Аеробни и анаеробни тренировки - това е разликата

Що се отнася до контрола на обучението, той често е датиран аеробни и анаеробни тренировки речта. Но какво всъщност означава това? Как да разбера в коя област в момента се обучавам? И коя форма на тренировка е най-подходящата за моята фитнес цел? Имаме отговорите:

Мускулите се нуждаят от енергия, за да могат да работят. Енергията може да се черпи по два начина:

1. аеробни (= с кислород),
2. анаеробна (= без кислород).

Така че термините се отнасят до Консумация на кислород по време на преобразуване на енергия в човешкото тяло.

Аеробен енергиен метаболизъм

От аеробен енергиен метаболизъм човек говори при изгаряне на въглехидрати и мазнини кислород се консумира. По този начин се печели енергия за мускулна работа. Това работи при ниски тренировъчни натоварвания като бавно бягане на издръжливост, бавно плуване и т.н. Тялото използва S-влакна или червени мускулни влакна, за да помогне. Тези мускулни влакна получават енергията си от кислород, който поемат от кръвта. Те се свиват доста бавно и поради това се използват за движения с малко усилия и висока честота на повторение.

Анаеробен енергиен метаболизъм

С бързи, интензивни тренировки с висока интензивност на стреса, тялото се нуждае от повече енергия за много кратко време. Аеробното производство на енергия вече не е достатъчно за това. Следователно тялото вече превръща въглехидратите без кислород Млечнокисела ферментация в енергия. Това произвежда лактат. Това се нарича анаеробен енергиен метаболизъм. Мазнините не се изгарят в тази област, защото тялото абсолютно се нуждае от кислород за това. Анаеробният добив на енергия е много по-нисък и не може да се поддържа толкова дълго. При продължително натоварване произведеният лактат може да доведе до подкисляване на мускулите и намаляване на производителността. Типични спортове с анаеробен енергиен метаболизъм са спринтове или писти за издръжливост, вдигане на тежести или силови тренировки, HIIT, но също така и йога и състезателни спортове, когато тялото е над границата си за кратки, интензивни фази. Анаеробното обучение използва силните F-влакна или белите мускулни влакна, които могат да увеличат обема си, но също така консумират повече енергия и се уморяват по-бързо.

Коя област се препоръчва за коя тренировъчна цел?

Решението за аеробно или анаеробно обучение зависи преди всичко от целта на тренировката. Основно правило:

• На тренировъчната цел Изгаряне на мазнини/отслабване и да се увеличи издръжливост аеробните тренировки в долния импулсен диапазон са ефективни за по-дълги тренировъчни периоди.

• За повишаване на производителността и Изграждане на мускули Препоръчва се аеробно-анаеробна тренировка в горния импулсен диапазон с по-кратко време за тренировка.

В същото време е вярно също така, че двата процеса на производство на енергия не са в противоположност един на друг, а по-скоро се допълват. В спортната практика обикновено има такъв комбинирана поява И двете форми: В зависимост от интензивността на тренировката, тялото редува аеробна и анаеробна фази. Особено при спортовете за издръжливост, ясно разделяне често не може да се разбере.

Къде е прагът между аеробно и анаеробно обучение?

Прагът за анаеробно обучение е важна отправна точка за контрол на обучението. Където обаче е това, не може да се отговори повсеместно, защото е така индивидуално различни и зависи напр. относно състоянието на обучение. Прагът може да бъде обучен и „по-нагоре“.

Полезен индикатор е измерването на Лактатна стойност, тъй като когато се набавя енергия в анаеробната зона, нивото на лактата рязко се повишава. Ако искате да знаете вашия индивидуален анаеробен праг (IAS или ANS), можете напр. Направете измерване на лактат, проведено от спортен лекар. Този праг означава възможно най-високата интензивност на упражненията, при която образуването и разграждането на лактата са точно в баланс. Това ви дава надеждна оценка на собственото ви представяне за издръжливост и ви позволява да контролирате интензивността на тренировката си целенасочено.

Също така Сърдечен ритъм може да служи като ориентир за определяне на анаеробния праг. При аеробни тренировки това е около 70-80% от максималния пулс. При 80-90% от максималния пулс, от друга страна, вече тренирате в анаеробната зона.

Преглед: аеробни и анаеробни тренировки

аеробни	анаеробни
Тип производство на енергия	с кислород	без кислород
изгорени хранителни вещества	Мазнини и въглехидрати	въглехидрати
Тренировъчно натоварване	ниско	Високо
Диапазон на импулсите	по-нисък диапазон на сърдечната честота, 70-80% от макс. Сърдечен ритъм	горен импулсен диапазон, 80-90% от макс. Сърдечен ритъм
участващи мускулни влакна	S влакна (червени мускулни влакна)	F-влакна (бели мускулни влакна)
типични спортове	спорт за лека издръжливост: Джогинг, плуване и др.	Спринтове, тренировки с тежести, Състезателен спорт и др.
Тренировъчна цел	Изгаряне на мазнини/отслабване, Увеличете издръжливостта	Повишаване на производителността, изграждане на мускули
Продължителност и интензивност на тренировката	по-голяма продължителност на обучението при ниска интензивност	по-малка продължителност на обучението с висока интензивност

Ако имате допълнителни въпроси относно вълнуващата, но сложна тема за аеробни и анаеробни тренировки, можете да ги зададете като коментар.

