Abs Как наистина да получите шест пакета!
Добре тонизиран корем за пране е естетическа характеристика на атлетичното тяло и затова често е една от целите на тренировката, особено за мъжете. Съществуват обаче много митове за корема, които все още са преобладаващи и днес и са дълбоко вкоренени в съзнанието на много хора.
Ето защо има малко хора, които имат дефинирани и добре тренирани коремни мускули, въпреки че подходът към шест пакета е доста ясен.
В тази статия ще научите истината за всички неща за коремна тренировка и на какво трябва да обърнете внимание, за да видите резултатите възможно най-бързо и ефективно.
Изграждане на коремни мускули
Коремните мускули се състоят предимно от четири мускула:
- Rectus Abdominis (правият коремен мускул, известен също като "шест пакета")
- Външен наклонен мускул (мускулите, които са вляво и вдясно от ректуса на корема)
- Напречен коремен мускул (лежи под първите две споменати и минава хоризонтално към торса)
- Вътрешни коси (са мускулите - като външните коси - от дясната и лявата страна на ректуса на корема, но те се движат в противоположната диагонална посока на външните коси - те също са под първите две споменати)
Как да получите корема в две стъпки
Получаването на шест опаковки е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Това обаче не е много сложно. Всъщност това е доста просто.
1. Отслабнете корема
На теория всеки човек има корема. Основната причина да не виждате корема е, че те са покрити с телесните мазнини. Следователно, първо трябва да се отървете от мазнините по корема.
2. Тренирайте коремните мускули
Честно казано, няма нужда да работите с корема си, за да получите пакет от шест. Добре тонизиран стомах обаче изглежда много по-естетически приятен от плоския „пакет от шест глада“, който имате само заради ниския процент телесни мазнини.
Мога ли да губя коремна мазнина целенасочено?
Това е и остава популярен мит, че единственият начин да загубите мазнини по корема е като направите няколко коремни преси или ядете някаква специфична храна, например.
Независимо от това, можете да намерите хиляди статии в интернет, които ви обясняват как да използвате няколко „трика“, за да получите бързо плосък корем или шест опаковки за две седмици. Същото важи и за краката, където често се казва, че определени упражнения могат да произведат тънки крака.
Би било твърде добре обаче да е истина, ако можете просто да стопите мазнините си с няколко упражнения, както често се предполага. Защото е невъзможно да загубите мазнини по корема или мазнини на краката си с няколко упражнения за сила.
Едно проучване показва, че тренировката на мускулите води до повишен кръвен поток и липолиза (разграждането на мастните клетки до енергия) в съответния мускул. Ефектът обаче е толкова малък, че не показва значителни ефекти.
Упражняването на мускулите изгаря калории и ги кара да растат, като по този начин помага за загуба на мазнини. Упражнението обаче не изгаря директно коремните мазнини.
Изводът е, че не можете да губите мазнини по целеви начин, а само в цялото тяло едновременно.
За да загубите телесни мазнини, човек трябва да е в калориен дефицит. С други думи, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате на ден. Това принуждава тялото ви да черпи енергията, от която се нуждае, от запасените запаси от мазнини, така че мастните запаси да стават по-малки. Някои части на тялото губят мазнини по-бързо от други (повече за това по-късно).
Следователно няма смисъл да правите коремни преси и коремни преси, докато не повърнете и коремните ви мускули буквално експлодират. С това никога няма да получите тонизирани и дефинирани коремни преси, освен ако не намалите процента на телесните мазнини до ниско ниво.
Мъжете се нуждаят от 15% или по-малко телесни мазнини, за да покажат корема си. Докато жените се нуждаят от 25% или по-малко телесни мазнини, за да видят първите признаци на шест опаковки.
Каква роля играе генетиката в коремните мускули?
Това, което много хора не осъзнават, е, че генетиката играе огромна роля в развитието на корема и е от решаващо значение за техния вид.
Първото нещо, което трябва да се спомене, е, че не всеки има шест опаковки. Тъй като има и хора, които имат четири, осем, десет или дори нечетно число като пет или седем пакета.
