Ада Европа
Храните, които ядете, имат голямо въздействие върху вашето здраве и качество на живот.
Въпреки че здравословното хранене може да бъде съвсем просто, нарастването на популярните „диети“ и диетичните тенденции предизвика объркване. Излишните килограми, натрупани по празниците, се дължат на преяждане .
Всъщност тези тенденции често отвличат вниманието от основните принципи на храненето, които са най-важни.
Това е подробно ръководство за начинаещи към здравословна диета, базирано на най-новите научни изследвания в областта на храненето.
Защо трябва да се храните здравословно?
Изследванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошата диета.
Например здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак, убивайки лидерите в света. .
Добрата диета може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храненето засяга всички клетки и органи. Д-р Менци обяснява защо румънците толкова много обичат картофите.
Ако участвате в упражнения или спорт, няма съмнение, че здравословната диета ще ви помогне да се представите по-добре.
От риска от заболяване до мозъчната функция и физическото представяне, здравословното хранене е жизненоважно за всеки аспект от живота.
Обяснение на калориите и енергийния баланс
През последните години значението на калориите беше изместено настрана.
Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото и здравето. .
Ако вкарате повече калории, отколкото изгаряте, ще ги запазите като нови мускулни или телесни мазнини. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете.
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете форма на калориен дефицит. .
От друга страна, ако се опитвате да напълнеете и да качите мускулна маса, тогава трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изгаря. С храни, пълни с витамини, болестите не могат да атакуват тялото ви.
Калориите и енергийният баланс са важни, независимо от състава на диетата.
Разбиране на макронутриентите
Трите макронутриента са въглехидрати (мазнини), мазнини и протеини. .
Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.
Ето някои често срещани храни във всяка група макронутриенти:
Въглехидрати: 4 калории на грам. Всички нишестени храни, като хляб, тестени изделия и картофи. Включва също плодове, бобови растения, сок, захар и някои млечни продукти.
Протеин: 4 калории на грам. Основните източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като тофу.
Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, тлъста риба и тлъсто месо.
Колко от всеки макронутриент трябва да консумирате, зависи от начина ви на живот и целите ви, както и от личните ви предпочитания. Приготвянето на картофи влияе върху тяхната хранителна стойност .
Макронутриентите са трите основни хранителни вещества, необходими в големи количества: въглехидрати, мазнини и протеини.
Разбиране на микроелементите
Микронутриентите са важни витамини и минерали, от които се нуждаете в по-ниски дози.
Някои от най-често срещаните микроелементи, които трябва да знаете, включват:
Магнезий: играе роля в над 600 клетъчни процеса, включително производство на енергия, функция на нервната система и мускулна контракция .
Калий: Този минерал е важен за контролиране на кръвното налягане, баланса на течностите и мускулната и нервната функция. .
Желязо: Известно предимно с транспортирането на кислород до кръвта, желязото има много други предимства, включително подобрена имунна функция и мозъчна функция. .
Калций: важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система .
Всички витамини: витамини, от витамин А до К, играят важни роли във всеки орган и клетка в тялото ви.
Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да ги извадите от диетата си, за да оцелеете.
Ежедневната потребност от всеки микроелемент варира при отделните индивиди. Ако ядете истинска хранителна диета, която включва растения и животни, тогава трябва да получавате всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без да ги допълвате.
Микронутриентите са важни витамини и минерали, които играят ключова роля във вашите клетки и органи.
Яденето на пълноценни храни е важно
Трябва да се стремите да ядете пълноценни храни поне 80-90% от времето.
Терминът "пълноценни храни" обикновено описва естествени, непреработени храни, които съдържат една съставка.
Ако изглежда, че продуктът е произведен във фабрика, това вероятно не е цяла храна.
Целите храни обикновено са хранителни и имат по-ниска енергийна плътност. Това означава, че те имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни. Д-р Менци има невероятни идеи за закуска на гладно.
За разлика от тях, много преработени храни имат ниска хранителна стойност и често се наричат „празни“ калории. Храненето им в големи количества е свързано със затлъстяването и други заболявания.
Базирането на вашата диета върху пълноценни храни е изключително ефективна, но проста стратегия за подобряване на здравето и отслабване.
Храна за ядене
Опитайте се да основавате диетата си на тези групи здравословни храни:
Зеленчуци: Те трябва да играят ключова роля в повечето ястия. Те са с ниско съдържание на калории, но пълни с микроелементи и важни фибри.
Плодове: Естествено сладко лакомство, плодовете осигуряват микроелементи и антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето .
Месо и риба: Месото и рибата са основните източници на протеини през цялата еволюция. Те са основен елемент в човешката диета, въпреки че вегетарианските и веган диети стават популярни.
Орехи и семена: това са едни от най-добрите налични източници на мазнини и съдържат важни микроелементи. Когато почувствате жаждата си за сладко, д-р Менци ви казва какво да ядете. .
Яйца: Считани за една от най-здравословните храни на планетата, цели яйца съдържат мощна комбинация от протеини, полезни мазнини и микроелементи (20).
Млечни продукти: Млечните продукти като натурално кисело мляко и мляко са удобни източници на евтини протеини и калций.
Здравословни нишестета: за тези без диета с ниско съдържание на въглехидрати, целите нишестени храни като картофи, киноа и хляб Ezekiel са здравословни и питателни.
Фасул и бобови растения: Това са фантастични източници на фибри, протеини и микроелементи.
Напитки: Водата трябва да съставлява по-голямата част от приема на течности, заедно с напитки като кафе и чай.
Билки и подправки: те често са много богати на хранителни вещества и полезни растителни съединения.
За по-дълъг списък ето статия с 50 супер здравословни храни.
Базирайте диетата си на тези храни и цели здравословни съставки. Те ще осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. За да поддържате фигурата си, е добре да избягвате „леките“ напитки .
Храни, които трябва да избягвате през повечето време
Следвайки съветите в тази статия, вие естествено ще намалите приема на нездравословни храни.
Никоя храна не трябва да се елиминира завинаги, но някои храни трябва да бъдат ограничени или запазени за специални случаи.
Продукти на основата на захар: Храните с високо съдържание на захар, особено сладки напитки, са свързани със затлъстяването и диабета тип 2. .
Трансмазнини: Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс мазнините са свързани със сериозни заболявания като сърдечни заболявания. .
Рафинирани въглехидрати: Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания .
Растителни масла: Въпреки че много хора вярват, че са здрави, растителните масла могат да нарушат баланса на омега 6 до 3 в тялото ви, което може да създаде проблеми. .
Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини: Често маскирани като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар, за да направят вкуса им по-добър.
Въпреки че никоя храна не е строго ограничена, преяждането може да увеличи риска от заболяване и да доведе до наддаване на тегло.
Защо контролът на порциите е важен
Вашият калориен прием е ключов фактор за контрол на теглото и здравето.
Като контролирате порциите си, е по-вероятно да избегнете консумацията на твърде много калории.
Докато пълноценните храни със сигурност се хранят много по-трудно от преработените храни, те все пак могат да се консумират в излишък.
Ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите телесни мазнини, особено важно е да следите размера на порцията си.
Има много прости стратегии за контролиране на размера на порциите.
Например можете да използвате по-малки чинии и да вземете порция, по-малка от средната, след което изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още. Алкохолът е този, който трябва да се избягва, за да няма махмурлук.
Друг популярен подход е да измервате размера на порцията с ръка. Пример за маса би ограничил повечето хора до 1 порция въглехидрати с големина на юмрук, 1-2 длани протеин - и порции здравословни мазнини с размер 1-2 на пръста голям.
По-висококалоричните храни, като сирене, ядки и мазни меса, са здравословни, но не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ги ядете.
Имайте предвид размерите на порциите и общия прием на храна или калории, особено ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите мазнини.
Как да адаптирате диетата си към целите си
Първо, оценете нуждите си от калории въз основа на фактори като ниво на активност и цели за тегло.
Съвсем просто, ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.
Ето един калориен калкулатор, който ви казва колко трябва да ядете и ето 5 безплатни сайта и приложения, които ви помагат да следите калориите и хранителните си вещества.
Ако не ви харесва преброяването на калории, можете просто да приложите правилата, обсъдени по-горе, като например да следите размера на порциите и да се концентрирате върху цели храни.