Може да се интересувате и от:

• 5 фитнес мита за силови тренировки
• Тренировка за издръжливост или тежести - това, което ви държи по-дълго млади?
• Табата - 4-минутният HIIT
• Ефективен тренировъчен контрол - определете максималния пулс
• 5 бързи начина да укротите болните си мускули

Относно Марина Шют

6 мисли за „аеробни и анаеробни тренировки, това е разликата“

Приятно четене, току-що предадох това на приятел, който правеше някои изследвания за това. И той всъщност ми купи обяд, тъй като го намерих за него. Усмивка. Така че нека преформулирам това: Благодаря за обяда!

Добър ден на всички,
аеробно тренирам „удобно“ ходене, с 10 кг в раницата, около 120 стъпки в минута, продължителност 2 часа. Силно къси и дълги, плитки наклони, прави, както и силни къси и дълги наклони, така че наистина технически взискателен профил на маршрута. Аеробно се ориентирам чисто според дишането си: през носа. Дишам на всеки 5 стъпки и издишвам следващите 5 стъпки. При кратки, свежи наклони мога да направя и трите стъпки и да направя следващите 3 отново. През цялото време това е невероятно интензивно слушане и усещане в себе си, в ритъма на дишането, много дълбока и красива концентрация/съзерцание. Когато, след най-стръмния наклон, честотата преминава от всички 3 включени и 3 изключени до 5 отново - наистина страхотно и дълбоко преживяване. И както казах - винаги без да останете без дъх и винаги през носа. Правя това от няколко години .

Анаеробната тренировка на следващия уикенд се редува: спринтове нагоре, продължителност 55 секунди и 1:07, различни маршрути. А второто ми време за спринт обикновено е по-добро от първото по същия маршрут, защото вече съм „нахлувал“. Възприеманото напрежение е „огромно“, 20 до 25 минути време за възстановяване чрез много бавно ходене или се поглезя с кратки почивки - след това започвам следващия анаеробен спринт нагоре. Това го усещам отвътре, когато искам да поема следващия огромен спринт .

В средата на седмицата правя така наречената тренировка за обем, с пълна щайга за напитки, стъклени бутилки, 15 кг. Комплекти от 5: 15мин или 8мин, в които работя по 12 тона. движеща се маса .
Особено по време на спринт тренировка забелязвам „огромната“ сила, която идва от издърпването на ръката, махането на ръката. Но правя и анаеробна силова тренировка с 30 секунди с 1,5 тона движеща се маса .

С уважение, Антон Дибе

Уважаеми читатели,
Уважаеми читатели,

Като състезателен състезател (в областта на плуването) се чувствам длъжен да напиша коментар на изявлението в текста, че аеробният енергиен метаболизъм работи с ниски тренировъчни натоварвания и на този етап беше посочен примерът с плуването. Това твърдение може да бъде отбелязано само като невярно, тъй като плуването (ако човек е в състояние да изпълнява този спорт правилно, т.е. да овладее някои основни техники и да ги прилага във водата) по никакъв начин няма „ниско тренировъчно натоварване“. И при плуването анаеробният енергиен метаболизъм е много важен, например когато се правят упражнения за подобряване на белодробния капацитет.
Според мен този напрегнат спорт е представен напълно неправилно въз основа на този пример, което показва, че авторът на този текст следователно не е запознат с този спорт.

Здравей Анна Мелиса,
благодаря за вашия коментар. Не, не съм състезателен плувец. Обаче аз също не съм свързвал аеробния енергиен метаболизъм със състезателното плуване. „Бавният“ в изречението се отнасяше до спортовете бягане и плуване. Така че тук се има предвид спокойно плуване, а не състезателен спорт. Сега отново изясних това в текста. Не исках да омаловажавам плуването като състезателен спорт по никакъв начин 🙂
Спортни поздрави,
Марина

Имам въпрос относно изгарянето на мазнини, всички фитнес треньори препоръчват HIIT тренировка за по-бързо изгаряне на мазнини, т.е. анаеробно, защо ако мазнините се изгарят по-добре в аеробната област. За мен това всъщност е противоречиво. Благодаря Ви предварително и най-добри пожелания

Здравей Енрико,
За да се постигне намаляване на процента телесни мазнини, количеството изгорени мазнини по време на тренировка не е решаващо, а отрицателният енергиен баланс в края на деня.

В HIIT процентът на изгаряне на мазнини е по-нисък, но съответства на по-голямо количество реално изгорени мазнини. По-големият разход на енергия и така нареченият ефект на изгаряне по време на тренировка с висока интензивност в крайна сметка са полезни по отношение на отрицателен енергиен баланс.

С Най-Добри Пожелания
Саймън от отбора на Спорт-Тиедже

---