Броят на "пакетите" зависи на 100% от вашата генетика и не може да бъде повлиян от обучение или нещо друго. Единственият начин да промените това би била пластичната хирургия.
Освен това много малко хора имат симетрични коремни мускули. Често „пакетите“ се изместват малко, така че да придават асиметричен вид. Асиметрията също не може да бъде променена, тъй като е генетично обусловена, освен ако тук не отидете под ножа.
И накрая, генетиката също решава в коя част на тялото губите или съхранявате мазнини по-бързо. Особено що се отнася до „долните кореми“, много хора бавно губят телесни мазнини.
Зад това стои научен феномен, поради което мастните клетки по-трудно се свиват в някои области на тялото, отколкото в други. Упражненията за „долните кореми“ също няма да помогнат за топене на мазнините, както беше споменато по-горе.
Основните упражнения са достатъчни за развитието на мускулите на корема?
В крайна сметка всичко се свежда до това, което ВАС смятате за достатъчно. Основните упражнения като клякане, мъртва тяга, лежанки и раменни преси ще натоварят малко корема. Това е само изометрично или статично натоварване, което обикновено е неоптимално за изграждане на мускули, тъй като динамичните упражнения стимулират растежа.
Независимо от това, можете да получите добре обучени и дефинирани коремни мускули само с основни упражнения, тъй като храненето е много по-важно за корема на мивка.
Ако обаче искате да изградите възможно най-добрите коремни мускули, за постигане на оптимални резултати са необходими хранене И изолирани тренировки.
Същото може да се каже и за бицепсите. Тъй като бицепсите се използват при набирания, изтегляния и редове, но повечето хора все още правят бицепсови къдрици за фина настройка и по този начин задават максимален мускулен растеж.
Има горни и долни кореми?
Правият коремен мускул или правият коремен мускул е САМО мускул. И все пак има тонове статии и видеоклипове за това как да тренирате изолираните долни коремни мускули. Правият коремен мускул обаче винаги се тренира равномерно отдолу нагоре, независимо от това какви упражнения правите за ректус корема.
За да разберете това, трябва да разгледате по-отблизо следната илюстрация.
На тази снимка можете да видите САМО ректуса на корема и къде е прикрепен към нашия скелет. Това ни позволява по-добре да наблюдаваме и разбираме функцията на правия коремен мускул.
Както се вижда, мускулът е прикрепен към долната гръдна кост и множество долни ребра. В долния край на мускула, rectus abdominis е прикрепен към срамната кост на таза.
Тъй като коремният мускул се свива (свива), той сближава долната част на гръдния кош и таза. От техническа гледна точка това е известно като „гръбначно огъване“ (флексия на гърба). С други думи, вие закръглявате или огъвате гърба си напред.
Когато ректусът на корема се удължи (разтегне), гърдите и таза се отдалечават един от друг. По този начин гърбът отново заема правите изходни позиции и дори може да се върне по-назад - докато оформите лек кух гръб.
От това можем да заключим, че няма отделен „долнокоремен мускул“. Правият коремен мускул е просто мускул, който минава от долната част на гръдния кош до таза и основната му функция е да закръглява или огъва гърба.
Защо упражненията за „по-ниски кореми“ са неефективни
Ако някой иска да се насочи към „долните кореми“, тогава този човек прави поне една вариация на повдигането на крака. Някои го правят окачени на теглич. Други го правят на коремен стол, където поддържате лактите си на възглавница или лежите на пода.
Години наред сме учили от фитнес треньори и „фитнес гурута“, че повдигането на крака е добро за развитието на долните коремни мускули. Както обаче можете да видите на снимката по-горе, коремните мускули (прави и наклонени коремни мускули) НЕ са свързани с краката. И така, защо трябва да вдигате крака, за да работите с корема?
Коремният мускул вече се използва по време на повдигане на крака, но само вторично. Тъй като докато мускулите на „тазобедрените флексори“ (мускулите, които всъщност са прикрепени към краката, а НЕ коремните мускули) придърпват краката нагоре, коремният мускул работи само като стабилизатор за торса по време на упражнението (от друга страна, гърбът би се изкривил).
