-минутен прозорец, по-известен като „анаболен прозорец“, е кратък период от време, когато мускулите ви приличат на протеинова гъба.
Идеята е, че ако консумирате протеин извън анаболния прозорец, тялото ви няма да го използва ефективно, нито ще изгради повече мускули (10).
Сега изследванията показват, че този анаболен прозорец на възможностите е много по-дълъг от 30 минути и може да не бъде ограничен до след тренировка (11).
Всъщност, дали пиете протеинов шейк преди или след вашата тренировка, може да е от малко значение за оптимизиране на възстановяването и растежа на мускулите.
обобщение Преди се смяташе, че протеинът трябва да се консумира в рамките на 30 минути след тренировка, за да може тялото ви да го използва. Последните изследвания показват, че това може да не е така.
Към днешна дата само едно проучване сравнява ефектите от консумацията на протеин преди или след тренировка върху мускулната сила и размер.
Изследователите са разделили 21 мъже на две групи, като и двамата са получили протеинов шейк, съдържащ 25 грама протеин. Едната група го получи непосредствено преди тренировка, докато другата група го получи веднага след (12).
Всеки правеше тренировка за цяло тяло три пъти седмично в продължение на 10 седмици.
Интересното е, че проучването не открива значителна разлика в мускулната сила или размера на групата. Тези резултати показват, че докато консумирате протеин по време на тренировка, няма значение дали е преди или след тренировка.