Академия Пурсана - Новини

пурсана

Веганското хранене в спорта изисква задълбочени хранителни познания!

Къде могат да възникнат проблеми с веганството в спорта?

1) Веганите често консумират по-малко калории поради диетата си, което може да доведе до неволен, отрицателен калориен баланс. Необходим е достатъчен запас от енергоснабдяващи вещества, особено за изграждане на мускули и производство на енергия.

2) Достатъчното количество протеин може да бъде от решаващо значение. Веганите трябва да консумират повече храна, например от богати на протеини боб и ориз. Но точно този голям обем храна може да забави топ спортистите по време на ежедневните им тренировки, защото чистият растителен протеин е по-труден за смилане за човешкото тяло, отколкото животинския протеин.

3) По-специално веганите спортисти имат по-ниски нива на желязо от тези, които ядат месо. Желязодефицитната анемия се причинява от недостатъчно усвояване или лошо усвояване на желязо и води до симптоми като умора, изтощение, задух и намалени спортни постижения.

4) Обикновено веганите ядат по-малко мазнини, особено наситени мазнини, отколкото хората, които ядат животински продукти. Полиненаситените мастни киселини, особено незаменимите омега-3 мастни киселини, играят важна роля в здравословната (спортна) диета. Омега-3 мастните киселини могат, наред с други неща, да предотвратят възпалителни реакции в мускулите и ставите.

препоръка

До 1) Твърде малкото телесно тегло наистина е значителен проблем в спортовете, които изискват повече телесна маса (например хвърляне на чук, хвърляне на гюле, ръгби ...). От друга страна, това може да бъде изгодно за спортове, които целят сравнително ниско телесно тегло (например гимнастика, ски скокове, фигурно пързаляне ...). Това е и въпросът за избора на храна, защото веганите също могат да напълнеят.

До 2) Малко по-високо изискване за протеини се препоръчва както за спортисти, така и за издръжливост. Изискването към протеини е индивидуално и основно зависи от размера на човека. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 0,8 грама на килограм телесно тегло за възрастен. За тези, които тренират сила или издръжливост, има прием от около 1,2 до 1,7 грама на килограм телесно тегло.

Препоръчителни източници на протеин:

  • Темпе
  • Леща, черен боб, нахут и други видове боб
  • тофу
  • Ядки и ядково масло (внимавайте: съдържание на мазнини!)
  • Оризов протеин

До 3) Ако искате да насърчите усвояването на желязо, трябва да се погрижите да консумирате храни, съдържащи желязо, заедно с витамин С (червен пипер, портокалов сок), ферментирали продукти като мисо или темпе, кисели храни или съдържащи сяра аминокиселини (слънчогледово семе, пълнозърнесто брашно, соя, грах).

Витамин С може да увеличи способността за абсорбция на желязо на не-хем желязо от 3 до 4 пъти. За разлика от тях, фитатите (сурови зърна и бобови растения), полифенолите (чай или кафе) и соевият протеин инхибират усвояването на желязото.

До 4) Делът на омега-3 мастните киселини в диетата трябва да се увеличи. Можете редовно да добавяте чаена лъжичка ленено масло или семена от чиа към мюсли или смути. Освен това трябва да се внимава за намаляване на количеството омега-6 мастни киселини в диетата. Растителните масла като слънчогледово или шафраново масло, които имат неблагоприятно съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини, трябва да се използват умерено.

Ако липсват омега-3 мастни киселини, трябва да помислите за допълване на EPA и DHA (внимание: продукти без допинг, вижте напр. Списък на Кьолн). Сега има някои чисто билкови добавки на основата на водорасли, които не съдържат рибено масло. Рибеното масло преди беше омега-3 добавка par excellence.

Резюме:

От етична гледна точка се препоръчва диета с ниско съдържание на месо/вегетарианец/веган.

Що се отнася до състезателния спорт, веганската диета от проблемните области, споменати по-горе, се обсъжда противоречиво. Опитът показва, че веганското хранене често работи добре в състезателните спортове в продължение на шест месеца. След това спортистите често развиват дефицит.

Приписването на повишаване на производителността чисто на липсата на животински протеини и мазнини не е потвърдено в нито едно проучване. По-вероятно е спортистите с веганска диета да се занимават по-отблизо и задълбочено с темата за храненето. Подходящото „спортно хранене“ повишава производителността, но тук зеленчуците и плодовете играят основна роля.