Коремният мускул не е основният целеви мускул, който се тренира в повдигането на крака, дори ако искате да го ударите. Така че, вместо да правите упражнение, няма смисъл да правите упражнение, при което 80% от краката (флексори на тазобедрената става) и 20% от корема работят. Вместо това изберете коремно упражнение, при което коремните преси вършат 100% от работата, ако развитието на корема е вашата основна цел.
Освен това, 20% или така натоварването на коремния мускул от повдигане на крака НЯМА да работи долната права коремна мускулатура повече от нормална криза. Правият коремен мускул също се натоварва отгоре надолу при повдигане на краката, въпреки че става въпрос само за работа по стабилизиране.
Ханш срещу гръдната клетка
Друга погрешна теория е, че ако наклоним таза напред към гърдите, докато правим повдигане на крака, можем да тренираме „долните си кореми“. Това обаче не е истината.
Всички мускули в тялото ни следват прост принцип, известен като принцип на свиване „всичко или нищо“. Това означава, че когато мускулът се свие, той го прави гладко - от произхода до вмъкването. Не можете да свиете единия край на мускула (или да го накарате да работи) повече от другия край.
Контракцията трябва да се разглежда като „влекач“ между две групи: Независимо коя група дърпа по-силно - напрежението ВЪВ въжето е винаги равномерно разпределено, от началото на въжето до края на въжето. Същият принцип важи и за мускулите.
Когато коремният мускул се свива, целият мускул се свива равномерно - отгоре надолу - независимо дали гръдната клетка се придвижва към таза (както при „хрущене“) или тазът се приближава до гръдния кош (както при „обратна хрускане“) ”Или„ обратна криза ”). Не можете да работите с „горните кореми“ повече от „долните кореми“ или обратно.
За да илюстрираме това, нека използваме падащото поле за сравнение. Знаем, че това упражнение работи на гръбначния стълб (много широк гръбен мускул). С изтегляне изпълнявате същото движение и по този начин също тренирате латовете. Разликата между двете упражнения е, че когато правите изтеглянето на лат, дърпате щангата към себе си и когато дърпате нагоре дърпате тялото си към лентата.
На никой тук не би му хрумнало, че ако преместим тялото си към бара, се използват долните решетки или ако дръпнем бара към нас (докато седим), че горният латисимус работи.
Latissimus (и всички мускули като цяло) не знаят какво се движи към какво. Мускулите просто се свиват и инициират движение.
Подобно сравнение може да се направи с екстензора на прасеца. В някои случаи подножието се отдалечава от нас, докато сме на стабилна седалка. А в други случаи платформата на крака остава неподвижна и ние се отблъскваме от нея с тялото. И в двата случая мускулите на прасеца работят и същото важи и за коремните мускули.
3 често срещани грешки в ab обучение
- Без наддаване на тегло
- Обхватът на повторение е твърде висок
- Честотата на тренировките е твърде висока
- Грешна техника
Без наддаване на тегло
Честа грешка при тренировките за ab е, че много хора просто правят упражнения с телесно тегло през цялото време. В зависимост от упражненията и нивото на обучение това може да е достатъчно. Но ако постоянно правите упражненията с еднаква тежест, няма да постигнете оптимални резултати в дългосрочен план.
Следователно коремният мускул трябва да се третира като всеки друг мускул за мускулен растеж. С други думи, трябва да увеличавате теглото с течение на времето. В крайна сметка, ако сте използвали една и съща тежест върху бицепсовите къдрици в продължение на години, не получавате дебели горни ръце.
Обхватът на повторение е твърде висок
Тъй като много хора не наддават на тегло, като правят упражнения, те след това увеличават повторенията за серия от упражненията. Той е ефективен до известна степен, но ако правите 20-50 повторения в набор, интензивността е твърде ниска за изграждане на мускули.
Друга причина, поради която коремът се тренира във висок диапазон на повторение, е, че коремът е изграден от различни мускулни влакна и следователно трябва да се тренира по различен начин. Така възниква митът, че стомахът винаги трябва да „гори” по време на тренировка и това може да се постигне с много повторения.
