Abs програма; Печалба за 5 минути на ден, у дома UCPMuscu
Ако има една част от човешката анатомия, която очарова жените колкото мъжете, това са коремните мускули.
На естетическо ниво: Жените искат плосък корем, мъжете искат стърчащи кореми (между другото жените също понякога).
По отношение на здравето, всеки иска да укрепи багажника си, така че да предотврати болка и други повече или по-малко сериозни наранявания, които могат да се появят в лумбалната област (болки в кръста, леки дискови заболявания, дискови хернии и др.).
Що се отнася до представянето, всички спортисти разбират стойността на силния багажник. Необходима е добра обвивка при всяко атлетично движение: хвърляния, скокове, състезания, вдигане на тежести, танцови движения ... Коремът използва способността си да обвива като вектор, позволяващ силата, генерирана в краката, да премине към ръцете (като удар) или хвърляне на копие).
По дефиниция тренировката за коремни колани е интересна, дори необходима за ... Абсолютно всички.
Остава да се отговори на въпроса „как?“, На практика ...
Абс: Няколко основи.
Когато говорим за коремни, говорим за група мускули, разположени от предната и страничната страна на багажника и които са отговорни за стабилизиране на гръбначния стълб, мобилизиране на гръбначния стълб във флексия (напред и отстрани), но също така и за защита на вътрешните органи (мускулест корем предлага естествена защита за целия регион на багажника и по-специално стомаха):
Rectus Abdominis, или rectus abdominis,
Transversus Abdominus, или напречно,
Вътрешно косо и външно косо.
- Rectus abdominis е не друг, а „шоколадовото блокче“. Този мускул е отговорен предимно за огъване на гръбначния стълб напред (когато се опитва да се „свие“). Той е и един от най-важните мускули за защита на вентралната област от удар.
- Напречният е дълбок мускул, образуващ цилиндрична обвивка под мускулите на ректуса на корема и наклонените мускули. основната роля на този мускул е, разбира се, обвивката: Действайки като корсет, основното му действие е да стабилизира гръбначния стълб по време на движение. На естетическо ниво, когато този мускул е достатъчно развит, той усъвършенства размера благодарение на своето „корсетно“ действие.
- Вътрешните и външните коси на свой ред ще стабилизират и мобилизират гръбначния стълб, като същевременно се въртят и огъват настрани, когато завъртите торса си или се наведете настрани. Следователно и двете създават движение и предпазват гръбначния стълб. На естетическо ниво тези мускули ще позволят, когато са достатъчно развити, да създадат демаркация между ректуса на корема и косите, както и да изведат във форма „V“, която свързва корема и ханша.
Влиянието на косото развитие върху естетиката на корема.
Други мускулни групи също често се използват при много добре познати движения за бодибилдинг на корема: Флексорите на тазобедрената става, когато се опитвате да изправите и/или навиете гръбначния стълб (коремни преси) или квадрата на слабините, когато се опитвате да огънете колоната на страничната равнина.
Също така е важно да се уточни, че много спортни движения, ежедневни или дори специфични упражнения за облицовка също изискват мускулите на задната верига на тялото: Глутеусите, еректорите на гръбначния стълб, средния и долния трапец и други.: Всъщност, по-голямата част от мускулите, разположени около гръбначния стълб, ще се намесят, за да стабилизират или мобилизират последния в съответствие с извършеното движение (обаче, тъй като тази програма се фокусира върху Абс, не е задължително да навлизаме по-нататък в детайлите, ако все пак искате да разберете по-добре обвивката и нейната по-глобална роля, винаги можете да се обърнете към нашата статия за болка в гърба).
Програмата.
Програмата по-долу е предназначена да се адаптира към всички нива на спортисти: Просто трябва систематично да приспособявате трудността на упражнението към вашето ниво.
Например упражнението L-Sit може да бъде разделено на 4 нива, от най-простото до най-сложното:
Напредъкът на L-Sit:
1 - L-Sit свити крака
2 - L-Седнете един крак прав
3 - L-Седнете прави крака
4 - V-Sit с прави крака (гимнастик ще повдигне краката си по-високо по време на V-Sit, но аз не съм гимнастик! 🙂)
Всяка сесия ще продължи средно 5 минути и препоръчваме да извършвате 5 сесии на седмица, в идеалния случай в един от следните формати:
Една сесия в понеделник, вторник, сряда, петък и събота, осеяна с почивни дни в четвъртък и неделя .
Една сесия от понеделник до петък включително, почивка в събота и неделя .
Упражненията.
Докато четете програмата по-долу, много от имената на упражненията може да ви изглеждат чужди. За да улесните живота си, можете да намерите всички упражнения, представени във видеоклиповете по-долу:
Седмица 1:
Не забравяйте да адаптирате варианта на всяко упражнение, което използвате, в зависимост от вашето ниво. Прекалено трудно упражнение ще направи обучението невъзможно за завършване, упражнението, което е твърде просто, ще направи сесията нерентабилна.
Начинаещи: По време на сесии 1 и 4, посветени на силата, не се колебайте да замените работата, предписана от реплика на сесия 3 (коремна и странична обвивка), времето, за да развиете достатъчно сила, за да се справите с първите по-прости варианти. L-Sit или Extended Plank.
Сесия 1 :
Стартирайте 5-минутен хронометър и всяка минута изпълнявайте:
- 10 до 15 секунди L-сядане на земята
Сесия 2:
5 серии, от:
- 30 секунди за извършване на максимум повторения на коремни преси (краката, закотвени под опора, ако е възможно)
- 30 сек коремна дъска на лактите, с ротации на багажника
Коремни прегледи и V-прозорци - вариантите:
Сесия 3 :
3 серии, от:
- 30 секунди коремна дъска на лактите
- 30 секунди странична обвивка (лява страна)
- 30 секунди странична обвивка (дясна страна)
Оформяне на коремна дъска - варианти:
Сесия 4 :
Стартирайте 5-минутен хронометър и всяка минута изпълнявайте:
- Извършвайте максимум повторения/задържане в легнало положение за 30 секунди (Dragonflag, Long Plank, V-ups, по желание/в зависимост от нивото)
Удължена обшивка с дъски - Вариантите:
Сесия 5:
В продължение на 5 минути изпълнете максимум завъртания от: