Ако имате наднормено тегло, бягайте зле за коленете си
Това ме притесняваше известно време. Чувал съм различни мнения по този въпрос от
Няма абсолютно нищо за притеснение, бягането е чудесно за вас!
Определено не трябва да бягате, докато сте с наднормено тегло.
И докато питам това за себе си, няколко информации: Аз съм 6'4 "(195 см), около 275 паунда (124 кг) и бях умерено активен в миналото.
Накратко, ако започна да тичам сега, дори и да е просто неудобно, това ще боли коленете ми, а не нещо, което наистина бих нарекъл болка?
Когато бягате, слагате около 1,2 пъти телесното си тегло в нютони на пода (във вашия случай Fz = 1500N). Когато започнете да работите, тази стойност бързо се увеличава до 2 пъти или повече. Имате и фази на двуногите, когато ходите, което означава, че телесното ви тегло се поддържа от двата крака. Джогингът обаче се характеризира с превключване от двунога към еднопосочна, така че цялата сила да се упражнява върху един крак и по този начин върху едно коляно.
Вие сте напълно способни да ходите. Така че това, което търсите, е скорост, при която силите на коленете са по-високи, отколкото при ходене, но не толкова висока, колкото при бягане.
Също така е важно да намалите момента, в който центърът на тежестта на тялото ви се премества към коляното. Тъй като мускулите около коляното ви трябва да стабилизират ставата, колкото по-големи са силите, поставени върху коляното ви, толкова по-нататък придвижвате крака си (и следователно коляното) от центъра на тежестта.
Сега най-честото нараняване при бегачите е синдром на скачащо коляно или пателофеморална болка. Можете да се обзаложите, че сухожилията, прикрепени към пателата ви, не харесват стреса, когато започнете да бягате по-бързо.
Искаме две неща: по-ниски скорости и по-къси стъпки . За щастие, с по-кратки крачки и една и съща честота на стъпка, получавате автоматично. по-ниски скорости! Как да разберем, че всъщност правим това?
Е, чудесен начин е да слушате тялото си или с други думи: Говорете си на глас ! Ако можете да говорите нормално, вървите с правилната скорост. Защото след като започнете да ускорявате, думите ще. Не . излез . стабилно. Повече ▼. Разбирате ли какво имам предвид? Не мога да го проверя с пулсомер, но се обзалагам, че това е около 60% от максималния ви пулс, което е чудесно за изгаряне на мазнини.
Ако сте сериозни, можете да си вземете пулсомер и акселерометър (като изискан крачкомер) и да се държите под око, но всъщност няма нищо подобно на това да слушате себе си.
Наднорменото тегло като цяло е вредно за коленете ви. За да се подчертае това и да се влоши и без това наднорменото тегло с шока от бягане, е необходим само гняв. Количеството с наднормено тегло определено има нещо общо и с него, тъй като 5 излишни килограма очевидно са по-малко вредни от 50.
Бягането на дълги разстояния като начинаещ (дори ако не сте с наднормено тегло) натоварва коленете ви. Проблеми като правилните обувки и формата за бягане влияят върху това. Трябва да помислите какви са вашите цели.
Ако единственото мислене за бягане, за да отслабнете, е да обмислите други възможности (като фокусиране върху вашата диета (80% от борбата) и започване на ходене, докато правите упражнения с телесно тегло).
Бяганията на дълги разстояния трябва да се изграждат постепенно.
Започнах да тичам върху този тип „изграждане“ - със сигурност е нещо, за което трябва да се внимава и съм се контузил няколко пъти, но никога не съм си правил нещо лошо (поне доколкото знам).
Високото и наднорменото тегло означава, че трябва да тренирате бавно, но сигурно. Така че, ако сте високи и с наднормено тегло, това се удвоява! Не бягайте, ако коленете ви вече са възпалени или се подскачате. Ако трябва само да приемате ибупрофен за сън, отпуснете се. Вземете правилните обувки за бягане.
Нетехнически отговор: да, вредно е за коленете ви, но всичко в живота е крайно. По-лошото е, че щетите, които нанасяте на останалата част от тялото си, когато имате наднормено тегло. Бягането е най-бързият начин за изгаряне на калории. В комбинация с малко нискокалорична диета имате съставките за отслабване.
Ще имате ли лоши колене на осемдесет? Може би кой знае. Навършете 80, ако имате наднормено тегло. малко вероятно .
Не мисля, че е лошо за вас, ако започнете от малко и работите до по-големи разстояния. Докато правите това, тялото ви ще свикне и, надяваме се, постепенно ще отслабнете и вие.
Опитът показва, че първо се оценява собственото ви състояние, не само теглото, но всички медицински фактори, които подобно на двигателя на автомобила могат да измерват капацитета. След това, на ниво, подходящо за вашето физическо състояние, започнете да вървите на малки разстояния по тревисти хълмове от около четиристотин ярда до една миля. Запишете как се чувствате и колко време ви отне. Първоначално тялото ви ще има време да се адаптира/възстанови на всеки трети ден. Най-важното за вас сега е да започнете устойчив режим. Няма смисъл да го инжектирате рано и да се уморите/нараните и да се откажете. Помислете за една година, която да преминете от 400 м до 3 мили или да продължите да бягате през парк. Включете други леки упражнения за тяло с леки тежести.
Ние сме конкурентни, така че се опитайте да се уверите, че първите 25% от бягането са галоп, не се увличайте от шум в началото или ще получите половината от състезанието, бягането, събитието и финала, равномерно да откриете тежко страдание, т.е. скорости, с които се чувствате много комфортно с определено темпо и никога не увеличавате темпото. имат еднакви скорости за времето. Когато бягате нагоре по хълм, не се опитвайте по-усилено, просто поддържайте еднакви обороти в минута и забавяйте с по-малки стъпки.
Ако водите дневник след една година, ще имате много добър преглед къде се намирате на различни нива на фитнес, познавате тялото си и колко може да се справи без сухожилията и други подобни. Годен човек е по-здрав от седнал човек. Тялото е създадено, за да се адаптира към изискванията, които поставихме пред него. Затова работете с тялото си и не търпете нетърпеливо предавките в името на егото. Основната цел е да ставате все по-активни, дори през осемдесетте години. Начин на живот.
Можете да помогнете на това с импровизирани упражнения, като се разхождате до магазините, кафенето, местата за социални спортове и т.н. и в допълнение към фитнес упражненията.
Начин на живот и да не се влияе от малки колебания в теглото, както в обществото, това е кой си и какво правиш извън това, което изглеждаш или измерване.
Аз съм 96k и 6ft и 68 и бягам 5k седмично в Park Run. Вижте събитията за джогинг на тази глобална организация, които се провеждат в повечето области.
Когато бягам с 25% от неопитните си способности, винаги се чувствам комфортно при бягане и никога не спринтирам. защо да си правим труда да спестявам и секунда, когато това внезапно огнище повреди нещо? Често имам малки залъгалки и се възстановявам в рамките на един ден и тренирам 2 или 3 пъти седмично с честно темпо на ходене, където копитам и вдишвам 10 до 20 и до 30 минути в хълмист парк. Знам, че моят двигател може да работи xyz за 5 км, но колелата ми ще паднат, ако се опитам. Моите млади състезателни дни свършиха. Вече е по-естетическо упражнение в предизвикателство да се поддържа звукът на такъв натоварен бомбардировач Ланкастър, който се връща над пистата всеки път, когато бягам.