Академия за треньор по лека атлетика - 2 х 40 минути сила на седмица би било задължително за всички бегачи

Силният център позволява на ръцете и краката да се "движат по-бързо"

лека

За оптимална тренировка и стабилизиране на сложните изисквания на всички мускули, участващи в бягането, които трябва да съответстват на целите за изпълнение на всеки бегач, независимо от възрастта, поне 2 х 40 минути сила на седмица трябва да бъдат част от общото натоварване на тренировката сега и отново през март. Не само когато правите силови тренировки на машини, но също така и когато правите упражнения срещу собственото си телесно тегло, важно е да поддържате мускулите си високи, стимулиращи и освен това леко стресирани. Както във всички други тренировъчни области, необходимото систематично натрупване на натоварване при ежегодно и многогодишно обучение за деца, юноши и професионалисти също трябва да бъде нещо естествено и при мускулните тренировки.

„Целта на тренировката за бягане е да се постигне възможно най-висока скорост, съответстваща на съответното разстояние (400 м - маратон) чрез оптимално отпечатък отзад, възможно най-кратките времена за опора, необходимо добро повдигане на коляното, силен„ център “, добра способност за отпускане на мускулите на подбедрицата и добра координация цялостното движение (позиция на главата/ръката и горната част на тялото спрямо центъра на тежестта на тялото). Целта е висока степен на ефективност при преобразуването на енергия и способността да се поддържа стабилна структура на движение с нарастваща умора по време на състезанието. В рамките на тренировката на специфичната за дисциплината сила, която трябва да се разглежда като едно от уменията за повлияване на представянето за всички дисциплини бягане, тренировката за сила на скокове също играе важна роля "

(Lothar Pöhlitz LCA 31 януари 2008 г.).

Ранното развитие на толкова важната подструктура (също в ранна детска и юношеска възраст) чрез лека атлетика, GA и тренировки за стабилизация, като предпоставка за бъдеща тренировъчна работа, твърде често се пренебрегва при обучението за млади хора.

Научете повече за

Сила на скоростта + издръжливост на сила + сила на издръжливост

Различните форми на силова тренировка са сложни за привеждане в съответствие с мускулите на бегача, участващи в задвижването. Трябва да се вземат предвид различните изисквания за опорните и люлеещи се фази на бегачи на средни разстояния, дълги разстояния или маратонци. В миналото, особено в „бързите дисциплини“, важността на „бързата“ тренировка за сила на стъпалото, глезена и краката, за бегачите на 800 м също „глутеус“ беше пренебрегвана.

Провежда се успоредно с установяването на основните изисквания в многогодишна структура с нарастващо натоварване в рамките на специален-подготвителна силова тренировка за съответния целеви маршрут целенасочено обучение на

16 - 12 - 8 - 4 повторения при 50-85% от максималната сила бързо

Успехът на една широка основна тренировъчна работа за цялото тяло (ориентирана към силовата издръжливост в изграждане на сила на сила) зависи от това колко ефективна ще бъде по-късната специална силова тренировка като предпоставка за високоефективни тренировки за индивида. В крайна сметка е важно да се постигне по-висока мускулна ефективност без значителна мускулна хипертрофия чрез специални силови тренировки.

Електрическо обучение - тренировка на станция - интрамускулна координация

При тренировката на станция е по-добре да имате повече натоварване и по-малко повторения

Мярката на натоварването при силови тренировки с тежести се извлича от индивидуалната максимална сила в състезателните спортове. Това е способността напр. за да може да се справи с тежест с дъмбел 1x. Практическият опит на различни спортове за издръжливост, включително бягане на средни и дълги разстояния, показва, че диапазонът на ефективност, използван на практика, е главно между 50% за 12-20 повторения в тренировките на веригата и около 85% от максималните за 4-6 повторения при тренировки с висока скорост. За възможно най-доброто изпълнение при бързо бягане, „обучението за мускулна координация“ - сътрудничеството между мозъка/нервите и мускулите - е изключително важно.

