ACE Fitness Безплатни вариации на скоростта
Може да имате любима храна, но колкото и да харесвате определен вкус, трябва да признаете, че искате нещо повече след известно време. Вашите мускули са еднакви. Да, те могат да реагират на определен стимул за обучение, но с течение на времето става необходимо да промените упражнението или начина, по който то се прилага, така че мускулите ви да изпитат желаните промени.
Затварянето на мъртвите може да изглежда смущаващо, но това е упражнение, което трябва да го превърне в крайъгълния камък на всяка програма за изграждане на енергия. Важно е свободният удар да не е клек. За да научите повече за предимствата на ритника и правилния механизъм за повдигане, прочетете статията „Как да мъртва тяга“, която създадох като част от серията технологии на ACE. Повишаването на смъртта в Румъния е вариант, който специално укрепва екстензорите на тазобедрената става и стабилизаторите на гръбначния стълб (също споменати в предишна статия от поредицата Technique). Колкото и да е голям смъртният удар, след известно време той може да стане малко остарял и може да се наложи да поставите друго изискване върху тялото си. Целта на тази публикация е да представи някои опции за отслабване, които могат да се използват за стимулиране на начина ви на ангажиране и укрепване на мускулите на тазобедрената става и торса.
Бърз удар с разкрачени крака
Този блог на матрицата на движенията обяснява предимствата на упражнението, адаптирано към всяка сагитална, фронтална и напречна равнина. Незначителните корекции на позицията на стъпалото или ръката могат да създадат различни предизвикателства за подобряване на общата сила. Вариация на стандартната скорост на щангата е да се движат краката в различни позиции в сагиталната равнина, като се извършват някои повторения с десния крак напред, а други с левия крак напред. Докато се занимаваме с ежедневните си дейности, нямаме време да поставим краката си в идеално паралелно и симетрично положение (както бихме направили, ако направихме традиционен удар), преди да вдигнем предмет от земята. Промяната на позицията на скоростния крак може да направи бедрата по-силни, като генерира енергия от различни позиции.
техника: Извършете изстрел с глава на румънски, но задръжте десния си крак по-нататък, така че петата да е изправена с топката на левия крак. Специфичната подвижност на бедрото ще определи докъде могат да бъдат краката). След няколко повторения коригирайте позицията така, че левият крак да е леко напред. Направете еднакъв брой повторения за всяка позиция на крака.
Традиционният начин за изпълнение на свободен удар е да освободите пръта от статично, неподвижно положение с крака, фиксирани на земята, преди да се опитате да вдигнете тежестта на асансьора. Този метод е идеален в помещението за тежести, където акцентът е върху вдигането на тежестта и поставянето му обратно. В реалния живот обаче обикновено вземаме нещо със себе си, за да го носим някъде или го правим от позиция, при която имаме само няколко секунди, за да се подготвим да вдигнем предмет от земята.
Целта на тази вариация е да развие способността да се движи бързо и да вдига тежък предмет от неподвижно положение. Забележка: Първият път, когато стартирате тази версия, трябва да се използва тегло под нормалното, за да се развие техниката, преди да се увеличи до товар, необходим за подобряване на здравината.
] Техника: Поставете щанга на земята и натиснете назад три или четири метра. Придвижете се напред, поставете краката си около ширината на бедрата, така че щифтовете да докоснат полюса и да потънат в бедрата, докато държите прав гръбначен стълб. Използвайте двойна длан, за да натиснете стълба в ръцете си, натиснете краката си в земята и изтласкайте бедрата напред, докато дърпате стълба нагоре към бедрата си, докато се придвижвате в изправено положение. Завършете с повдигнати рамене и изправени крака във висока позиция. Върнете се в (спуснатата) изходна позиция, като преместите тежестта си обратно към бедрата, като същевременно държите гръбнака изправен, докато сгъвате коленете, за да свалите тежестта на земята. След като тежестта е на полето, след няколко стъпки се върнете в изходна позиция и повторете стъпките за желания брой повторения.
Този вариант може да се комбинира с първия, така че да имате различен крак всеки път, когато отидете в долната зона. Това е чудесна възможност за новородени родители, които често ще упражняват този модел на движение, когато вземат бебето си от легло или писалка.
Гири (или вертикални гири) мъртва тяга
Традиционните букви обикновено се изпълняват с щанга. Някои хора обаче може да нямат достъп до брада или, тъй като теглото на ненатоварена олимпийска щанга е 45 килограма, силата да използват дори ненатоварена щанга. Тези ограничения НЕ трябва да възпрепятстват възможността за използване на мъртви асансьори като средство за подобряване на силата на торса и мускулите на долната част на тялото.
техника: Ако брада не е налична или е твърде тежка, използвайте или кутия, или гири в изправено положение. Представете си вашата гиря, така че да е точно пред вас. Разтворете ширината на рамото на краката си и поддържайте леко огъване в коляното. Наведете се напред на бедрата си и задръжте гръбнака изправен, докато натискате бедрата си точно зад вас. Хванете средата на дръжката на гиря с две ръце в дланта и затегнете дръжката в двете ръце за здраво захващане. За да повдигнете гиря, притиснете краката си към пода и изтласкайте бедрата напред, докато дърпате коленете назад (за да ангажирате бедрата и адукторните мускули). Забележка: Силата за придвижване на тежестта трябва да идва от краката и бедрата, НЕ от раменете. Застанете във високо, изправено положение, като часовникът лежи в кръста в предната част на бедрото. Задръжте по протежение на гръбначния стълб, докато се движите напред, за да извършите всяко повторение и генерирайте силата да повдигнете гиря, като преместите бедрата напред, за да активирате глутеусите. Повторете за желаното време или брой повторения.
За да използвате гира, поставете я в изправено положение, хванете всяка страна на тежестта и повторете горните стъпки.
Дъмбел с мъртва тяга с една ръка
Мъртвата тяга е важно упражнение за подобряване на силата на долните мускули на тялото, като същевременно се подобрява способността на гръбначните стабилизатори да намаляват нежеланата циркулация на тялото. Независимо дали това са нашите вкусове или нашите мускули, ние искаме разнообразие. Тези опции могат да се използват, за да предизвикат мускулите ви по нови начини и да внесат разнообразие във вашата тренировка.