Адекватна честота на протеиново-въглехидратни ястия
Точно насочвайте на всеки 3 часа?
Сред културистите е широко разпространено мнението, че е задължително да консумирате точното количество протеиново-въглехидратни фибри (ориз-пилешко-зеленчукови) храни на всеки 3 часа.
Прекъснете приема на протеини и въглехидрати в малки или големи дози?
На първо място, трябва да се подчертае, че консумацията на чести малки дози има няколко предимства: стабилизира нивата на кръвната захар и нивата на серумните липиди също остават в благоприятни граници. Не е необходимо обаче да насилвате и конвулсивно да настоявате да се храните стриктно на всеки 3 часа. Нищо лошо, ако между две хранения минават 4, евентуално 5-6 часа.
При често хранене, от време на време на всеки 1-2 часа, проблемът с синтеза на протеини е, че нивата на аминокиселини в кръвта са постоянно високи. За да се оптимизира протеиновият синтез, тялото трябва да получава протеина поотделно, на по-дълги интервали, което повишава синтеза на протеини и след това понижава нивата на аминокиселини в кръвта, особено левцин. Увеличаването на скоростта на протеинов синтез може да се постигне, като тялото получи повече протеин, когато нивата са по-ниски (обяснихме това по-подробно в по-ранна статия - бел. Ред.).
Ако ядете през 1-2 часа през цялото време, няма да има колебания в нивата на аминокиселини в кръвта, необходими за растежа на мускулите. Храната трябва да бъде разпределена по подходящ начин, така че колкото се може повече от съдържанието на протеини в храната да бъде посветено на протеиновия синтез. Също така е важно да постигнем ситост, това е най-малкото, ако се жертваме толкова много за това какво и колко ядем.
Например, ако спазваме диета от 3000 kcal, това може да бъде разделено на 5 600 kcal хранения, което ще означава достатъчно, за да се чувстваме сити, разбира се, без да поглъщаме правилното количество и качество на хранителните вещества в тялото, без да има по-ниско празно калории, получавате точното количество енергия. Въпреки това, ако 2000-калорична диета с цел 500 калории, разделена на 4 части, вероятно е достатъчна.
Колко протеин трябва да съдържа храната за културизъм?
Всяко хранене трябва да съдържа минимум 30 g протеин, което е количеството, посочено в литературата и максимално стимулира синтеза на протеин. Така нареченият импулсното приложение и правилното разпределение в рамките на един ден води до най-високата интензивност на протеиновия синтез. Ако е подходяща диета с по-ниско съдържание на калории и 30 g протеин на хранене не е включено, към храната може да се добави малка левцин или BCAA напитка.