Както бе споменато по-горе, коремният мускул не е нищо вълшебно и трябва да се тренира като обикновен мускул. Това означава, че 8-12 повторения на серия и общо 3 сета на упражнение са идеални за изграждане на мускули. Теглото или упражнението трябва да ви потят.
Честотата на тренировките е твърде висока
Прекалено високата честота на тренировка (честота на обучение) е друг проблем. Често се смята, че коремът трябва да се тренира ежедневно, защото се регенерира по-бързо от другите мускули. Отново не е вярно. В крайна сметка един мускул трябва да се възстанови и расте само по време на периода на регенерация. Следователно трябва да тренирате „само“ стомаха си 2-3 пъти седмично.
Грешна техника
Грешната техника често е причината коремните мускули да не се усещат по време на упражненията.
Важно е, когато се качите нагоре (концентрична фаза), да напрегнете корема си и да издишате напълно, така че да няма повече въздух в корема ви. При спускане (ексцентрична фаза) трябва отново да дишате въздух, но коремното напрежение трябва да се поддържа по време на целия набор.
Освен това трябва да правите упражненията в подходящо темпо БЕЗ люлка. С други думи, 2 секунди за концентричната и 2 секунди за ексцентричната фаза.
Най-добрите упражнения за корема
По-долу ще покажем най-добрите и най-ефективни упражнения за аб (според нас):
- Крънч
- Счупване на издърпването на кабела
- Ab Wheel
Крънч
Хрущенето е може би класиката сред упражненията за корем, но все пак е едно от най-добрите, ако не и най-доброто. Скръскването изпълнява точно функцията, за която е предназначен коремният мускул - а именно флексията на гърба напред. Освен това интензивността на упражнението може лесно да се увеличи. Всичко, което трябва да направите, е да държите гира или тежест зад главата си или на гърдите си.
Освен това, това упражнение може да тренира и наклонените коремни мускули, като "хруска" малко встрани при ходене нагоре.
Счупване на издърпването на кабела
По принцип изпълняването на това упражнение е същото като правенето на нормална криза. Единствената разлика е, че го правите на кабелната кула и лесно можете да увеличите теглото на малки стъпки.
Трябва обаче да се уверите, че дъното ви не се движи по време на упражнението и че не избирате прекалено голямо тегло.
Ab Wheel
Ab Wheel е относително евтин и много ефективен. Това също е чудесен начин да тренирате стомаха си. Това упражнение обаче изисква много напрежение в тялото и не е лесно да се направи за всички.
Дали добавките ви помагат да получите шест опаковки?
Нито едно естествено вещество не може да „изгаря мазнините“ само по себе си, независимо колко сложни са псевдонаучните обяснения.
Производителите на добавки често говорят за увеличаване на метаболизма на мазнините, подпомагане на щитовидната жлеза, повишаване на термогенезата, блокиране на някои ензими, свързани със съхранението на мазнини и много други.
Истината е, че всички аспекти всъщност принадлежат към загуба на мазнини. Този тип маркетинг обаче е само опит да ви обърка с технически термини и научни полуистини с надеждата, че просто ще приемете рекламираните предимства и ще закупите продукта.
Ако погледнете по-отблизо загубата на мазнини, ще откриете, че правилното добавяне може да помогне, но никога не може да компенсира лошата диета и лошите упражнения.
Заключението на AB обучение
Почти всички фитнес "гурута" и тренировъчни програми ви обещават да получите шест пакета за нула време. Това обаче се отнася само за някои хора, които са в добра начална позиция. Очевидно е, че човек с наднормено тегло отнема повече време, за да получи шест опаковки.
Получаването на добри кореми не е толкова бързо и лесно, колкото много хора си мислят. В крайна сметка няма „магически трикове“ или „магически куршуми“ или нещо друго. Ако искате да имате тънък, дефиниран, добре тонизиран стомах, няма начин около правилното хранене и тренировки, както и много търпение.
Ако сте готови да издържите месеци или години, а не дни или седмици, тогава ще постигнете целта си.