Ако имате определен дефицит или рискувате да развиете такъв, може да искате да коригирате диетата си, за да го направите. Например вегетарианците или хората, които елиминират определени групи храни, имат по-голям риск от загуба на определени хранителни вещества.
По принцип трябва да ядете храни от различни видове и цветове, за да сте сигурни, че получавате много макроси и микроелементи.
Докато мнозина обсъждат дали диетите с ниско или ниско съдържание на мазнини са най-добри, истината е, че това зависи от индивида.
Въз основа на изследвания, спортистите и тези, които искат да отслабнат, трябва да обмислят увеличаване на приема на протеини. В допълнение, нисковъглехидратната диета може да направи чудеса за някои хора, които се опитват да отслабнат или да лекуват диабет тип 2. .
Обмислете общия си прием на калории и коригирайте диетата си според вашите нужди и цели.
Как да направим здравословното хранене устойчиво
Ето страхотно правило: ако не можете да видите тази диета след година, две или три години, тогава не е правилно за вас.
Твърде често хората се подлагат на екстремни диети, които не могат да поддържат, което означава, че никога не развиват дългосрочни здравословни хранителни навици.
Има някои плашещи статистики за наддаване на тегло, които показват, че повечето хора възвръщат цялото си тегло, което са загубили скоро след като са опитали диета за отслабване. .
Както винаги, балансът е от съществено значение. Освен ако нямате конкретно заболяване или хранителни нужди, никоя храна не бива да бъде извън границите завинаги. Като премахнете напълно някои храни, можете ефективно да увеличите апетита си и да намалите дългосрочния си успех.
Разчитането на 90% от вашата диета на цели храни и консумирането на по-малки порции ще ви позволи да се наслаждавате от време на време на вкусно, но все пак ще постигнете отлично здраве.
Това е много по-здравословен подход, отколкото да се прави обратното и да се ядат 90% преработени храни и само 10% пълноценни храни, както правят много хора.
Създайте здравословна диета, на която да се наслаждавате и да се придържате в дългосрочен план. Ако искате нездравословни храни, запазете ги за случайно лечение.
Помислете за тези добавки
Както подсказва името, добавките са предназначени да се използват в допълнение към здравословната диета.
Включването на богати на хранителни вещества храни във вашата диета трябва да ви помогне да обърнете недостатъците си и да задоволите всичките си ежедневни нужди.
В някои случаи обаче някои добре проучени добавки се оказват полезни.
Пример за това е витамин D, който се получава естествено от слънчева светлина и храни като мазна риба. Повечето хора имат ниски нива или имат дефицит .
Добавки като магнезий, цинк и омега-3 могат да осигурят допълнителни ползи, ако не получавате достатъчно от тях от диетата си. .
Други добавки могат да се използват за повишаване на спортните постижения. Креатинът, суроватъчният протеин и бета-аланинът имат изследвания, подкрепящи тяхната употреба. .
В един перфектен свят вашата диета ще бъде пълна с храни, богати на хранителни вещества, без нужда от добавки. Това обаче не винаги е постижимо в реалния свят.
Ако вече полагате постоянни усилия да подобрите диетата си, допълнителни добавки могат да ви помогнат да направите здравето си още една крачка напред.
Най-добре е да получавате по-голямата част от хранителните си вещества от цели храни. Някои добавки обаче също могат да бъдат полезни.
Комбинирайте доброто хранене с други здравословни навици
Храненето не е единственото, което има значение за оптималното здраве.
Спазването на здравословна диета и упражнения може да ви даде още по-здравословен тласък.
Също така е от решаващо значение да се наспиш добре. Изследванията показват, че сънят е също толкова важен, колкото и храненето за риска от заболяване и контрола на теглото. .
Хидратацията и приема на вода също са важни. Пийте, когато сте жадни и останете добре хидратирани през целия ден.
И накрая, опитайте се да минимизирате стреса. Дългосрочният стрес е свързан с много здравословни проблеми.
Оптималното здраве надхвърля само храната. Упражненията, добрият сън и минимизирането на стреса също са от решаващо значение.
Занесете съобщението у дома
Представените по-горе стратегии драстично ще подобрят вашата диета.
Те също така ще повишат здравето ви, ще намалят риска от заболяване и ще ви помогнат да отслабнете.