VO2max не се влияе отрицателно от специфична сила, тренировка с максимална сила (Issurin 2013; Heggelund, Fimland, Helgerud & Hoff 2013)

Чистите мускули трябва да „работят“ бързо

За да могат бързите бегачи на средни и дълги разстояния да тичат още по-бързо на пистата, те се нуждаят от бързи, силни и в същото време издръжливи мускули, т.е.високоскоростна силова издръжливост. Да тренирате с мускулна способност, която движи индивидуалното ви тегло, което обикновено е между около 50-60 кг (жени) и 70-80 кг (мъже), с възможно най-ниските мускули с най-висока икономичност при състезателно темпо. Ето защо крайната цел за бегачите, базирани на систематично изграждане на мускулите в продължение на много години, е да се предпочитат специални силови тренировки, които водят до повече задвижване без значителна мускулна хипертрофия.

Особено за спортисти на средни разстояния с „висок дял“ от бързи FT-II влакна, които вече са успели да работят връзката нагоре, това трябва да доведе до последствие, че максимално ориентираната към сила силова тренировка в диапазона 70 - 85 процента трябва да доведе до допълнителни подобрени условия, когато експлозивната високоскоростна силова тренировка достигне своите граници в скоростта на движение на 800 м бегачи, например. По-основната сила позволява по-високи скорости на движение при високоскоростни тренировки за сила.

Според Schmidbleicher (1984) бързата сила описва способността на нервно-мускулната система да произвежда възможно най-големия импулс за наличното време. Повишаването на силата с ниска мускулна хипертрофия се постига с методи за максимално използване на сила/упражнения (експлозивна сила).

„Бързата сила се състои от стартови компоненти, експлозивна и максимална сила. Също така зависи от напречното сечение на мускулите, състава на влакната и честотата на пулса, с които мускулът се инервира “(de Marées 2002). Следователно бързата тренировка за сила изисква бързо изпълнение на движение, с което може да се премести или постигне възможно най-голямата сила/товар или скорост на движение. От друга страна, високият дял на FT-II влакната в мускулната структура е голямо предимство за най-добро представяне.

Силовата издръжливост е описана в литературата като устойчивост на умора в случай на продължителна физическа активност или при динамична работа срещу повишена устойчивост (с 30-40% от максималната).

Нивото на силова издръжливост определя неговата ефективност като изискване за специфична силова тренировка. Следователно е важно в контекста на дългосрочното кондициониране да се съчетават и развиват фокусните точки на основната издръжливост и силовата издръжливост (също в смисъл на по-висока степен на устойчивост), доколкото е възможно, че при VP I за период от 3 - 4 седмици и при VP II за период от 4 - 6 седмици във фази на фокус на специфична силова тренировка, специфичните за дисциплината силови умения могат да бъдат доведени до ниво, което след това води до по-високи състезателни скорости.

Умения и техника за първо обучение

За разлика от досегашната практика, установяването на предпоставките за крайната силова цел трябва да започне с зависими от тренировката, целенасочени силови тренировки в детска и ранна юношеска възраст в смисъл на предотвратяване на наранявания и възможно най-добрата техника. Подобна предпоставка за силова тренировка укрепва костната плътност, сухожилията, сухожилията и ставите и повишава силовата издръжливост и устойчивост от година на година и поставя основите за още. В литературата се установява, че силата, базирана на интензивност, предизвиква по-голям ефект от силовите упражнения, ориентирани към издръжливост.

Следователно развитието на силата в обучението на децата трябва да бъде свързано със следните условия/задачи:

  • Ранно, висококачествено инженерно обучение
  • Тренировките за сила на децата трябва да бъдат индивидуално адаптирани към физическото развитие и текущото представяне
  • Развитието на силата на децата се осъществява целогодишно в рамките на сложен тренировъчен курс
  • Развитието на силата на децата също е свързано с увеличаване на стреса (честота, интензивност, продължителност)
  • Практическият опит е, че освен развиване на силова издръжливост с все повече повторения (до 20), могат да се постигнат много добре няколко повторения с по-големи натоварвания

Общо, универсално „UMO - силова тренировка“ (вж. LCA от 21 май 2016 г.) служи за укрепване на цялото тяло. Стъпалата, краката, коленете, центърът и горната част на тялото с ръцете са подготвени за по-късната специална силова тренировка с помощта на кръговата тренировка "ориентирана към силовата издръжливост".

При този тип тренировки се провеждат 10-15 упражнения с допълнителни натоварвания между 40-60% от максималните с кратки почивки едно след друго в кръг, силовата издръжливост, с високо кръвообращение, т.е. тренирани интензивно и бързо. В зависимост от нивото на подготовка и възрастта на бегачите, обикновено се завършват 2-4 кръга след 3-5 минути почивки в серията.

Силата на "центъра" също решава колко дълго човек може да остане Състезателна скорост на съответното разстояние може да поддържа оптимална техника на бягане

За възможно най-доброто изпълнение на високоскоростна силова тренировка в скорост на бягане, комбинация от

  • Силова тренировка
  • Скокове и/или

Обучение за двигателни умения - STL, субмаксимална и максимална скорост, изпитани и изпитани входове и изходи.

Качеството на специфичната енергийна работа е решаващо

Както е известно от много години, силно натоварените мускули се нуждаят от подходящи почивки. В литературата са дадени времена от 48 до 72 часа за това. Ефектът може да се увеличи и с различни фокуси в различни тренировъчни единици (крака, стомах/гръб/горна част на тялото) в комбинация с тренировъчно съдържание за бягане.

Специфичната силова тренировка, вградена в тренировките за издръжливост, има за цел да развие по-високи скорости на движение при бягане на средни и дълги разстояния, по-голямо задвижване и по-висока скорост по време на съответния състезателен маршрут.

Специфичната силова тренировка с тежести има за цел да укрепи мускулите, необходими за специални маршрути, и да ги подготви за „специфичната тренировка за бягаща сила“. Станционното обучение е най-подходящо за това обучение. На няколко станции (упражнения, които действат върху конкретните мускули) например се използват 2-4 х 4-6-8 упражнения за развиване на бърза сила. При относително кратки почивки упражненията се изпълняват едно след друго с възможно най-висока скорост на движение (виж таблицата), серийните почивки трябва да продължат между 3-5 минути.

Такава подготовка в специфични фази на силова тренировка чрез целеви силови/атлетични тренировки може да се комбинира с бягане в профилиран терен, планински бягания с характер на силова издръжливост, къси и средни съпротивителни бягания, издръжливост на скокове и тренировка на кръгове преди допълнителни корекции с 3 - 4 х специфични силови тренировки седмично в периоди между Следват 3 - 6 седмици.

Специфичната силова тренировка в продължение на 4 - 6 седмици е специфична за дисциплината и трябва да се основава на и над съответната целева скорост на състезанието, т.е. с възможно най-експлозивното използване на сила, да бъде приведено в съответствие с продължителността на състезанието чрез съответния брой повторения. Дължината на маршрута, изкачванията на планината, допълнителните натоварвания с ZWL, броят на повторенията се определят индивидуално от нивото на тренировка, дължините на крачките, насочени към и честотата на стъпката. Целта в рамките на такава фаза на силова тренировка е системно да се увеличи скоростта на използваните упражнения с възможно най-добро техническо изпълнение до края на CET (от 90 на 105-110% от RT). Възможна е комбинация от различни упражнения в рамките на седмицата. В такива фази са важни повишените мерки за ускоряване и задълбочаване на регенерацията. Като алтернатива, през зимата може да се провежда и специфична тренировка за бягане на бягаща пътека. Във фази на специфични силови тренировки не трябва да се пренебрегва аеробното развитие на издръжливост.

Тренировките за сила на скокове трябва да бъдат част от тренировките за силова скорост

Развитието на силата за скачане започва като част от тренировките за скорост в тренировките за младежи. В течение на годината нивото на трудност - интензивността - на скоковете към върха на състезанието постепенно ще се увеличава, като се отчита дължината на състезателния маршрут и неговите изисквания. Това се отнася както за хоризонтални, така и за вертикални скокове. Упражнения за подобряване на координацията (бягане ABC) подготвят или придружават способността за скачане дългосрочно и краткосрочно (в TE).

80 - 120 скока могат да бъдат изпълнени на TE, дори след издръжливост с ниска или средна интензивност. След като е положена основата за скок, скоковите писти (във всички вариации и интензивност, включително нагоре), скачащите скокове и препятствия (с нарастващи препятствия) са най-важните форми на скокове за бегачите. Плиометричните скокове трябва да бъдат запазени за областта с висока производителност. Целта на тренировката трябва да бъде завършването на скоковете възможно най-бързо с кратък контакт със земята.

Сила, ориентирана към издръжливост за най-високия диапазон

Подготвително - развиващо - стабилизиращо

Устойчивост на опън - ZWL

Скачане нагоре (SPL)
също с поддръжка на ски щека

Силова издръжливост - скокове
Метод на интервала