Адаптация към изгаряне на мазнини (кето-адаптация) - Nutriblog
14 дек. Адаптация към изгаряне на мазнини (кето-адаптация)
Замисляли ли сте се как можете да консумирате по-голямо количество мазнини в кето или нисковъглехидратно и да не наддавате? Освен това дори отслабнете, като консумирате мазнини (разбира се, говорим за здравословни мазнини).
Е, отговорът се крие в кето-адаптацията. Тук ще обсъдим адаптацията към изгарянето на мазнини в контекста на кетогенна диета. Използваните термини са: кето-адаптация, адаптация към изгаряне на мазнини или адаптирана към мазнините.
Какво означава да се адаптирате към изгаряне на мазнини?
Нашето тяло може да използва или въглехидрати, или мазнини като енергиен източник. Поради редовната диета (която включва хляб, зърнени храни, ориз и др.), Тялото е свикнало да изгаря въглехидратите за енергия.
Изгарянето на мазнини се случва, когато въглехидратите в диетата са ограничени и тялото започва да използва мазнини като гориво. Така консумираните хранителни мазнини се изгарят за енергия, вместо да се отлагат по бедрата, както бихме очаквали.
И ако сте в лек калориен дефицит (ако ядете по-малко, отколкото изгаряте ежедневно), тялото ви ще може да гори за енергия не само от хранителните мазнини, но и от тези, които се съхраняват в излишък в тялото. Резултатът е, че ще отслабнете, като намалите телесните мазнини.
Следователно, кето-адаптация означава способността да се изгарят мазнини, за да се произвежда енергия.
Когато сте адаптирани към кетото, желанието ви за въглехидрати намалява. По-бързо се чувствате сити и чувството за ситост продължава по-дълго, без да изпитвате постоянна нужда от закуски.
Как да станете адаптирани към кетото?
Или как ставаме добри в изгарянето на телесни мазнини (и храна), за да произвеждаме енергия?
1. Ограничете приема на въглехидрати.
2. Консумирайте умерени количества качествени протеини.
3. Яжте повече здравословни мазнини.
Чрез намаляване на въглехидратите, които консумирате, тялото ви първоначално ще използва запасите от гликоген. И следващото нещо, което ще направи, е достъп до мазнините, съхранявани в тялото, и изгарянето им, за да произвежда енергия.
Ако продължите да ограничавате въглехидратите чрез консумация на протеини и мазнини (и двете според нуждите), тялото ви ще продължи да изгаря предимно мазнини, за да произвежда енергия, като в крайна сметка ще стане адаптирано към кетото.
Ако досега сте свикнали да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, най-добре би било да започнете да ги намалявате постепенно, като ги замествате със здравословни мазнини, качествени протеини и въглехидрати от зеленчуци и зеленчуци, богати на фибри.
Колко въглехидрати трябва да консумирате дневно?
За да поддържате адаптацията към кето диетата, ще искате да консумирате по-малко от 20-30g на ден. Това е нетната стойност на въглехидратите, без диетичните фибри. *
* нетни въглехидрати = общо въглехидрати минус фибри.
Колко време отнема да бъде адаптиран кето?
Обикновено отнема 3-4 до 8 седмици, за да се адаптира напълно.
Първа фаза. През първите дни може да изпитате някои неприятни симптоми (липса на енергия, мускулни крампи и т.н.), така наречения кето-грип. Той е част от адаптационния период, в който тялото свиква да изгаря глюкоза за енергия, липсват въглехидрати и използва гликогенови резерви. Начинът на предаване на тялото е, че му липсват въглехидрати. Може да продължи от 2-3 дни, понякога до 14 дни.
Постепенно ограничавайки въглехидратите и ядейки добре подбрана диета, симптомите на кето-грип трябва да са по-леки и да изчезват по-бързо.
Оптималният прием на сол и електролити също помага за облекчаване на симптомите на кето-грип.
Вторият етап. Може да продължи до 6-8 седмици. Това е периодът, в който тялото започва да извършва прехода от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини.
Поддържането на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати през тези седмици ще ви отведе бързо до първоначално поставената цел, а именно кето-адаптация. Кето-адаптацията ще продължи, докато консумирате предимно здравословни мазнини и качествени протеини, вместо рафинирани въглехидрати.
Но как да разберете със сигурност, когато сте адаптирани към кетото? Е, ще го усетите! Има някои признаци, които определено ще ви кажат дали сте приспособени за изгаряне на мазнини.
Когато тялото ви е адаптирано към кето, за него е много по-лесно достъп до мастните натрупвания в тялото и изгарянето им за енергия. С други думи, той има достъп до огромен източник на резервна енергия.
Следователно, един от признаците на кето-адаптация е този ще се чувствате много по-енергични отколкото преди.
Психическа яснота чувствах е друга точка, която много ни харесва. Ще почувствате значителни подобрения в способността си да се концентрирате.
Фактът, че се чувствате сити по-дълго след хранене и минават няколко часа, преди да почувствате нужда да ядете. Ако преди сте били гладни и сте изпитвали нужда от поне една хапка 2-3 часа след хранене, сега обикновено е до 4-5 часа, преди да ядете следващото хранене. Закуските са в миналото.
бонус, вече не чувствате постоянната нужда от сладкиши. Сладкото с ниско съдържание на въглехидрати може да привлече вниманието ви, но вие ще гледате на тях като на случайно здравословно лакомство и съм почти сигурен, че постепенно ще намалите количеството на използвания подсладител.
Кетозата също е такава с кето-адаптация?
Да си в кетоза не винаги е равносилно на адаптиране към мазнините. Може да сте в кетоза (напр. След период на гладуване) и все още да не сте напълно адаптирани към изгаряне на мазнини.
Ще поговорим повече за кетозата и нейните ползи в следваща статия.